Régulièrement quand je publie des recettes sur instagram contenant des protéines en poudre (cuisinées), je lis en commentaire qu’il ne faut surtout pas les chauffer. Selon certains pseudos scientifiques des réseaux sociaux la cuisson tue les protéines en musculation.
Je prépare mes collations en musculation avec des oeufs, de l’avoine, des protéine de pois et des fruits au micro onde. Je ruinerais donc toute la qualité nutritionnelle de mes aliments au point que ces derniers ne serviraient plus à rien pour ma prise de muscle ?
C’est d’ailleurs suite à un de ces nombreux témoignages que j’ai écrit cet article sur la cuisson et les protéines en musculation, qui montre qu’au contraire chauffer vos aliments n’élimine pas leur richesse nutritionnelle, c’est plus complexe que ça.
Si vous pensez qu’il ne faut pas chauffer vos protéines en musculation pour je ne sais quelle raison tirée par les cheveux, je vous invite à lire ces quelques lignes.
LA CUISSON TUE LES PROTÉINES EN MUSCULATION VRAI OU FAUX ?
Une étude de 1998 démontrait que chauffer d’une certaine manière les pois chiches augmentait leur biodisponibilité (1) et même leur teneur en protéines utilisables.
Une seconde étude de 2010 sur la viande a démontré que l’oxydation des protéines induite par la cuisson (avec notamment une dégradation de la tyrosine et du tryptophan) n’a probablement aucune importance nutritionnelle (2).
En revanche, la température (selon qu’elle soit basse ou élevée) semble induire une digestion différente de la viande. Ainsi une digestion plus lente a été observée avec une température de cuisson élevée (3).
Enfin, une étude de 2004 a conclu après avoir testé différentes cuissons sur 4 poissons différents que la qualité des protéines chez tous les poissons étudiés n’avait pas été altérée (4).
LA CUISSON TUE LES PROTÉINES EN MUSCULATION – CONCLUSION
Non, la cuisson ne « détruit » pas les protéines de vos aliments.
Il n’y a aucun débat à avoir sur le fait que la cuisson ait une conséquence sur le produit cuit, en revanche il ne faut pas se contenter de tirer la conclusion que « chauffer détruit ».
Paradoxalement, le sauter à la poêle sur un feu vif semble être la meilleure méthode de cuisson des viandes pour garder le maximum de nutriments (5).
Toutefois chaque aliment réagit différemment à différente température de cuisson. Il faut surtout limiter les très hautes températures de manière à prévenir de l’apparition de composés toxiques.
La cuisson casse les protéines en petits fragments, mais n’altère en rien leur valeur nutritionnelle à moins de tout cuire longtemps à très forte température ce qui n’a évidemment aucun intérêt.
Vous pouvez donc chauffer sans hésiter vos différentes protéines, et si vous voulez faire au mieux, alors variez vos aliments et vos méthodes de cuissons pour obtenir un véritable compromis « santé » sur le long terme.
Sources scientifiques :
1- Effect of cooking on protein quality of chickpea (Cicer arietinum) seeds
Author links open overlay panelAlfonsoClementeaRaúlSánchez-VioqueaJavierVioqueaJuanBautistabFranciscoMillána
2- Effect of cooking on protein oxidation in n-3 polyunsaturated fatty acids enriched beef. Implication on nutritional quality
Author links open overlay panelPh.GatellierA.KondjoyanS.PortanguenV.Santé-Lhoutellier
3- Effects of Meat Cooking, and of Ingested Amount, on Protein Digestion Speed and Entry of Residual Proteins into the Colon: A Study in Minipigs
Marie-Laure Bax, 1 , 2 , 3 Caroline Buffière, 1 , 2 Noureddine Hafnaoui, 1 , 2 Claire Gaudichon, 4 Isabelle Savary-Auzeloux, 1 , 2 Dominique Dardevet, 1 , 2 Véronique Santé-Lhoutellier, 3 and Didier Rémond 1 , 2 , *
4- Amin Ismail, Emmy Hainida Khairul Ikram, (2004) « Effects of cooking practices (boiling and frying) on the protein and amino acids contents of four selected fishes », Nutrition & Food Science, Vol. 34 Issue: 2, pp.54-59
5- COOKING LOSSES OF JUICE, HEME IRON, B3 AND B6 VITAMINS IN BEEF MEAT AS RELATED TO COOKING PRACTICES – CONSEQUENCES ON NUTRITIONAL VALUE OF MEAT ; G. Gandemer, V. Scislowski, C. Duchène and A. Kondjoyan
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