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QUELLES ASTUCES POUR PRENDRE DES MUSCLES ?
Qui ne rêve pas d’avoir un beau corps musclé ? Homme comme femme, personne ne s’en priverait. La solution pour l’obtenir demeure la même : la musculation. La prise des muscles requiert un minimum de volonté, de travail et d’organisation. Dans cet article, découvrez des conseils pour un gain de muscle optimal.
Respecter les règles de bases de la musculation
La musculation nécessite le respect d’un certain nombre de règles. Ces règles permettent de progresser dans les entrainements, d’optimiser sa congestion musculaire, et d’atteindre au plus vite ses objectifs.
Le poids idéal à soulever
La prise de muscle ne se réussit pas en un claquement de doigts. Elle demande un travail régulier, une hygiène de vie saine, la mise en pratique de quelques conseils pour atteindre ses objectifs, et une bonne dose de motivation.
La charge utilisée est importante pour la prise des muscles. D’après les études, une charge avec laquelle vous arrivez à faire un maximum de 8 à 12 répétitions vous procure le grand gain de muscle. Elle correspond à un certain pourcentage de votre performance maximale en une répétition.
Le nombre de séries par exercice
Le nombre de séries est un sujet très polémique dans le domaine de la musculation. Pourtant, il dépend simplement du niveau de votre condition physique. En fonction de votre niveau et de l’intensité de vos efforts, vous découvrez le nombre de séries que vous pourrez faire au cours d’une séance.
La récupération
La fatigue cumulée est le pire ennemi du sportif pendant les séances de musculation. Pour réaliser des séances intenses sans souffrir de la fatigue cumulée, il faut observer un temps de récupération suffisant. Le temps de récupération le plus répandu est de 90 secondes entre chaque exercice, car elle n’est ni trop longue ni trop courte.
BIEN ORGANISER SES SÉANCES D’ENTRAÎNEMENT
La clé de la réussite de votre musculation est l’organisation de vos séances d’entrainement. Vous devez bien organiser vos entrainements et surtout éviter l’ennui et la routine.
Il est conseillé de laisser au moins 48 heures de repos entre deux sessions pour permettre aux muscles de se régénérer. Pour les débutants, l’idéal est de faire deux sessions par semaine. Il faudra quand même faire travailler l’ensemble des muscles du corps pendant ces sessions. Les expérimentés peuvent aller jusqu’à 4 sessions par semaine.
Les entrainements doivent évoluer à une fréquence qui dépend de la progression, la motivation et du plaisir éprouvé pendant les entrainements. Si vous sentez de la lassitude, changez de programme. Il n’y a pas de durée fixe pour une séance d’entrainement. Concentrez-vous sur la qualité de vos exercices, votre progression et votre récupération. Si au cours d’une séance, vous sentez une baisse de performance, de concentration et de motivation, il ne sert à rien de forcer. C’est le moment d’arrêter la séance.
Quelques erreurs à éviter
Pour réussir votre musculation, vous devez éviter certaines erreurs :
- Surentrainer les mêmes groupes musculaires ;
- S’entrainer pendant trop longtemps ;
- Se concentrer sur les gros groupes musculaires en oubliant les muscles stabilisateurs ;
- Ne pas changer de programme de musculation ;
- Etc.
En plus des exercices physiques, adoptez un régime spécial pour faciliter votre prise de muscles. Veillez à avoir une alimentation équilibrée qui apporte une quantité suffisante de protéines naturelles et de glucides à votre organisme.
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