Pour qui s’intéresse à la nutrition, il est devenu quasiment impossible de passer à côté d’un des nombreux articles en musculation vantant les bienfaits des aliments à indice glycémique bas.
Et pour cause, ce sujet est repris par des dizaines de sites web, journaux, magazines faisant leur apologie.
La vraie question qu’il faut se poser, est la suivante : est-ce qu’il y a un intérêt pour des personnes en bonne santé de contrôler tous les IG des aliments qu’elles consomment alors qu’elles ont une alimentation variée et correcte et qui plus est font du sport régulièrement.
Parce qu’il y a des tendances extrêmes a utiliser l’indice glycémique à tort et à travers, j’ai rappelé dans cet article qu’il est bon de savoir nuancer les attitudes et de prendre du recul avec les informations diffusées aujourd’hui sur le sujet.
INTÉRÊT DE L’INDICE GLYCÉMIQUE POUR LES SPORTIFS EN BONNE SANTE
Et si l’IG (indice glycémique) ne servait à rien ?
On trouve des tonnes de tableaux/graphiques (cf. ci-dessus, et ci-dessous, des exemples parmi tant d’autres), avec des listes d’ingrédients, toujours les mêmes ou presque vous proposant de ne manger plus que des aliments à IG bas pour votre santé au risque de devenir diabétique !
Mais est-ce que cet indice glycémique nous est vraiment utile ? Doit-on uniquement manger des aliments à IG bas ?
Je me suis penché sur le sujet, et après des heures de lecture scientifique, j’en conclus qu’il ne nous sert à pas grand-chose, à nous, sportifs en bonne santé.
Le travail du professeur Jenkis sur l’index glycémique
Initialement, il est bon de rappeler que le professeur JENKIS David J (1) a créé l’index glycémique en publiant une méthode qui permet de vérifier les aliments qui agissent plus ou moins sur le taux de glycémie après digestion.
Première surprise que je n’ai retrouvé nul part ailleurs que sur le document scientifique publié, il est mentionné que les plus fortes hausses de glucose dans le sang ont été observées avec les LÉGUMES, et les plus basses avec les légumineuses séchées et les produits laitiers.
Puis en cherchant un peu plus loin, en 1983 David Jenkis publie une nouvelle donnée scientifique (2) qui démontre que la réponse glycémique sur des patients diabétiques est différente d’une personne à l’autre avec les mêmes aliments. Il en conclue donc que la réponse glycémique ne peut pas être prédite à partir du simple index glycémique.
Troisièmement, en 1987, une nouvelle étude (3) est réalisée sur des hommes en bonne santé soumis à un régime à IG élevé et à un régime à IG faible de façon aléatoire pendant 2 semaines, il en résulte que des différences de glycémie n’ont pas été observées.
Enfin, dans une étude (4) de 2002, dont les sujets ont reçu des barres de céréales enrichies en bêta-glucane, il est mentionné que le bêta-glucane, un polysaccharide que l’on retrouve dans le son des céréales, dans la paroi cellulaire de la levure de boulanger, dans certains champignons réduit le taux de glycémie des aliments, et il en a conclu que le bêta-glucane était un composant alimentaire fonctionnel utile pour réduire la glycémie.
L’indice glycémique un outil pour les diabétiques
Il faut en conclure que le professeur Jenkis a créé l’indice glycémique non pas pour améliorer la santé des bien portants comme on pourrait le croire aujourd’hui, mais bien pour trouver des solutions au diabète et améliorer la santé des diabétiques.
A aucun moment il n’est fait mention d’indication thérapeutique à destination des personnes en bonne santé. Dés 1983 il propose l’utilisation de l’index glycémique comme un moyen de pouvoir réguler la glycémie chez les diabétiques.
L’index glycémique est donc avant tout un outil pour travailler sur l’équilibre glycémique des diabétiques.
Plus tard, en 1994 (5), et 1995 (6) le professeur Jenkis publia des nouvelles données scientifiques sur l’intérêt d’altérer l’absorption des aliments en augmentant la fréquence des repas et en réduisant par la même occasion leur taille. Ce qui a démontré un impact positif entraînant une baisse de la glycémie moyenne et de l’insuline au cours de la journée chez les diabétiques de type II.
Effets à long terme d’un régime à charge glycémique élevé et bas – résultats d’un essai contrôlé randomisé de 2007
Un essai contrôlé randomisé publié en 2007 (7) qui a été réalisé sur une durée de 1 an sur un groupe de 34 adultes en bonne santé vient confirmer mes précédentes conclusions. Son objectif, est d’examiner les effets de régimes alimentaires différents en charge glycémique sur la perte de poids et la satiété.
Pour se faire tous les aliments ont été fournis pendant 6 mois dans des régimes contrôlés sur une première phase et pendant les 6 mois suivants les individus furent responsables de leur alimentation. Naturellement nous pouvons douter de la précision des résultats sur l’ensemble du test, ne garantissant pas que les sujets n’aient pas commis des écarts pendant toute la durée de l’étude, alimentation fournie ou non.
Les sujets de 24 à 42 ans recrutées par le biais d’annonces locales ont été séparés en 2 groupes, l’un a suivi un régime à IG bas et l’autre à IG élevé. Différents contrôles, conseils et un suivi ont été promulgués par un diététicien durant cette année à tous les sujets.
La conclusion est des plus simple, aucune différence significative n’a été relevée à la fin de l’essai.
Non seulement, un groupe n’a pas perdu plus de poids que l’autre, les modifications de la faim et le désir de manger (de faire des écarts) sont similaires et enfin tous les marqueurs santé comme le taux de cholestérol, le taux de glucose ou l’insuline ont changé au fil de l’essai sans montrer de différence significative d’un groupe à l’autre.
Mon analyse
Dans l’état actuel des études scientifiques, orienter son alimentation à l’aide de l’IG en supprimant tous les aliments à IG élevés pour un sportif en bonne santé n’est donc pas un moyen efficace de perdre du poids ou de modifier son désir de manger et devient obsolète si votre alimentation est variée et de qualité.
Nous avons vu que l’IG est variable pour chaque aliment en fonction de plusieurs facteurs comme le mélange de différents aliments entre eux, différents glucides, lipides, l’adjonction de fibres et autres protéines qui altérera complètement les prédictions que vous pouvez avoir faites à l’aide de l’index glycémique.
Encore une fois, pour rester en bonne santé mieux vaut varier votre alimentation, en mangeant des aliments (IG modéré et bas) non transformés de qualités, sans excès et sans besoin de se référer aux indices glycémiques de l’un ou de l’autre.
Professeur David Jenkins, créateur de l’index glycémique en 1981.
INTÉRÊT DE L’INDICE GLYCÉMIQUE POUR LES SPORTIFS EN BONNE SANTE – CONCLUSION
Dans l’état actuel des études scientifiques, orienter son alimentation à l’aide de l’IG en supprimant tous les aliments à IG élevés pour un sportif en bonne santé n’est donc pas un moyen d’améliorer ou de préserver sa santé contre le diabète.
Nous avons vu que l’IG est variable pour chaque aliment en fonction de plusieurs facteurs comme le mélange de différents aliments entre eux, différents glucides, lipides, l’adjonction de fibres et autres protéines qui altérera complètement les prédictions que vous pouvez avoir faites à l’aide de l’index glycémique.
Attention, ces constations ne signifient évidemment pas qu’on peut se précipiter sur les sucreries sans conséquences. L’apport calorique de ce type d’aliments demeure une donnée à intégrer dans le plan nutritionnel si on est dans un objectif de contrôle du poids. Mais si l’essentiel de l’alimentation est constituée de denrées brutes cuisinées « maison », il est probablement inutile de se torturer l’esprit avec des détails superflus comme par exemple, savoir s’il vaut mieux choisir un riz thaï ou basmati ; les deux feront l’affaire.
Encore une fois, pour rester en bonne santé mieux vaut varier son alimentation, en mangeant des aliments (IG élevés et bas) non transformés de qualités, sans excès et sans besoin de se référer aux indices glycémiques de l’un ou de l’autre.
Je remercie Laurent Buhler (Diététicien – Nutritionniste) qui m’a accordé de son temps et a participé à la correction de cet article.
Références scientifiques :
1-Glycemic index of foods: a physiological basis for carbohydrate exchange.
Jenkins DJ, Wolever TM, Taylor RH, Barker H, Fielden H, Baldwin JM, Bowling AC, Newman HC, Jenkins AL, Goff DV.
2-The glycaemic index of foods tested in diabetic patients: a new basis for carbohydrate exchange favouring the use of legumes.
Jenkins DJ, Wolever TM, Jenkins AL, Thorne MJ, Lee R, Kalmusky J, Reichert R, Wong GS.
3-Metabolic effects of a low-glycemic-index diet.
Jenkins DJ1, Wolever TM, Collier GR, Ocana A, Rao AV, Buckley G, Lam Y, Mayer A, Thompson LU.
4- Depression of the glycemic index by high levels of beta-glucan fiber in two functional foods tested in type 2 diabetes.
Jenkins AL1, Jenkins DJ, Zdravkovic U, Würsch P, Vuksan V. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/12080401
5- Low glycemic index: lente carbohydrates and physiological effects of altered food frequency.
Jenkins DJ1, Jenkins AL, Wolever TM, Vuksan V, Rao AV, Thompson LU, Josse RG.
6- Nutrition principles and diabetes. A role for « lente carbohydrate »?
Jenkins DJ1, Jenkins AL.
7- Long-term effects of 2 energy-restricted diets differing in glycemic load on dietary adherence, body composition, and metabolism in CALERIE: a 1-y randomized controlled trial. Sai Krupa Das, Cheryl H Gilhooly, Julie K Golden, Anastassios G Pittas, Paul J Fuss, Rachel A Cheatham, Stephanie Tyler, Michelle Tsay, Megan A McCrory, Alice H Lichtenstein … Show more. The American Journal of Clinical Nutrition, Volume 85, Issue 4, April 2007, Pages 1023–1030.
Dernière mise à jour de l’article le 4 janvier 2020.
32Loïc « Street », gérant eCommerce de la boutique de nutrition sportive SuperPhysique depuis 2013, co-fondateur de la gamme de suppléments SuperPhysique, fondateur de laMethodeStreet.fr, consultant, athlète naturel (sans dopage), passionné de musculation depuis 13 ans, membre de la Team SP, j’analyse tout ce qui touche de près ou de loin à la musculation (entraînement, nutrition, suppléments).
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