Cette semaine je vais répondre à des questions qui reviennent très souvent au sujet de la perte de poids (pourquoi vous n’arrivez pas à perdre du poids).
Il ne se passe pas une semaine sans que je parle à des personnes qui ont beaucoup de mal à perdre leur surplus de gras malgré des changements brutaux dans leur alimentation.
Je vais vous expliquer ici pourquoi vous n’arrivez pas à perdre du poids en vous privant de manger.
POURQUOI VOUS N’ARRIVEZ PAS A PERDRE DU POIDS
Parce que vous faites certainement partie des personnes qui se privent de tout pour perdre du gras !
Combien de témoignages j’entends du genre : « je n’ai pas mangé autre chose que des soupes de légumes pendant 7 jours et je n’ai presque rien perdu« .
Il faut comprendre qu’en vous privant de tout du jour au lendemain, de façon brutale, en plus de vous alimenter différemment (par le biais de soupe ou de substituts de repas) très souvent on observe quelque chose d’assez paradoxale, votre corps ne perd plus un gramme de gras, votre métabolisme se bloque (cf. comment réparer un métabolisme bloqué ou lent).
Les femmes ont d’autant plus de problèmes à ce niveau, souvent liés aux méthodes contraceptives hormonales qui vont également jouer en défaveur de la gestion du poids. Plus les contraceptifs sont dosés, plus le risque d’effets secondaires (notamment une prise de poids) augmente.
C’est pourquoi un régime, ne doit jamais signifier une privation. Votre corps à besoin de protéines, de graisses pour fonctionner normalement et en bonne santé. Si vous le privez de tout, vous allez complètement dérégler votre organisme. Un régime doit surtout rimer avec « apprentissage » !
Vous devez apprendre à manger, à quantifier vos aliments et surtout à savoir qu’il n’y a pas que les calories qui comptent, mais les macronutriments (glucides, protéines, et lipides) qui composent vos aliments jouent également un rôle dans votre prise ou perte de poids. La privation totale ça marche 2 semaines, et hop on revient aux bonnes vieilles habitudes, souvent en pire pour se rattraper de tous ces jours de jeûnes.
Perdre du poids en gérant vos macronutriments
Quand je parle avec quelqu’un qui veut perdre du poids, cette personne me parle tout de suite de calories, alors que personnellement je me moque un peu des calories, ce qui compte ce sont les macronutriments.
Les macro nutriments c’est quoi ?
Les macronutriments sont les glucides, les protéines et les lipides que contiennent vos aliments.
Par exemple pour 100 g de steak haché vous avez 16 g de lipides, 0 g de glucides et 15 g de protéines.
On peut donc en conclure que c’est un aliment riches en protéines, mais aussi en graisses et qui ne contient pas de glucides (sucres pour vulgariser). C’est pourquoi il est important de savoir ce que sont les macronutriments, car 200 kcal d’un aliment ne valent pas 200 kcal d’un autre aliment.
Exemple, 100 g de steak haché fournissent 121 kcal, ce qui vaut presque 100 g de pâtes. Sauf que dans 100 g de pâtes, vous retrouvez 1.1 g de lipides, 25 g de glucides et 5 g de protéines, donc l’apport nutritionnel n’aura rien à voir avec 100 g de steak. En sachant que les glucides (sucres) ont souvent un impact plus important sur la prise de poids, vous pouvez ainsi plus facilement contrôler votre poids à la hausse ou à la baisse en maîtrisant vos quantités.
Tout excès aura évidemment un impact sur votre poids, ne plus manger de glucides pour manger plus de lipides ne vous sera pas favorable en sachant qu’il vous faut environ 1.3 g de lipides par kg de poids de corps (en moyenne).
Vous devez absolument comprendre ça pour pouvoir gérer intelligemment votre diète que vous soyez sportif ou non. J’espère vous avoir fait prendre conscience qu’il faut approfondir un peu plus quand il s’agit de perdre du poids et non pas uniquement vous contenter de manger moins ou beaucoup moins (quel que soit le nombre de kilos à perdre).
Pour aller plus loin, je peux vous aider dans votre objectif de perte de poids, contactez moi.
Peut-on perdre du poids sans rien faire ?
La perte de poids est avant tout liée à votre alimentation, mais aussi à la quantité des calories que votre corps consomme chaque jour pour fonctionner. Si vous restez assis toute la journée devant un ordinateur, vous ne pouvez reprocher à votre voisin qui fait de la manutention 10 h par jour, de perdre plus rapidement du poids que vous. C’est pourquoi nous sommes tous différents sur ce point et qu’il ne faut jamais se comparer à d’autres. Nos métabolismes sont différents, mais également nos styles de vie.
Pour perdre du gras, vous l’aurez compris il faut commencer par augmenter votre dépense calorique.
Si vous faites déjà 4 séances de musculation par semaine, cela s’apparentera par exemple à l’ajout d’une séance de cardio en plus, un jour de repos. Quand vous avez conscience que tout le contrôle de votre poids se « limite » au calcul suivant : « calories consommés vs calories brûlés » vous saurez exactement quoi faire pour perdre votre surplus de gras.
Il faut bien évidemment ne pas consommer plus de calories que vous n’en brûlez, sinon vous prenez du poids. Pour ça il existe tout un tas de calculateur en ligne qui vous permettent de calculer rapidement votre « dépense énergétique journalière » de façon assez grossière en indiquant simplement votre poids, votre taille et votre sexe. Cela vous donne un aperçu qui vous permettra de constituer un plan alimentaire « test » qui pourra être affiné au fur et à mesure des semaines et des pesées pour correspondre à vos besoins.
Pas de magie, pas de produits superflus, pas de méthodes tombées du ciel, la vérité tient en ces quelques lignes et en un peu de volonté !
Pourquoi vous n’arrivez plus à perdre du poids malgré vos efforts ?
Le problème survient surtout quand vous coupez brutalement tous vos apports pour manger des soupes de carottes! Vous pensez avoir trouvé l’astuce, en suçant de la mie de pain, et boire de la soupe en bouteille, en fait, vous êtes juste entrain de creuser votre tombe.
Quand vous vous privez totalement d’une alimentation saine, votre métabolisme change, et se bloque. Votre corps se met dans une phase de survie ultime (pour aller plus loin je vous invite à lire l’article : comment réparer un métabolisme bloqué ou lent). Normal, vous le privez de tout, alors que lui pour vous tenir en vie et en forme a besoin de ressources pour fonctionner. C’est une façon pour lui de vous protéger et utiliser les calories différemment qu’il ne le faisait jusque-là. Il ne va plus forcément brûler les graisses comme il le ferait en temps normal. Au contraire, il va laisser les graisses pour préserver vos réserves et il y a encore pire.
Certains pensent après avoir jeûné toute la semaine pouvoir se défouler le week-end, résultat : le corps va stocker au maximum pendant se déferlement de nourriture pour se prémunir de tout risque de pénurie. Vous allez donc au moindre écart faire plus de gras que jamais vous n’en aviez fait auparavant. Puisque chaque personne est différente, il peut y avoir des exceptions et cela se vérifie chaque jour. Cela n’est pas une excuse pour continuer de faire n’importe quoi.
POURQUOI VOUS N’ARRIVEZ PAS A PERDRE DU POIDS – LA SOLUTION QUAND VOUS NE PERDEZ PLUS DE POIDS
Quand votre métabolisme est bloqué, que vous avez réduit trop brutalement votre apport calorique, la bonne nouvelle est qu’il faut remanger pour solutionner le problème. Pendant 7 à 10 jours (au moins) vous allez devoir reprendre une alimentation normale, c’est à dire autour de votre dépense énergétique journalière, et ainsi relancer votre métabolisme.
Une fois que vous avez repris une routine naturelle d’alimentation (cela ne signifie pas manger n’importe quoi, ou faire des excès pour se relancer) votre corps va reprendre le rythme et alors vous pourrez commencer intelligemment à contrôler votre poids. Une fois passé ce stade, quand votre poids se maintiendra, vous pourrez alors diminuer progressivement vos glucides, à condition de maîtriser vos quantités de protéines et de lipides.
Les résultats ne tomberont pas en quelques jours, c’est un objectif sur plusieurs mois dont on parle ici, puisque pour faire les choses intelligemment, nous devons y aller progressivement. Tant que vous perdez du poids vous continuerez à manger normalement, et vous ne modifierez vos quantités qu’une fois que vous stagnerez. Le but n’est pas de perdre 4 kg en 7 jours pour en reprendre 6 la semaine d’après.
Le but est de valider vos objectifs sur le long terme et de les tenir !
30Loïc « Street », fondateur de la Méthode Street, consultant, athlète naturel (sans dopage) depuis 11 ans, membre de la Team SP, passionné par tout ce qui touche de près ou de loin à la musculation (entraînement, nutrition, suppléments), et gérant eCommerce d’une boutique de nutrition sportive depuis 2013 (SuperPhysique).
Merci Valdeo 😉
Super article, je suis totalement d’accord avec cette approche cyclique pour la perte de poids, ainsi que la prise de poids !! 😉