Quel était le problème avec ton coach de salle je n'ai pas compris ?

Le responsable de la salle ou je vais (chaîne avec beaucoup de salle en Suisse "Activ fitness") donne un programme identique à tout le monte avec 1 exo pec machine 1x10 rep, 1 exo épaules machine 10 rep, etc... suivi de 20 minutes de cardio (vélo).  A réévaluer après trois mois.

Aucun risque, aucune progression. J'ai appris que c'était une politique voulue par le groupe propriétaire de cette châine.

Ce n'est qu'après plusieurs mois, discussion, recherche, lectures, que j'ai modifié mon training en travaillant avec barre (DC et SDT roumain) et haltères (DM) sur 3 series de 10 en augmentant les charges.

Séance du 17 juillet 2019

Rameur 6 minutes 1260 mètres
Echauffement
- Squat gobelet sur banc de step 14 kg 4x15 (j'ai encore de la marge au niveau poids)
- Ext lombaires 10 kg 3x20 (les dernières étaient pénibles)
- Rowing barre 25 kg 4x15 (j'aurais pu charger 5 kg de plus je pense)
- Oiseau 2x4 kg 3x20 (c'est léger, mais les fins de séries ont été rudes 2 rest pause sur la 3ème)
- Développé couché Prise serrée 25 kilos 3x15 (sur les premières rep je me suis dit que c'était trop léger, sur la fin j'étais content de ne pas avoir tenté à 30 kg)
- Curl inclinés 2x8 kg 3x15 (brûlure surt les dernières rep)
- Décompression vertebrale aux espaliers 1'

ça fait bizarre de travailler en série longue avec ces charges super légère, mais ça va changer. Pendant 2 mois je suivrai scrupuleusement le plan de Loïc et à la fin, bilan.

Salut Jean-Luc,

Aux extensions lombaires tu devais démarrer au poids de corps, commence doucement, chaque chose en son temps 😉

Ne te surcharge pas au début, tout se fait dans la progression.

Pour l'échauffement, je supprimerais le rameur. Privilégie des exercices haltères, barre cible les muscles que tu vas travailler.

Ok je prend note...

Séance du 19 juillet 2019 (3ème séance du planning de Loïc)

- Echauffements.
- tractions poulie haute 35 kg 4x15 ris 1.30.
- DI 30 kg 4x15 ris 1.30.
- curl barre 18 kg 3x16 ris 1' 1 rest pause sur la 2ème et 2 sur la 3ème).
- barre au front 18 kg ris 1.30 3x16 (execution encore imparfaite nouveau mouvement pour moi)
- Front squat 20 kg 3x15 ris 2' (je pense que je pourrais charger plus, mais j'ai des problèmes pour tenir la barre. Finalement avec bras croisés)
- Fentes pdc 15g 15d je devais faire 3x15 !

60 minutes

Les jambes ne pouvaient plus (2 heures de moto-faucheuse dans un terrain difficile hier et courbature aux ischios ce matin)

Ayant pris congé aujourd'hui, bains thermaux et sauna cet après-midi.

Salut Jean Luc, bienvenidos dans l'équipe. Ton image d'avatar me fait penser à Bishop dans alien ^^ 😉 

Rameur 6 minutes (j'ai pas pu m'empêcher malgré l'avis négatif de Loïc). J'aime me mettre dans ma séance avec le rameur)
Echauffement
Série de travail:
- Développé couché 40 kilos 4x8
- Rowing à 1 bras 14 kg 4x10 (gauche et droite)
- El lat 4 kg 3x22 (je ne sais pas pourquoi, mais très dur de terminer)
- Curl barre 18 kilos 3x16 (1 rest pause sur la 2ème et 2 sur la 3ème)
- Barre au front 18 kilos 3x16 (rest pause idem curl)
- Presse à cuisse 90 kilos 4x17
- crunch 3x27
- Décomp vert. aux espalier 60'

Durée hors rameur et échauffements 66 minutes.

Salut Jean Luc ?

Merci de partager ta progression avec nous, j'hésite a le faire aussi maintenant. Si les Elevations latérales sont déjà dures, peut-être devrais tu redescendre en répétions avant de remonter ( tout dépend de la manière dont tu forces, mais commencer un cycle en faisant 3 rest pause, technique dégradée dès les premières répétitions des premières séries c'est pas top..)? 

Posté par: Sam

Salut Jean Luc ?

Merci de partager ta progression avec nous, j'hésite a le faire aussi maintenant. Si les Elevations latérales sont déjà dures, peut-être devrais tu redescendre en répétions avant de remonter ( tout dépend de la manière dont tu forces, mais commencer un cycle en faisant 3 rest pause, technique dégradée dès les premières répétitions des premières séries c'est pas top..)? 

Je suis les ordres du patron, donc si il dit 3x22, je fais sans discuter !!! MDR

Ceci dit, n'hésite pas a partager ta progression, c'est toujours intéressant...

Séance du 24 juillet 2019

Rameur 6 minutes
Echauffement

Série de travail:
- Squat gobelet 16 kilos 3x17
- Ext lombaires 10 kg 3x22
- Rowing barre prona 40 kilos 4x8
- Oiseau 4 kg 3x22
- DCPS 35 kilos 4x8
- Curl incliné haltères 2x10 kg 14 10 10 (j'étais censé faire 3x16 mais je ne pouvais plus. le chaud ou la fatigue...)
- Décomp vert. aux espalier 60'

Durée hors rameur et échauffements 60 minutes.

Séance du 26 juillet 2019
Programme sur 2 mois Loïc Street

Rameur 6 minutes
Échauffement
- Tractions poulie haute 35 kilos 4x16.
- Développé couché incliné 40 kilos 4x8.
- Curl barre 18 kilos 3x17 (1 rest pause sur la 2ème / 2 rest pause sur la 3ème).
- Barre au front 18 kilos 3x17 (2 rest pause sur la 2ème / 4 rest pause sur la 3ème).
- Elévation latérales 4 kilos 3x24 (2 rest pause sur la 2ème / 4 sur la 3ème) J'en chie toujours autant sur cet exo.
- Squat 35 kilos 3x10 (j'ai abandonné le front ou j'ai beaucoup de peine à tenir la barre) C'est léger, mais l’exécution était meilleure qu'il y a quelques mois...
- Fentes statiques 2 x 8 kilos 3x8 gauche 3x8 droite.
- Décompression vertébrale 1 minute

Séance 65 minutes

Il faudra que je demande à Loïc pourquoi il a totalement viré le DM barre ou haltère de mon programme ? Et pourquoi sur le vendredi, les jambes sont en fin de programme ?

J'adapte toujours en fonction des informations que je recueille au départ. En l'occurrence ici tu m'as dit avoir des soucis de raideurs, des problèmes au dos. Puisque tu n'as pas pris de suivi et que je ne peux pas contrôler tes mouvements, je joue la sécurité, voilà pourquoi le DM n'est pas dans ton programme et aussi pourquoi j'ai privilégié le squat avant au squat arrière.

A ce propos j'ai repris le squat avant il y a peu après deux ans d'arrêts, il m'a fallu plus d'un mois pour me sentir à l'aise alors que j'ai plus d'une décennie d'entraînement dans le sac.

Ce n'est donc pas en 3 semaines que tu aurais maîtrisé la technique, il faut persister, s'améliorer et ne pas abandonner rapidement pour un autre exercice, surtout pas en aussi peu de temps 😉