Qui n’a pas entendu parler de faire un rebond glucidique en fin de sèche ?
Qui n’a pas tenté de le mettre en place pour « devenir ultra sec » ?
Pourtant qui concerne-t-il vraiment ?
Justement, il ne vous concerne certainement pas, et moi encore moins.
C’est pourtant devenu une espèce de mode que de vouloir jouer avec sa balance sodium/potassium et de faire des cheat-meals tous les 2 du mois en pensant relancer sa perte de poids ou que sais-je encore comme miracle.
Le rebond glucidique est normalement un moyen d’améliorer « rapidement » sa qualité de peau avant une compétition.
Tout ceci n’est en fait qu’un leurre visuel car en réduisant la rétention d’eau, on parvient à donner aux muscles un aspect plus sec, et donc plus volumineux.
COMMENT DEVENIR ULTRA SEC EN SEULEMENT 7 JOURS ? – LE REBOND GLUCIDIQUE ET LES NOUVELLES TENDANCES
PROGRAMME – REBOND GLUCIDIQUE
CONSEIL N°1
- Vous devez augmenter votre apport en sodium.
Une semaine avant de réduire vos quantités de glucides, vous devez augmenter votre consommation de sel.
La quantité dépend de vous, il faudra l’augmenter pour chacun de vos repas en fonction de vos résultats. Le premier test peut ne pas être concluant.
L’élévation de l’apport de sodium provoque une rétention d’eau dans l’organisme et abaisse le taux d’aldostérone, une hormone qui retient l’eau.
Cet apport de sel en hausse devra être constant jusqu’à la veille du rebond glucidique.
Quand vous réduisez brutalement l’apport de sel à ce moment-là et que le taux d’aldostérone se réajuste en conséquence, le corps excrète encore plus d’eau (essentiellement de l’eau sous-cutanée), d’où une meilleure définition musculaire.
CONSEIL N°2
- Vous devez boire plus d’eau.
En consommant plus de sel, il est aussi important de consommer plus d’eau.
Augmenter de 50 % votre consommation d’eau à votre apport habituel.
Maintenez cet apport jusqu’au jour 5.
DÉBUT DU REBOND GLUCIDIQUE SUR 7 JOURS
- JOUR 1 – Décharge glucidique (restriction glucidique)
Vous devez réduire vos quantités de glucides pour arriver à une consommation située entre 50 et 100 g par jour.
Les glucides restant, devront être des sucres complexes (des produits céréaliers à grains entiers : pains, céréales, flocons d’avoine, riz brun, pâtes alimentaires, les légumineuses : lentilles, pois chiches, haricots, produits de soja) qui devront être consommés en début de journée.
Pendant les 3 premiers jours, vous pourrez tout de même continuer de prendre du vitargo (environ 40 g) avant et après l’entraînement (veillez à favoriser les sucres simples autour de l’entraînement).
NUTRITION
Vous devrez augmenter votre apport en protéines à environ 2,2 g par kilo de poids de corps pour préserver au maximum votre masse musculaire de votre restriction caloriques qui pourrait vous faire perdre du muscle si votre diète est mal gérée.
Nul besoin de prendre plus que 2,2 g ce qui reviendrait à annuler les efforts précédents de restrictions glucidiques.
ENTRAÎNEMENT
L’entraînement variera pendant cette période uniquement en fonction de votre niveau d’épuisement.
La fatigue allant de pair avec la restriction glucidique vous devrez préférer réduire vos séries et augmenter vos répétitions.
Il vous faudra probablement diminuer vos charges pour ne pas déprimer complètement votre système nerveux et finir en dépression nerveuse en cherchant à faire plus que d’habitude.
Idéalement vous devrez cesser de vous entraîner dès le 4ème jour lors de la recharge glucidique.
Lors d’un rebond, il vaut mieux laisser l’entraînement de côté car l’effort physique utilise les glucides jusqu’ici consommés, et réduit donc l’effet escompté.
- Après 3 jours de réduction des glucides
Vous devrez continuer à réduire les glucides entre 0 et 50 g par jour, toujours en privilégiant les sources complexes comme les flocons d’avoine et le riz complet.
Les quantités qu’il vous reste, seront à consommer en début de journée.
Quand vous opérez à une restriction glucidique, les réserves de glycogène commencent à décroître. Cette baisse oblige le corps à amplifier la production des enzymes de stockage du glycogène.
Une fois que vous augmenterez à nouveau la consommation de glucides, ces enzymes aideront à stocker le surplus de glucides sous forme de glycogène nouveau, ce qui « remplira » le muscle et lui donnera cet aspect « plein ».
- JOUR 4 – Le rebond glucidique
Après 4 jours de restrictions, il est temps de refaire le plein !
Vous pouvez remettre au plat du jour tous les glucides que vous avez supprimés jusque-là.
Evitez les carnages alimentaires en tout genre.
Le rebond se fait avant tout avec des glucides complexes comme cités précédemment, de l’avoine, du sarrasin seront d’excellents choix pour compléter votre diète rapidement.
Un rebond ne se fait pas avec des sandwichs, des hamburgers ou des produits industriels comme on peut le voir très fréquemment sur les réseaux sociaux.
Ajoutez autour de votre entraînement des glucides à indice glycémique élevé (comme la maltodextrine, ou le glucose).
- JOUR 4 – diminution de l’apport en protéines
Nul besoin à ce stade ce continuer avec un apport en protéines plus important que la normale.
Vous pouvez revenir à un apport entre 1.6 g et 2 g de protéines par kilo de poids de corps.
- JOUR 5 – réduction du sel
Supprimez complètement le sel de votre alimentation jusqu’au jour 7.
Ce qui favorisera l’élimination de l’eau et donnera à la peau, aux muscles, un aspect plus sec.
Vous pourrez à nouveau saler vos plats normalement, sans excès.
- JOUR 5 – vous devez réduire votre consommation d’eau
Supprimer l’apport supplémentaire d’eau que vous avez ajouté jusque-là.
Soit une diminution de 50 % de votre consommation.
Résultat, une moindre rétention d’eau sous la peau et un physique à l’aspect plus « plein ».
- JOUR 7 – JOUR J
Arrêt de la consommation d’eau environ 8 h avant la compétition.
Dans la mesure du possible, on évitera toute activité physique pour permettre aux muscles de se remplir au maximum.
Repas avec poulet ou viande rouge et un peu de riz complet.
Prenez des sucres rapides (glucose) uniquement avant la compétition.
CONCLUSION
Le rebond glucidique est compliqué à mettre en place, et je connais peu d’athlètes « naturels » amateurs chez qui il a vraiment aidé avant une compétition (hors compétition il n’a aucun intérêt).
Le mieux étant de faire un régime bien avant le jour J, qu’une fois les objectifs atteints, vous pouvez recommencer à manger progressivement des glucides (avant la compétition) sans excès particulier pour arriver le jour J, « plein » et au meilleur de votre physique.
Si vous ne faites pas de compétitions, vous n’avez que peu d’intérêts (voir aucun) à user de ces différents leviers.
Sans tests au préalable, sans connaître les bonnes quantités de glucides, sans connaître les réactions de votre propre corps, il y a peu de chance d’avoir les résultats escomptés.
Les chiffres donnés dans cet article sont des estimations, chacun réagira différemment à des quantités différentes de glucides, de protéines, de sel et d’eau consommés.
Si vous prenez trop de glucides, vous allez vite refaire du gras et enfler de partout, et si vous n’en prenez pas suffisamment l’effet sera nul.
Quant à la balance sodium / potassium ce n’est pas franchement sain pour la santé (voir dangereux) et je vous le déconseille vivement en tant que pratiquant amateur si vous n’avez rien à gagner en retour (hors compétition).
Il conviendra de rester prudent en manipulant les déséquilibres hydriques et minéraux durant ces derniers jours de sèche : ne coupez jamais totalement votre consommation en eau, restez modéré dans votre balance sodium/potassium.
« Il vaut bien mieux ne pas en faire assez que d’en faire trop »
Votre santé doit toujours primer sur tout le reste. Le cœur, l’appareil digestif, et les reins sont particulièrement sensibles à ces changements nutritionnels.
Le meilleur des conseils que l’on puisse vous donnez et de vous prendre le temps qu’il faut pour faire votre régime et de faire les choses progressivement dans le temps, sans rien de brutal ou d’excessif.
7Loïc « Street » Stricher, auteur de la Méthode Street et éditeur du blog du même nom, athlète naturel depuis 11 ans, passionné par tout ce qui touche de prêt ou de loin à la musculation (entraînement, nutrition, suppléments), et gérant eCommerce d’une boutique de nutrition depuis 2013.
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