Je lis beaucoup de sujets sur le forum de musculation venant de personnes qui hésitent d’organiser leur programme d’entraînement en Split ou en Full Body ou même encore en Half Body.
Peut-être que pour la plupart d’entre vous, tout ça reste même encore du charabia.
Alors mettons les choses au clair simplement.
MUSCULATION : SPLIT OU FULL BODY ?
SPLIT
C’est travailler chaque partie du corps séparément, comme par exemple, le lundi pectoraux et biceps dans la même séance, le mardi cuisses, le jeudi dos et triceps etc.
FULL BODY
C’est travailler la totalité du corps en une séance plusieurs fois par semaine. On peut donc ainsi faire les pectoraux, les biceps et les cuisses dans la même séance.
HALF BODY
C’est alterner en faisant un jour le haut du corps et un jour le bas du corps.
On peut très souvent lire sur internet des conseils avisés pour les débutants visant à plutôt mettre en place un programme Full body que split.
Sur laMéthodeStreet nous avons mis à votre disposition plusieurs programmes Full Body pour ceux qui seraient plus motivés par ce type de programme. Notamment pour condenser un maximum de travail le même jour et ainsi éviter l’étalement des exercices sur toute la semaine.
Alors comme pour toutes méthodes, il est très facile de lire dans les magazines ou d’entendre à la salle par votre voisin de poulie, que vous prendrez plus de muscle, que vous gagnerez du temps, que vous éviterez ainsi le sur-entrainement en faisant du full body.
Encore faut-il pouvoir laisser au moins 48 h de repos entre 2 séances de Full Body.
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Inconvénients d’une séance en Full Body
Le Full Body ne me convient pas personnellement, et ce n’est pas le cas de tout le monde notamment quand vous débutez en musculation, des séances qui durent longtemps, des muscles travaillés sur un seul exercice, des séances qui demandent beaucoup d’énergie conviendront à vous remettre dans une bonne routine d’entraînement.
On arrive vite à ses limites physiques, d’autant qu’il y a peu de possibilités d’évolutions de la séance sur le long terme, avec un certain manque de récupération arrivé à un niveau avancé de performances.
Mais ce n’est pas le cas si vous débutez.
Exemple d’entraînement au format Full Body
Squat avant : 4×8-12
Mollets assis jambes tendues : 4×8-12
Développé couché : 4×8-12
Rowing barre en pronation : 4×8-12
Développé haltères assis : 4×8-12
Curl incliné : 3×8-12
Barre au front : 3×10-15
Crunch avec l’abmat : 4×10-15
Mon ancien entraînement au format Split
Pour ceux qui veulent gagner du temps et parfaire leurs connaissances, je vous invite à le lire pour apprendre a modifier vos exercices, a adapter vos temps de repos, en somme a progresser au quotidien avec vos entraînements.
Je préfère bien évidemment cette méthode que j’utilise depuis mes débuts.
On maîtrise bien plus le travail effectué, d’autant plus que l’on peut pour le coup travailler chaque muscle de manière plus approfondit et sortir de la salle moins épuisé. Je parle bien entendu du SPLIT.
Voilà le programme avec lequel j’ai démarré il y a longtemps et qui m’a toujours réussi.
Lundi
Développé couché : 4 séries
Développé incliné haltères : 3 séries
Écartes couché : 4 séries
Curl incliné : 4 séries
Curl au pupitre à un bras : 3 séries
Crunch : 3x 20 à 100 réps
Mardi
Squat : 4 séries
Fentes avec haltères : 3 séries
Soulevé de terre jambes tendues : 4 séries
Mollets debout à une jambe : 4 séries
Enroulement de bassin : 3×20 à 60 réps
Jeudi
Dips : 4 séries
Tractions prise Supination : 4 séries
Élévations latérales avec haltères : 4 séries
Oiseau à un bras allongé : 4 séries
Développé haltères assis sur un banc à 80° : 3 séries
Crunch : 3x 20 à 100 réps
Vendredi
Tractions à la barre fixe : 4 séries
Rowing à un bras : 3 séries
Rowing à la Yates : 4 séries
Barre front : 4 séries
Extension nuque à un bras : 4 séries
Gainage Abdominale : 3 séries jusqu’à 2 min
Gainage Oblique : 3 séries jusqu’à 2 min
Bien sûr ce programme m’était adapté, je vous conseille de choisir vos exercices en fonction de votre morphologie et vos points faibles et sur lesquels vous vous sentez à l’aise.
Ceux qui me connaissent et qui ont lu l’ebook Tome 2 de la Méthode Street dans lequel je donne en détail mon programme actuel, avec la manière dont j’évolue et progresse, seront surpris de voir qu’au jour d’aujourd’hui je travaille encore certains des mêmes exercices.
Mais comme j’aime à le dire, quand ça fonctionne, quel est l’intérêt de faire des changements ?
Je pense qu’il est largement temps d’opérer à des modifications lorsque vous échouez trop souvent sur un exercice, ou que celui-ci vous provoque des douleurs. Autrement le meilleur conseil que l’on puisse vous donner c’est de le garder et de vous acharner dessus pour augmenter vos performances.
AVANTAGES DE TRAVAILLER EN SPLIT
2 muscles par séance
Comme on peut le voir je cible 2 muscles par séance :
le Lundi : Pectoraux – Biceps,
le Mardi : Cuisses – Mollets,
le Jeudi : Séance Rappel : Pectoraux/Dos- Épaules,
et enfin le Vendredi : Dos- Triceps
Le mercredi est mon jour de repos, ce qui me permet de faire un peu de cardio, de travailler ma souplesse, ou mon gainage. Au vu du nombre de séances, je peux me permettre de faire 3 exercices par muscle sans craindre le sur-entrainement. Certains verront peut-être un inconvénient dans le fait de ne solliciter qu’une seule fois les principaux groupes musculaires pendant la semaine, mais je n’y vois encore une fois que du bien pour la progression sur le long terme.
Il est toujours difficile de récupérer après une séance cuisse de 5 ou 7 exercices. J’envisage donc mal une progression à long terme en ajoutant plus d’exercices encore dans la semaine. C’est vous limiter votre progression à coup sur. En revanche comme vous le savez peut-être déjà, j’ai toujours fait tous mes exercices abdos le soir, au calme après avoir récupéré de ma séance d’entraînement. Cela m’évite de les bâcler, ou de ne pas les faire par manque de temps ou d’envie.
Je conseille cette façon de faire à tout le monde, car elle convient à tous sans exception (un split sur 3 jours est tout à fait possible, mais dans ce cas vous vous retrouvez à nouveau dans une configuration ou les séances seront plus longues et plus fatigantes).
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Les méthodes à éviter
Evidemment il existe bon nombre d’autres méthodes plus compliquées les unes que les autres, que je ne recommande à personne. Il y a beaucoup de MARKETING à ce sujet et le problème est toujours le même : Ces méthodes concernent toujours ou presque les athlètes de haut niveau ou les dopés (ce qui revient à la même chose).
Les naturels qui s’y collent auront surtout le droit de régresser. Je reviendrais sur les différentes méthodes dans un article prochain qui me permettra de rentrer un peu plus dans les détails.
Pire encore, n’avoir que 3 mois d’entraînements derrière vous et déjà vous cassez la tronche en suivant ce types de méthodes farfelues. Je vous invite dans le plus grand des calmes à brûler vos notes immédiatement sous peine de rester maigre à vie !
Gardez toujours à l’esprit que : plus vos entraînements vous semblent difficiles a suivre chaque semaine, et plus il y’a de chance qu’ils sont trop compliqués (que vous en faites de trop) !
Vous ne devriez pas a avoir à réfléchir une fois votre planning mis en place en ayant connaissance de la technique pour progresser comme je le montre dans le tome 2 de la Méthode Street.
Comme je le dis à chaque fois : Sachez rester simple mais efficace.
FOIRE AUX QUESTIONS
Si vous avez encore quelques questions en suspend voilà une petite FAQ pour finir cet article et par la même occasion vous rappelez que tout est à votre portée sur LaMéthodeStreet.fr, il y a des tonnes d’articles traitant de tous les sujets n’attendant que d’être lus :
– Quels sont les meilleurs exercices pour prendre du muscle ?
Tous ceux que nous avons répertoriés comme “exercices de base” dans notre article : le TOP 6 des exercices avec haltères.
– Combien d’exercices dois-je faire pour prendre du muscle ? Combien de séries dois-je faire pour prendre du muscle ? Combien de pause dois-je prendre entre les séries ?
Référez-vous à mon article débuter la musculation à la maison, et à mon programme de musculation à domicile.
– Je suis une femme, dois-je m’entraîner différemment ?
La réponse à cette question figure dans mon article musculation femme à domicile.
– Combien d’exercices dois-je faire pour prendre de la force ? Combien de séries dois-je faire pour prendre de la force ? Combien de pause dois-je prendre entre les séries ?
Référez-vous à mon article comment devenir musclé rapidement.
– Combien de répétitions dois-je faire pour prendre de la force ?
L’expérience montre que les séries de 8 à 12 répétitions sont les plus efficaces et doivent être privilégiées. Les pratiquants intermédiaires et confirmés peuvent descendre à 8 ou 10 répétitions, particulièrement au développé couché.
20Loïc « Street », fondateur de la Méthode Street, consultant, athlète naturel (sans dopage) depuis 11 ans, membre de la Team SP, passionné par tout ce qui touche de près ou de loin à la musculation (entraînement, nutrition, suppléments), et gérant eCommerce d’une boutique de nutrition sportive depuis 2013 (SuperPhysique).
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