Car c’est une question qui revient régulièrement, aujourd’hui je vais éclaircir ce point en développant dans cette newsletter un extrait du tome 3 de la Méthode : Comment faire sa diète facilement
SAVOIR QUOI MANGER AUTOUR DE L’ENTRAINEMENT
RAPPEL : QU’EST CE QUE LES GLUCIDES ?
Les glucides appelés aussi “sucres” ou « hydrates de carbone » sont notre source principale d’énergie, aussi bien pour nos muscles que pour notre cerveau.
Une fois digérés, ceux-ci se retrouvent stockés dans nos muscles et dans notre foie sous forme de glycogène (ça doit vous parler) en quantité plus ou moins importante. Il est bon de rappeler qu’il existe toujours une partie infime de glucides qui se retrouvent en permanence en circulation dans le sang et qui n’est donc pas stocké.
Il s’agit de glucose, que l’on peut retrouver sous le nom de “glycémie” lorsqu’on fait une analyse de sang. Mais cela n’en fait pour autant un nutriment essentiel.
En effet, en cas d’alimentation restrictive, les protéines et les lipides peuvent être transformés en glucides, qui sont, eux, des nutriments essentiels à la vie.
SUCRES RAPIDES ET LENTS, ENCORE UN MYTHE
On retrouve une classification des glucides comme suit :
– des glucides simples (sucres) : Fruits, légumes, jus, lait, sucre, etc.
– des glucides complexes (amidons) : Pains, pâtes, céréales, riz, pommes de terre, etc.
Pendant longtemps on a parlé de sucre lent (amidon) et rapide (sucres), or cette notion est maintenant complètement faussée.
Les travaux de Wahlqvist ont montré que le pic de glycémie apparaît à peu près en même temps pour tous les glucides, que leur molécule soit simple ou complexe.
Tous les glucides, quelque soit la complexité de leur molécule pris à jeun et isolément sont absorbés en 30 minutes environ.
En réalité, il y a eu confusion entre la vitesse de la vidange gastrique qui est elle variable d’un glucide à l’autre, avec le temps nécessaire au glucose pour apparaître dans le sang.
CHOISISSEZ VOS ALIMENTS ET/OU SUPPLÉMENTS
Choisir ses aliments/et ou ses suppléments fait partie intégrante de votre progression en musculation. Il n’est pas pensable d’atteindre ses objectifs sans avoir au préalable pris soin d’apporter a votre corps ce dont il a besoin pour construire du muscle et vous donner de la force.
Les efforts physiques soutenus, quel qu’en soit leur nature et leur intensité, diminuent vos réserves énergétiques (glycogène, créatine..) pour fournir l’énergie nécessaire à l’organisme. La dégradation du tissu musculaire par le corps pour produire de l’énergie, c’est tout bonnement ce que nous appelons : le catabolisme.
C’est aussi ce que nous cherchons absolument a enrayé si nous voulons prendre du muscle. Pendant l’effort votre **taux de glycémie diminue et votre taux de cortisol (l’hormone catabolisante) augmente dans le sang pour mobiliser les réserves énergétiques.
En plus d’épuiser un peu plus votre système nerveux à chaque entrainement vous augmentez votre fatigue physique, vous créez des dégâts musculaires, et au fur à mesure vos performances diminueront.
**Les conséquences d’un index glycémique (IG) bas ou élevé sont importantes : Vous trouverez tous mes conseils dans mon ebook tome 3 : Comment faire sa diète facilement, à ce sujet.
COLLATION AVANT L’ENTRAINEMENT
On peut difficilement envisager de s’entraîner à jeun sur le long terme. Il est nécessaire de prévoir une collation pré-entrainement dans le but d’avoir le maximum d’énergie.
Pendant un effort aussi intense qu’un entrainement de musculation le corps va surtout puiser dans les glucides et acides aminés. Avant l’entrainement il est donc tout à fait naturel de prendre une collation de protéines et de glucides.
Il est nécessaire de consommer entre 25 et 40 g de protéines selon votre corpulence, et selon votre diète. La prise d’une Whey comme la 100% Whey Professional ou la 100% Whey Isolate de Scitec sera la plus recommandée.
Plus le repas pris avant l’entraînement est éloigné, plus le repas doit être équilibré et complet.
Plus il est rapproché de l’entraînement, plus il doit être riche en glucides, car ils seront la principale source d’énergie utilisée. Quoi qu’il en soit avant de s’entraîner, il faut absolument éviter les excès de gras (friture, noix, fromage, viandes grasses, laitage, etc.) car ils sont longs à digérer et ne vous aideront pas à vous sentir à l’aise, sans compter les problèmes de digestion.
La quantité de glucides dépend également de votre corpulence et de votre diète. Les glucides en poudre s’utilisent en moyenne à hauteur de 5 à 10 g par dizaine de kg de poids de corps durant la séance et dilués dans de l’eau avec vos BCAA (si vous en prenez) soit entre 40 et 80 g si vous pesez 80 kg.
Pour ceux qui ont le temps de se faire un repas solide au lieu de suppléments, faite le choix d’aliments digestes ayant aucun effet sur la digestion comme du riz blanc, des pâtes blanches, des flocons d’avoine, ou du sarrasin.
Si vous consommez des glucides en poudre, la Maltodextrine, le Vitargo, le dextrose sont les meilleurs glucides à privilégier malgré leur index glycémique élevé (encore une fois, comme vous allez vous entraînez, le stockage de graisse est très limité ce qui ne pose pas de problème). Notez que si vous êtes au régime, cela ne change rien, nous vous conseillons de toujours garder vos glucides pendant l’entrainement, diminuez par contre autant que possible les glucides avant et après l’effort si vous rencontrez des problèmes pour perdre du poids.
Idéalement, la collation pré-entrainement doit être prise entre 30 minutes avant l’effort. Ceux qui ont lu la méthode ont pu voir comment j’organisais moi-même ma diète, puisque je donne en détail ma propre organisation.
PENDANT L’ENTRAINEMENT
Pendant l’entrainement je vous conseille de vous orienter vers des BCAA et des glucides à index glycémique élevé qui vous aideront a avoir une glycémie et un taux d’acides aminés dans le sang élevé pour avoir un maximum d’énergie.
Les BCAA sont les acides aminés les plus importants pour le muscle.
Sur papier, ils augmentent l’anabolisme (prise de muscle), luttent contre la perte de muscle au régime (anti-catabolisme), limitent la fatigue cérébrale pendant l’entraînement, accélèrent notre récupération…
Ils s’utilisent à hauteur de 1 g par dizaine de kg de poids de corps soit 8 g si vous pesez 80 kg à diluer dans votre bouteille d’eau. On compte environ 42 euros pour un pot de 700 g qui vous fera 3 mois.
En réalité, ce que vous ressentirez avant tout c’est une meilleure condition à tenir l’effort, et moins de fatigue. La récupération est améliorée et ça se ressent même au niveau des courbatures qui disparaissent plus rapidement.
Les glucides en poudre sont comme dit précédemment ce que l’on retrouve sous le nom de maltodextrine, dextrose, glucose…
Ils sont à utiliser afin d’accélérer votre récupération en puisant le moins possible dans vos réserves énergétiques. Très simplement, moins vous videz vos réserves, moins il y a aura besoin de temps pour les re-remplir. Les glucides en poudre s’utilisent en moyenne à hauteur de 5 à 10 g par dizaine de kg de poids de corps durant la séance et dilués dans de l’eau avec vos BCAA (si vous en prenez) soit entre 40 et 80 g si vous pesez 80 kg.
APRES L’ENTRAINEMENT
La collation après l’effort est importante pour rétablir l’énergie dépensée pendant l’entraînement et réparer les muscles. Elle est surtout indiquée pour ceux ayant 3 ou 4 séances par semaine, dont l’activité physique est intense et/ou s’il n’y a pas de repas de prévu dans l’heure suivant l’entraînement.
Idéalement je vous conseille de prendre entre 30 et 40 grammes de protéines, qui agissent en faveur de la réparation musculaire, et des glucides pour refaire vos réserves d’énergie.
Il est dit que consommer dans les trente premières minutes après la séance favoriserait une meilleure récupération, c’est du FLAN !
Vous ne verrez aucune différence notoire à prendre des protéines 30 minutes ou 1h30 après votre séance. Comme je l’explique dans le tome 3 de la Méthode : comment faire sa diète facilement (apprenez à gérer votre diète, quels aliments choisir, quand manger, combien de fois…), si vous mangez dans l’heure qui suit l’entraînement vous n’avez aucun intérêt à prendre de la whey si ce n’est pour vider votre portefeuille plus rapidement.
EN RÉSUMÉ
En général, plus vous disposez de temps avant l’effort physique, plus les aliments consommés devront être sous forme solides et à digestion plus lente (glucides a IG bas).
À l’opposé, moins vous disposez de temps, plus les aliments consommés devront être sous forme liquides et à digestion plus rapide (glucides a IG élevé) afin d’éviter tout inconfort au niveau gastro-intestinal pendant l’activité (il est bon de noter que certains ne supportent pas les aliments épicés et gazogènes avant l’entrainement, comme le brocoli, le chou-fleur, l’eau gazeuse, etc.. il est donc bon de préciser que chacun doit apporter une touche personnelle à sa diète).
| Délai d’ingestion avant l’activité | Type d’alimentation | Exemples |
|---|---|---|
| De 3 à 4 heures | Repas complet et équilibré | – 100 g de riz brun – 150 g de poulet – 1 fenouil – 60 g de carotte – 10 ml d’huile d’olive – 250 ml d’eau gazeuse |
| De 2 à 3 heures | Repas plus léger | – 200 ml de jus de légumes – 1 tomate en tranches avec laitue – 100 g de pain de mie – 120 g de dinde coupée en tranche |
| De 1 à 2 heures | Collation ou repas liquide | – 20 g de raisins sec – 30 g d’amandes – 80 g d’avoine en poudre |
| 30 min avant | Liquide | – 30 g de whey isolat ou hydrolysat – une dose de votre booster favori ou une dose de caféine – 80 g de maltodextrine en poudre |
| En tout temps | Eau | – gazeuse ou plate |
Loïc « Street », fondateur de la Méthode Street, consultant, athlète naturel (sans dopage) depuis 11 ans, membre de la Team SP, passionné par tout ce qui touche de près ou de loin à la musculation (entraînement, nutrition, suppléments), et gérant eCommerce d’une boutique de nutrition sportive depuis 2013 (SuperPhysique).
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