Je partagerai mon carnet d’entraînement ici:
Voici quelques vidéos de mes « meilleures perfs », je ne savais pas où les poster, je me suis dis qu’ici serait l’endroit le plus adapté:
Ma séance bras en salle pour aujourd’hui, vu que je suis en vacances.
PDC: 86kg je suis maigre en ces moments. Difficile de manger en vacances. Heureusement que ma Jumbo est avec moi 😀
Je commence par échauffer les articulations en faisant des mouvements « dans tous les sens » pour être chaud.
Je m’auto masse avec une balle les pecs, épaules, biceps triceps..
Je fais quelques étirements pour essayer de « redresser ma posture ».. j’ai une épaule qui « tombent vers l’avant »
(Formation super épaules de Rudy Coia)
Après ça: des l-fly à la poulie, des élévations latérales aux haltères, triceps et biceps à la poulie, pull-over avec haltère et rowing machine.
Un enchaînement de ces exos avec pour chaque exo une quinzaine de rep contrôlées et avec une technique d’exécution parfaite.
J’ai une très très légère scoliose et de ce fait j’ai remarqué que j’ai clairement une épaule plus haute que l’autre. J’incorpore désormais dans ma routine d’échauffement 4 série de shrug inversé à la poulie haute pour l’épaule « haute » et 2 série pour l’autre..
Je commence enfin à m’entraîner après une bonne vingtaine de minutes. C’est clairement pas la parti que j’aime mais je suis obligé si je veux continuer à m’entraîner et régler mes petits soucis..
Pour chaque exo je fais des séries de transition de plus en plus lourd. 3/4 séries pour les premiers exos d’un muscle. Puis 1 ou 2 séries pour les exos suivants..
Donc la suite:
J’ai donc ajouté un exo à la poulie car j’ai du jus. (Vive les vacances!!)
On passe au biceps!! 🙂
Conclusion superbe séance les bras ont bien gonflés C’est pas toujours que je « réussie » mes séances bras!!
C'est un entraînement de barbare !
Tu ne te reposes pas sur tes lauriers, j'aime voir de l'intensité, bien !
86kg je suis maigre en ces moments.
Ahaha j'aime cette optique 😉
Merci à tous 🙂 Je dirai que c’est surtout grâce au poids de corps élevé que j’ai pu réaliser ces perfs!!
Séance jambe en salle pour aujourd’hui.
Cela fait quelques mois que j’ai du mal avec les jambes (douleur tendons, douleur aux dos sur les squats, fatigue, etc..)
Je commence donc comme pour toutes mes séances. Un « échauffement » d’une bonne vingtaine de minutes comme hier sauf beaucoup plus axé « jambes »
La séance sera « courte » et « facile » étant donné que j’ai ni ma ceinture pour le dos ni mes genouillères je n’ai pas envie de prendre le risque de me blesser.
[email protected] 2min
[email protected]+barre 2min
[email protected](toutes les plaques)85kg 1’30min
[email protected]+barre: 1’30min
Finalement avec la chaleur et la perte de poids. La séance était vraiment dure..
Séance pectoraux et épaules pour aujourd’hui:
-Développé couché: [email protected] 2’30min. J’avais prévu 92,5kg mais vu que la barre ne pesait que 18kg je devais adapter..
-Développé incliné: 3x10@75,5kg 2’30min. Idem j’avais prévu 75kg..
-pull over: 3x10@22,5kg 1’30min
on passe aux épaules:
-oiseaux sur banc incliné: [email protected] 2min
-elevations latérales: 3x19@7,5kg 2min
Je finis la seance avec un exercice de rowing sur machine toujours dans le but de me « redresser »..
[email protected] 1’30min: avec une technique d’exécution parfaite et on insistant bien sur le mouvement de mes épaules en les tirant bien en arrière..
Toujours à 86kg de pdc. Il va falloir que je mange cette semaine sinon la semaine prochaine à l’incliné ça risque de « bloquer »
Posté par: SamBonne idée l'exercice de dos a la fin !
Tu forces pour les epaules ? 2mn te paraissent nécessaire ?
Le pull over tu le fais de façon strict ou un leu triché comme un magic tryceps?
L’exercice de dos à la fin. C’est de Rudy que ça vient..
Pour les épaules non, je « force » pas encore, je suis clairement en « début » de cycle et je compte monter assez haut en rep. Je préfère garder cette « petite marge » avec ces 2 bonnes minutes de repos.
Le pull over: je suis aussi en début de cycle. Pour l’instant la technique me semble assez bonne avec les bras bien tendus. Mais je sais que lorsque j’approcherai la vingtaine de reps, je vais devoir clairement accélérer le truc et perdre en « technique ».. 🙂
Dos et abdos pour aujourd’hui:
J’ai toujours réussi à faire des tractions par ci par là mais je me suis jamais « focaliser » dessus. En même temps je savais pas vraiment comment m’y prendre sur cette exo pour pouvoir cycler une progression.. C’est donc en lisant l’ebook sur les cycles de progression de Street que j’ai « commencé » les tractions prise large en pronation à [email protected] Quasiment 2 mois que j’en fais.. J’ai, semaine dernière validé les [email protected]
Donc pour aujourd’hui:
- Traction: [email protected] 1’30min
- T-Row machine (prise neutre): [email protected] 2min
-Rowing poulie basse en pronation: [email protected] 1´30min
On passe aux abdos:
-crunch poulie haute: [email protected] 1min
-Enroulement de bassin au sol: [email protected]
Séance bras en salle pour aujourd’hui:
On passe au biceps:
Séance assez difficile, je ne mange clairement pas assez..
Posté par: JenKinSSalut Deniz
Tu ne manges pas assez car tu prépares quelque chose ou simplement parce que tu n'as pas faim ? Tu perds rapidement du poids si tu es en déficit calorique ?
Sympa les perfs, j'espère y arriver un jour 👍
Salut l’ami,
C'est vraiment sympa :)!
oui, effectivement je dois énormément manger (3200-3500kcl) pour maintenir mon poids. Alors pour prendre c’est assez compliqué! Je perds rapidement du poids yes..
Le « problème » c’est que je suis actuellement en vacances et sans boulot, je suis un peu décalé avec mes repas. Y’a aussi la chaleur, alors compliqué « d’ingurgiter » des grosses quantités de féculents...
Mais pas le choix on force 😂:)
Quand la routine est perturbée c'est vrais que ce n'est pas évident de prendre ses collations et repas en temps et en heure.
Ceci dit je suis dans le cas contraire au tien, je ne perd pas de poids facilement et j'en prend vite si je mange trop
Mais je suis un estomac sur patte, jai tout le temps cette sensation de faim et si je m'écoutais j'aurais au moins 5 ou 6 collations par jour 😂
Les grosses chaleurs sont plus ou moins finies pour le moment, tu devrais retrouver plus de facilités à manger 🙂
Quel est ton poids de forme habituellement ? Et ton poids actuel ?
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