Forum Musculation et Nutrition – Communauté La Méthode Street
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Je partagerai mon carnet d’entraînement ici:
Voici quelques vidéos de mes « meilleures perfs », je ne savais pas où les poster, je me suis dis qu’ici serait l’endroit le plus adapté:
- 1x150kg au DC:
- 3x10@120kg au Squat, je n’avais malheureusement pas filmé les 130kg:
- 3x10@90kg au squat avant:
- 3x8@110kg au sdt jambes semi tendus. C’est pas une « grosse perf » je reconnais mais j’en suis quand même assez fière car j’ai dû réaliser cette perf après environ 6 mois de pratique sur l’exo:
- Et une perf « biceps »: 4ème série des 4x10@22kg au CI en prise neutre:
Ma séance bras en salle pour aujourd’hui, vu que je suis en vacances.
PDC: 86kg je suis maigre en ces moments. Difficile de manger en vacances. Heureusement que ma Jumbo est avec moi 😀
Je commence par échauffer les articulations en faisant des mouvements « dans tous les sens » pour être chaud.
Je m’auto masse avec une balle les pecs, épaules, biceps triceps..
Je fais quelques étirements pour essayer de « redresser ma posture ».. j’ai une épaule qui « tombent vers l’avant »
(Formation super épaules de Rudy Coia)
Après ça: des l-fly à la poulie, des élévations latérales aux haltères, triceps et biceps à la poulie, pull-over avec haltère et rowing machine.
Un enchaînement de ces exos avec pour chaque exo une quinzaine de rep contrôlées et avec une technique d’exécution parfaite.
J’ai une très très légère scoliose et de ce fait j’ai remarqué que j’ai clairement une épaule plus haute que l’autre. J’incorpore désormais dans ma routine d’échauffement 4 série de shrug inversé à la poulie haute pour l’épaule « haute » et 2 série pour l’autre..
Je commence enfin à m’entraîner après une bonne vingtaine de minutes. C’est clairement pas la parti que j’aime mais je suis obligé si je veux continuer à m’entraîner et régler mes petits soucis..
Pour chaque exo je fais des séries de transition de plus en plus lourd. 3/4 séries pour les premiers exos d’un muscle. Puis 1 ou 2 séries pour les exos suivants..
Donc la suite:
- Magic Tryceps barre ez: 3x15@32,5kg +barre (soit 6kg ou 8kg). (Je n’ai pas réussie à savoir exactement)
- Dips lestées: 3x12@pdc+10kg 2min (Je suis passé à 3 série car les barres sont trop écartées et trop fine du coup je suis pas du tout à l’aise et j’ai les pecs qui interviennent trop..
J’ai donc ajouté un exo à la poulie car j’ai du jus. (Vive les vacances!!)
- Extensions triceps à la cordes: 3x15@8plaques (35kg) 1’30min: 15/15/15
On passe au biceps!! 🙂
- Curl incliné en prise neutre 3x12@22,5kg 3min: (La salle ne possède pas de 22kg du coup je prends les haltères plus lourd. Je compte bientôt recycler voir la séance prochaine car c’est clairement devenu de la danse 😀
- Curl pupitre sur banc incliné: 3x12@17,5kg 2min (Idem mais cette fois ci l’inverse, ne disposant pas de 18kg je prends les 17,5kg).
Conclusion superbe séance les bras ont bien gonflés C’est pas toujours que je « réussie » mes séances bras!!
This topic was modified Il y a 4 semaines 2 times by Deniz
C'est un entraînement de barbare !
Tu ne te reposes pas sur tes lauriers, j'aime voir de l'intensité, bien !
86kg je suis maigre en ces moments.
Ahaha j'aime cette optique 😉
Posté : 25/07/2019 5:10
Merci à tous 🙂 Je dirai que c’est surtout grâce au poids de corps élevé que j’ai pu réaliser ces perfs!!
Séance jambe en salle pour aujourd’hui.
Cela fait quelques mois que j’ai du mal avec les jambes (douleur tendons, douleur aux dos sur les squats, fatigue, etc..)
Je commence donc comme pour toutes mes séances. Un « échauffement » d’une bonne vingtaine de minutes comme hier sauf beaucoup plus axé « jambes »
La séance sera « courte » et « facile » étant donné que j’ai ni ma ceinture pour le dos ni mes genouillères je n’ai pas envie de prendre le risque de me blesser.
- presse à cuisses:
3x15@170kg 2min
- Fentes à la smith barre:
3x10@30kg+barre 2min
- leg curl assis:
3x15@(toutes les plaques)85kg 1’30min
- Mollets debout à la smith machine avec un step:
3x15@20kg+barre: 1’30min
Finalement avec la chaleur et la perte de poids. La séance était vraiment dure..
Posté : 26/07/2019 2:13
Séance pectoraux et épaules pour aujourd’hui:
-Développé couché: 3x10@93kg 2’30min. J’avais prévu 92,5kg mais vu que la barre ne pesait que 18kg je devais adapter..
-Développé incliné: 3x10@75,5kg 2’30min. Idem j’avais prévu 75kg..
-pull over: 3x10@22,5kg 1’30min
on passe aux épaules:
-oiseaux sur banc incliné: 3x24@5kg 2min
-elevations latérales: 3x19@7,5kg 2min
Je finis la seance avec un exercice de rowing sur machine toujours dans le but de me « redresser »..
-4x10@60kg 1’30min: avec une technique d’exécution parfaite et on insistant bien sur le mouvement de mes épaules en les tirant bien en arrière..
Toujours à 86kg de pdc. Il va falloir que je mange cette semaine sinon la semaine prochaine à l’incliné ça risque de « bloquer »
Posté : 29/07/2019 1:17
Bonne idée l'exercice de dos a la fin !
Tu forces pour les epaules ? 2mn te paraissent nécessaire ?
Le pull over tu le fais de façon strict ou un leu triché comme un magic tryceps?
L’exercice de dos à la fin. C’est de Rudy que ça vient..
Pour les épaules non, je « force » pas encore, je suis clairement en « début » de cycle et je compte monter assez haut en rep. Je préfère garder cette « petite marge » avec ces 2 bonnes minutes de repos.
Le pull over: je suis aussi en début de cycle. Pour l’instant la technique me semble assez bonne avec les bras bien tendus. Mais je sais que lorsque j’approcherai la vingtaine de reps, je vais devoir clairement accélérer le truc et perdre en « technique ».. 🙂
Posté : 30/07/2019 12:16
Dos et abdos pour aujourd’hui:
J’ai toujours réussi à faire des tractions par ci par là mais je me suis jamais « focaliser » dessus. En même temps je savais pas vraiment comment m’y prendre sur cette exo pour pouvoir cycler une progression.. C’est donc en lisant l’ebook sur les cycles de progression de Street que j’ai « commencé » les tractions prise large en pronation à 4x5@pdc. Quasiment 2 mois que j’en fais.. J’ai, semaine dernière validé les 10x6@pdc.
Donc pour aujourd’hui:
- Traction: 4x7@pdc 1’30min
- T-Row machine (prise neutre): 3x8@80kg 2min
-Rowing poulie basse en pronation: 4x10@65kg 1´30min
On passe aux abdos:
-crunch poulie haute: 3x20@40kg 1min
-Enroulement de bassin au sol: 3x36@pdc
Posté : 30/07/2019 1:23
Séance bras en salle pour aujourd’hui:
- Magic tRYCeps barre ez: 3x15@33,5kg 3min
- Dips lestées: 3x13@pdc+10kg 2min
- Extensions triceps poulie haute: 3x17@8plaques (35kg) 1’30min
On passe au biceps:
- Curl incliné en prise neutre: 3x13@22,5kg 3min (je vais quand même essayer de valider les 3x20 à ce poids)
- Curl pupitre sur banc incliné: 3x13@17,5kg 2’30min
Séance assez difficile, je ne mange clairement pas assez..
Posté : 01/08/2019 2:41
Salut Deniz
Tu ne manges pas assez car tu prépares quelque chose ou simplement parce que tu n'as pas faim ? Tu perds rapidement du poids si tu es en déficit calorique ?
Sympa les perfs, j'espère y arriver un jour 👍
Salut l’ami,
C'est vraiment sympa :)!
oui, effectivement je dois énormément manger (3200-3500kcl) pour maintenir mon poids. Alors pour prendre c’est assez compliqué! Je perds rapidement du poids yes..
Le « problème » c’est que je suis actuellement en vacances et sans boulot, je suis un peu décalé avec mes repas. Y’a aussi la chaleur, alors compliqué « d’ingurgiter » des grosses quantités de féculents...
Mais pas le choix on force 😂:)
Posté : 01/08/2019 8:09
Quand la routine est perturbée c'est vrais que ce n'est pas évident de prendre ses collations et repas en temps et en heure.
Ceci dit je suis dans le cas contraire au tien, je ne perd pas de poids facilement et j'en prend vite si je mange trop
Mais je suis un estomac sur patte, jai tout le temps cette sensation de faim et si je m'écoutais j'aurais au moins 5 ou 6 collations par jour 😂
Les grosses chaleurs sont plus ou moins finies pour le moment, tu devrais retrouver plus de facilités à manger 🙂
Quel est ton poids de forme habituellement ? Et ton poids actuel ?
Posté : 01/08/2019 8:31
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