En deux mois le confinement a laissé des traces à tous les niveaux, l’épargne des Français a diminué, tandis que leurs kilos ont augmenté. Les habitudes de vie ont brutalement changé ne laissant pas les pèse-personnes indifférents. Comment perdre du poids après le confinement ? C’est la question la plus posée à google depuis le début de la semaine.
En effet lundi 11 mai 2020 les Français ont fait le bilan de deux mois avec peu d’activités physiques, voir pas du tout pour certains, à moins bouger, et souvent à manger plus que d’habitude.
Une baisse d’activité physique sans adaptation alimentaire ne pouvait avoir d’autres effets qu’un gain de poids et souvent même de plusieurs kilos. Maintenant que c’est fait, il faut perdre ces kilos gagnés, mais comment ?
La France est donc déconfinée et surtout déconfite, il est temps de réagir et de se reprendre en main.
Je vous propose dans cet article de comprendre comment vous devrez perdre ces kilos en trop et ce que vous devez faire toute l’année pour ne pas reprendre les kilos perdus.
COMMENT PERDRE DU POIDS APRES LE CONFINEMENT ?
La prise de poids pendant le confinement en chiffres
– D’après les récents sondages Ifop 57 % des Français ont pris du poids pendant le confinement, et 18 % d’entre eux affirment avoir pris plus de 4 kilos.
– En moyenne, les Français ont pris 2,5 kilos pendant ces 2 mois.
– Seulement 20 % d’entre eux affirment avoir pratiqués une activité sportive plusieurs fois par semaine.
– 67 % affirment n’avoir rien fait du tout.
Prise de poids – que s’est-il passé pendant le confinement ?
Ces chiffres ne sont pas une surprise puisque comme nous l’avons vu, beaucoup de personnes n’ont simplement rien fait physiquement, la prise de poids était donc inévitable surtout dans ce contexte particulier ou beaucoup de monde était bloqué entre 4 murs. Une situation inédite et anxiogène pour certains qui n’ont pas su comment réagir face à cette nouvelle routine. Malheureusement les chiffres indiquent que même une partie de ceux qui ont continué à s’entraîner un peu ont aussi pris du poids.
Est-ce que l’on peut mettre ça sur le dos de la fermeture des salles de sport, absolument pas. Majoritairement les gens qui s’entraînaient sérieusement avant le confinement, ont continué de le faire chez eux avec ou sans matériel, et ont affiché de bons résultats.
Qu’auraient-ils fallu faire pour ne pas prendre de poids ?
Musculation à domicile – home gym pendant et après le confinement
La musculation à domicile dont je vente les mérites depuis 10 ans au travers de mon site et de mon forum conçus autour de ce sujet, ont été décriés à maintes reprises, prétextant que si je ne réalisais pas de performances en salle, mon expérience ne valait rien. C’est le genre d’ânerie que j’ai lu ces dernières années en commentaires sous mes publications facebook.
Pourtant ces mêmes personnes ont été obligés comme tout le monde de s’entraîner à domicile s’ils souhaitaient continuer leur progression à l’entraînement pendant le confinement. Le comble de l’histoire c’est que dans ce cadre certains se sont même trouvés un nouveau confort, et au vu des résultats obtenus avec peu de matériel (souvent un banc et une paire d’haltères), vous n’êtes pas près de les revoir en salle.
Il aura fallu une pandémie pour que pratiquer la musculation à la maison ne soit plus vu comme un défaut, mais comme un luxe (comme cela a toujours été le cas).
On a aussi vu tout un tas de dérives d’entraînement pour s’exposer sur les réseaux sociaux et profiter de cette tendance pour tenter de devenir une star, trouvant toujours plus d’exercices les plus dingues possibles pour ajouter des likes. On vient ainsi de sortir de 2 mois de tendance de curl au bidon d’eau, de tractions sur branche d’arbre, passant par le squat femme arrière, au squat gobelet poubelle, au rowing bûche, etc.
Non seulement les home gymeurs disciplinés ont maintenu une très bonne condition physique, mais ont réussi à continuer de progresser physiquement même avec peu de matériels.
La maintien d’une bonne condition physique à domicile n’est donc pas une question de moyens, mais de besoins.
Contrôle et perte de poids par l’adaptation de l’alimentation
Pourquoi autant de kilos gagnés pendant le confinement et qu’aurait-il fallu faire ?
La réalité c’est qu’une majorité de Français ne s’intéresse pas à l’alimentation, à la santé et encore moins au sport. Vous allez me dire que majoritairement les gens s’intéressent à la santé. Oui, certainement quand il est trop tard, que le mal est fait et qu’il n’y a plus d’autres choix que de s’y intéresser. Le cas échéant tout le monde ferait un minimum d’efforts physiques et adapterait son alimentation en fonction des besoins caloriques du moment pour ne pas engendrer un lot de problèmes de santé lié au surpoids et à la malbouffe.
C’est justement ce qui s’est passé pendant le confinement pour ceux qui ont pris du poids : un manque d’adaptation.
Il n’y avait pas besoin de se transformer en féru de la fonte pour bien s’en sortir et maintenir une bonne condition physique et éviter les kilos en trop. Pour bien faire, il aurait fallu simplement dés les premiers jours adapter les quantités mangées en fonction des dépenses énergétiques du quotidien (comme cela devrait être le cas toute l’année).
Du jour au lendemain beaucoup de personnes se sont retrouvés à dormir beaucoup plus, à moins bouger, mais à manger autant, voir plus dans le pire des cas. Même si vous avez fait du sport il aurait fallu prendre en compte dans votre alimentation l’activité physique en moins (selon votre activité professionnelle en berne) pour adapter vos apports nutritionnels et ne pas prendre de poids.
Je ne suis pas un bon exemple, mon rythme n’ayant pas tellement changé je n’ai pas eu de grosses modifications à faire concernant mon alimentation. La seule activité qui fut pénalisée par les restrictions était (dans un premier temps) mon activité cardio en extérieur. Malgré tout j’ai supprimé quelques écarts que je peux m’autoriser quand je sors tous les jours me défouler.
Avec le stress en plus qui est passé par là + la gestion de la qualité et de la quantité de mon alimentation, je suis donc à ce jour un peu plus sec qu’il y a deux mois.
L’après confinement
En réalité, le plus difficile n’était pas de faire l’effort d’adapter votre alimentation en fonction de vos dépenses énergétiques, mais de perdre le surplus de poids gagné pendant le confinement (qui continuera de s’accumuler si aucun changement n’est apporté aux habitudes alimentaires).
C’est comme ça que l’on va voir défiler dans les prochaines semaines, de nombreuses personnes qui vont vouloir faire des « sèches« .
Le Super Mince de SuperPhysique qui est un supplément adapté au régime, qui favorise un meilleur métabolisme pendant l’effort (utilisation des graisses comme combustible) et un meilleur contrôle de l’appétit a donc de beaux jours devant lui.
A ce titre, un vieil article que j’avais écrit pour la boutique SuperPhysique est entrain de voir ses statistiques augmenter, il s’agit du guide sur le régime et la sèche, étrange coïncidence non ?
Cet article je l’ai justement commencé par une introduction très académique en définissant ce qu’est un régime d’une sèche. Quand je l’ai écris en 2014, les forums de musculation recevaient régulièrement des demandes de personnes qui cherchaient à mettre en pratique un «programme sèche».
Beaucoup de coachs et de sites vendaient des programmes d’entraînement en les renommant « programme sèche » ou « programme masse » créant involontairement la confusion chez les lecteurs qui pensaient à tort qu’il existait un plan d’entraînement spécifique pour perdre du poids et un autre spécifique pour prendre de la masse. En fait l’adaptation de l’alimentation n’a jamais définie un programme d’entraînement.
Mes 5 conseils pour perdre du poids après le confinement
En réalité, ce qu’il fallait faire dés le début du confinement est encore la solution a appliquer aujourd’hui : adapter votre alimentation en fonction de vos besoins caloriques journaliers.
Adapter votre alimentation pour perdre du poids ne signifie pas vous priver totalement des bonnes choses et vous alimenter que de légumes sous forme de soupe, accompagné d’eau citronnée.
Pour perdre du poids il faut :
- Manger des quantités de macro-nutriments (protéines, lipides, glucides) et donc avoir un total calorique journalier en dessous de ce que votre organisme brûle en énergie au quotidien. Vous pouvez facilement calculer vos besoins via un calculateur en ligne ou demander conseil à une personne qualifiée (cf. Comment faire sa diète facilement). Par exemple, si vous êtes un homme sédentaire (environ 30 ans) d’1m80 pour 85 kilos, selon la formule d’Harris et Benedict, vous avez besoin de 2320 Kcalories pour maintenir votre poids. Si vous êtes une femme sédentaire (environ 30 ans) d’1m60 pour 65 kilos, toujours d’après la même méthode de calcul, vous avez besoin de 1718 Kcalories pour maintenir votre poids. Selon ces chiffres vous pouvez donc estimer quelle quantité de calories vous devez consommer au quotidien pour progressivement perdre du poids.
- Adapter progressivement votre alimentation, en diminuant progressivement vos quantités en contrôlant et en modifiant votre plan alimentaire tous les 7 à 10 jours. Une prise de poids lente et contrôlée sera toujours à privilégier au détriment d’un régime extrême basée sur la privation qui provoque une perte de poids rapide, mais aussi une reprise rapide du poids perdu (ainsi que d’autres problèmes de santé qui peuvent subvenir lors de privation, comme bloquer votre métabolisme).
- Consommer des aliments de qualités et supprimer la malbouffe de vos habitudes (jus de fruits industriels, tous les sodas, le pain blanc et tous les produits contenant de la farine blanche raffinée, comme les pâtisseries, les biscuits et autres gâteaux, les desserts industriels, les céréales du petit déjeuner enrichis en sucres, les bonbons et chocolats).
- Commencer la musculation à domicile (cf.Comment prendre du muscle à domicile) pour augmenter vos besoins caloriques journaliers et augmenter la combustion des graisses.
- Faites-vous plaisir en évitant les écarts. Maintenant que vous connaissez vos besoins caloriques pour contrôler votre poids à la baisse ou à la hausse, vous êtes en mesure d’adapter vos quantités d’aliments pour pouvoir continuer à vous faire plaisir en cuisine. Un bon repas constitué de bons légumes frais, d’un bon morceau de viande, de poisson ou tout autre végétal bio n’aura aucun impact sur votre prise de poids si vous adaptez les quantités consommées à votre dépense énergétique. En quelque sorte, plus vous ferez de sport de façon intense et plus vous pourrez vous faire plaisir (selon vos objectifs de poids).
COMMENT PERDRE DU POIDS APRES LE CONFINEMENT – CONCLUSION
Vous l’avez compris pour contrôler votre poids tout est une question d’équilibre alimentaire : apports nutritionnels vs besoins nutritionnels.
Nul doute qu’une majorité de gens cherchera des solutions miracles à travers des régimes extrêmes basés sur la privation. Ces régimes pourtant ne fonctionnent que sur le court terme, et ignorent les problèmes de santé qu’ils engendrent, sans même parler de la reprise systématique du poids perdu.
Il n’est jamais trop tard pour revoir votre alimentation autant sur le plan de la qualité que de la quantité et il n’est jamais trop tard pour perdre du poids. En appliquant mes 5 conseils pour perdre du poids, avec un peu de discipline vous aurez vite fait de perdre les kilos gagnés, et surtout vous serez en mesure de contrôler votre poids sur le long terme, un point important qui vous évitera de retomber dans les mêmes travers à l’avenir.
Je ne veux surtout pas paraître moralisateur, je suis ici un avertisseur. Il faut arrêter d’être dans le déni en ce qui concerne la gestion du poids. Certaines choses doivent être faites, et elles ne peuvent pas être niées, ni contournées. Les raccourcis dans ce domaine (régime extrême, privation) sont toujours mauvais et prédicateurs de plus de problèmes : perte de muscle, métabolisme bloqué, réduction des défenses immunitaires et autres problèmes de santé à terme.
112Loïc « Street », gérant eCommerce de la boutique de nutrition sportive SuperPhysique depuis 2013, co-fondateur de la gamme de suppléments SuperPhysique, fondateur de laMethodeStreet.fr, consultant, athlète naturel (sans dopage), passionné de musculation depuis 13 ans, membre de la Team SP, j’analyse tout ce qui touche de près ou de loin à la musculation (entraînement, nutrition, suppléments).
