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MÉLATONINE EN MUSCULATION DORMIR POUR MIEUX RÉCUPERER
La biochimie du sommeil
Je pense qu’il n’est pas nécessaire de vous rappeler à quel point le sommeil est important en musculation et tout autant pour une bonne santé. Je vais par contre vous rappeler dans cet article pourquoi la mélatonine est si importante (naturellement), et quels sont ses effets.
Des études ont établi un lien entre les nuits courtes sans sommeil et un risque accru de maladies chroniques telles que l’obésité, le diabète de type 2 et les maladies cardiovasculaires.
Par exemple, il a été démontré que moins de 6 heures de sommeil par nuit augmentaient l’inflammation chronique et la résistance à l’insuline (cf. mon article insuline et pic de glycémie). Deux processus métaboliques associés au développement de ces problèmes de santé est une détérioration de la santé et du bien-être en général.
Un sommeil insuffisant peut ralentir la récupération musculaire, altérer la sensibilité à l’insuline, augmenter les niveaux de cortisol et même perturber votre hormone coupe-faim : la leptine. Il peut également abaisser vos taux sériques de testostérone, réduire vos niveaux naturels d’hormone de croissance humaine et tuer vos performances cognitives.
Nos habitudes de sommeil sont synchronisées avec l’exposition à la lumière. C’est à cela que notre corps est adapté. Ce cycle naturel (rythme circadien) dicte que le cortisol doit être élevé le matin pour nous donner énergie, concentration mentale, clarté et être prêt à gérer les facteurs de stress quotidiens. Au fur et à mesure que la journée avance, nos niveaux de cortisol devraient diminuer et nos niveaux de mélatonine devraient augmenter.
La mélatonine est également la première étape d’une série de réactions métaboliques qui conduisent à la production de nombreuses hormones, dont le cortisol et les hormones sexuelles.
Avez-vous déjà ressenti une perte de libido après quelques mauvaises nuits de sommeil ?
Ce n’est pas étonnant. En fait, le facteur le plus influent dans votre production de testostérone (cf. testostérone en musculation) est en fait la quantité et la qualité du sommeil.
Qu’est ce que la mélatonine en musculation?
La mélatonine, est tout simplement l’hormone du sommeil.
Un élément central du cycle veille-sommeil du corps. Sa production augmente le soir avec l’obscurité naturelle, favorisant un sommeil sain et aidant à réguler notre rythme circadien (cf. mon article sur le rythme circadien).
Le corps produit naturellement de la mélatonine, mais les chercheurs s’intéressent de plus en plus aux effets (bienfaits?) des sources externes, comme les liquides ou les gélules, pour pallier les troubles du sommeil. Aux États-Unis, la mélatonine est vendue comme complément alimentaire, et une enquête menée en 2012 par les National Institutes of Health a révélé qu’il s’agissait de le 4ème complément le plus couramment utilisé par les adultes et les enfants.
Des études ont montré que la mélatonine en musculation peut améliorer le sommeil et donc la récupération dans certains cas, mais ce n’est pas pour tout le monde. Il est important de connaître et d’examiner attentivement les avantages et les inconvénients potentiels de la mélatonine. Les personnes qui souhaitent utiliser un supplément de mélatonine doivent également être conscientes des problèmes liés au dosage et à la qualité des suppléments qu’ils utilisent.
Quels sont les effets (bienfaits) de la Mélatonine en musculation ?
La mélatonine est très efficace en cas de décalage horaire, ou en cas de troubles du sommeil liés à un rythme circadien altéré (ou éventuellement en cas de déprime).
Son effet sur les différents paramètres du sommeil reste limité à l’insomnie primaire comme l’a montré une revue de 14 essais cliniques randomisés et contrôlés versus placebo. Une analyse de 19 études sur des personnes souffrant de troubles du sommeil a révélé que la mélatonine aidait à réduire le temps d’endormissement de 7 minutes en moyenne.
Plusieurs études cliniques randomisées en double aveugle versus placebo (conduites chez plus de 500 patients de 55 ans ou plus) ont confirmé que la mélatonine améliorait de façon statistiquement significative la qualité du sommeil (diminution des réveils nocturnes), la vigilance matinale et/ou le fonctionnement durant la journée. Était aussi rapporté un raccourcissement significatif et cliniquement pertinent de la latence d’endormissement.
De plus, dans l’étude de R. Luthringer et coll., il a été montré que la mélatonine n’avait pas d’effet négatif sur la structure et l’architecture du sommeil analysées objectivement par polysomnographie et électroencéphalographie sur une nuit entière.
Mélatonine à libération prolongée et mélatonine à demi-vie courte
Il existe sur le marché deux formes de mélatonine, à libération prolongée et à demi-vie courte.
Pour information la mise au point d’une forme à libération prolongée mime la sécrétion physiologique de mélatonine durant la nuit. Celle-ci présente dans ce domaine d’indéniables atouts, mais quasiment autant d’effets secondaires. Ces derniers sont similaires à ceux d’une surdose en mélatonine comme des maux de têtes et/ou une somnolence au réveil.
La mélatonine à libération immédiate a une demi-vie très courte (30 minutes environ) et son métabolisme peut varier selon les individus. Le profil de tolérance de la mélatonine à libération immédiate est favorable et aucun cas d’insomnie de rebond, de syndrome de sevrage ou de signe de pharmacodépendance n’a été rapporté après 3 semaines, 26 semaines ou 52 semaines de traitement.
Dans une autre étude, 36 personnes atteintes de reflux gastro-œsophagien ont reçu de la mélatonine, de l’oméprazole (un médicament prescris dans ce cas) ou une combinaison des deux pour traiter le reflux gastro-œsophagien et ses symptômes. La mélatonine a aidé à réduire les brûlures d’estomac et était encore plus efficace lorsqu’elle était associée à l’oméprazole.
Quelle dose de mélatonine utiliser pour mieux dormir ?
La dose de mélatonine conseillée habituellement est d’environ 1 mg de mélatonine.
Prendre des doses plus élevées de mélatonine ne rend absolument pas le supplément plus « puissant » comme on pourrait le penser et pourrait au contraire provoquer des effets indésirables comme des maux de têtes, ou encore des nausées.
Dans une étude, 61 adultes souffrant d’acouphènes ont pris 3 mg de mélatonine avant de se coucher pendant 30 jours. Il a aidé à réduire les effets des acouphènes et à améliorer considérablement la qualité du sommeil.
Tableau des suppléments les plus consommés aux USA.
Optimisation de la condition physique à l’effort avec de la mélatonine en musculation
L’idée de la mélatonine en musculation est d’optimiser son système hormonal par le sommeil !
Cette idée repose la « gestion » de l’hormone de croissance (GH) et le cortisol.
Comme vous le savez probablement, la GH est idéale à la fois pour la perte de graisse et la croissance musculaire, tandis que le cortisol provoque une dégradation musculaire, un dépôt de graisse et même une diminution de la fonction immunitaire. Il est clair que nous devons augmenter la GH tout en diminuant le cortisol afin d’optimiser nos performances et notre composition corporelle.
Il est également important de comprendre que la production hormonale change selon la qualité et la quantité de notre sommeil. La meilleure façon d’augmenter la GH est d’induire un « sommeil à ondes lentes », qui est un cycle de sommeil très profond. Si vous avez un sommeil perturbé, vous pouvez parier que votre production hormonale est affectée (dans une moindre mesure qui fait la différence).
Grâce à un sommeil réparateur, non seulement la production de GH sera optimisée, mais également le cortisol. Cette dernière hormone est libérée en période de stress, ce qui peut survenir lorsque nous n’avons pas assez de sommeil. Donc, ce que nous souhaitons c’est un sommeil plus profond qui équivaut à une réduction du cortisol et à une GH plus élevée. Considérant que nous dormons plus que toute autre activité, l’impact à long terme d’une telle optimisation est impératif.
Les suppléments en mélatonine pour mieux dormir
La plupart des suppléments disponibles pour améliorer le sommeil existent pour ainsi dire depuis toujours. Beaucoup de nos grands-mères utilisaient déjà de la camomille pour se détendre avant d’aller au lit. En fait, bon nombre des somnifères traditionnels ont un effet relaxant naturel. Un état physique et mental nécessaire à une bonne nuit de sommeil.
Le ZMB a gagné en popularité au cours des dernières années et il est souvent rapporté qu’il aide à procurer un sommeil plus profond en plus d’accélérer le processus d’endormissement.
Même le vieux truc du lait chaud peut s’avérer efficace, bien que tout effet puisse être minime chez les accros aux protéines! La science derrière l’idée est de prendre une protéine contenant une grande quantité d’acide aminé dont le tryptophane ainsi que des glucides (bonjour la diète!) pour aider à s’endormir. Dois-je préciser que c’est du n’importe quoi pour votre alimentation ?
D’autres remèdes courants pour le sommeil incluent la mélisse, la valériane (prochainement interdite), et le millepertuis.
Vient alors la mélatonine l’hormone même qui nous aide à dormir, considérée comme un supplément miracle par beaucoup dans les années 90.
La mélatonine en musculation vous garantie une nuit de sommeil détendue et réparatrice sans effets de la gueule de bois matinale. Beaucoup de ceux qui n’obtiennent pas de résultats avec les autres remèdes cités ne jurent que par la mélatonine pour avoir un sommeil profond.
– Ci dessus, un tableau représentant la décroissance de notre production de mélatonine en fonction de l’âge.
Les sportifs ont-ils des difficultés pour dormir ?
Il y a quelques mois de ça je posais la question au sein de mon groupe privé Facebook quelles étaient les personnes qui souffraient de troubles du sommeil. 90 % des membres ont répondu avoir un sommeil léger, des soucis pour s’endormir, et voir même des problèmes d’insomnies.
Je m’attendais à moitié moins pour nous sportifs en activité et en bonne santé.
Le bilan est pourtant vite fait. La majorité d’entre nous travaillons scotchés devant un écran d’ordinateur 8 à 12 h d’affilées, parfois plus. La lumière bleu de vos écrans LED n’est pas une alliée lorsqu’il s’agit d’améliorer votre sommeil. Elle réduit même votre taux de mélatonine, le saviez-vous ?
La lumière est capable de supprimer (y compris la lumière bleu de vos appareils électroniques) ou de synchroniser la production de mélatonine en fonction de l’éclairage. Il existe de nombreuses situations physiopathologiques où la sécrétion de mélatonine peut être perturbée.
En effet, c’est loin d’être la seule cause, la caféine, l’alcool, le tabagisme, et tout un tas d’autres mauvaises habitudes jouent sur la réduction de votre taux de mélatonine. Mais ça vous vous en doutiez déjà.
La mélatonine est par définition l’hormone du sommeil qui va dicter votre endormissement ainsi que la qualité de votre sommeil.
La Mélatonine de SuperPhysique façonnée en France.
Où trouver de la Mélatonine en France ?
C’est pourquoi SuperPhysique vous propose de la Mélatonine végétale issue du millepertuis à hauteur de 1,2 mg par dose. Efficace pour améliorer votre temps d’endormissement et la qualité de votre sommeil.
Pour compléter l’effet relaxant et réduire votre excitabilité (surtout après une séance réalisée en soirée) nous avons coupler à la mélatonine 280 mg de mélisse et 280 mg de passiflore. Deux ingrédients qui ont fait leur preuve quant à leur potentiel pouvoir relaxant, leur action sur l’anxiété et de fait sur les troubles du sommeil.
C’est un supplément avec une mélatonine de qualité végétale, à juste dose, en complément de deux extraits de plantes dosés de façon optimale pour ressentir des effets rapidement.
Enfin, grâce au professionnalisme et à l’ancienneté du laboratoire de SuperPhysique, le supplément est à un bon prix. Mais ça je vous laisse en juger par vous-même.
Je vous recommande la Mélatonine de SuperPhysique façonnée dans un laboratoire Français.
Mes conseils pour optimiser votre endormissement
Éteignez tous vos appareils électroniques
une heure avant le coucher éteignez votre téléphone, votre télévision, votre ordinateur, etc. Une étude a révélé que l’exposition à des cycles de lumière non naturels peut avoir des conséquences réelles sur notre santé, y compris un risque accru de dépression. Certains sont allés jusqu’à n’utiliser que des bougies avant de se coucher.
Restez positif
Juste avant d’aller vous coucher, notez trois choses positives qui ont combler votre journée. Avoir des pensées positives avant de se coucher diminue encore plus le niveau de stress. Ce n’est pas tant le fait de penser à des points positifs, c’est également le fait de mettre vos pensées par écrit. L’acte en lui même est physiologiquement bénéfique. Ce n’est pas une solution miracle, mais ça aide.
20 minutes de lecture
Un peu de lecture a deux bienfaits avant l’endormissement. Le premier tombe sous le sens, il est de vous enrichir et/ou de vous divertir. Le deuxième est de vous permettre de déplacer votre esprit vers une réflexion plus imaginaire, fictive, permettant ainsi de vous détendre, de vous relaxer et d’oublier les tensions de la journée. L’état de stress post-endormissement serait alors réduit de 68 %.
Supprimer l’alcool
Il est nécessaire de rappeler que la consommation d’alcool 1 heure avant le coucher peut diminuer votre taux de mélatonine jusqu’à 19 % et peut donc très nettement affecter votre sommeil.
45 minutes de marche rapide
Le luxe du bien être au quotidien (d’une bonne santé) est de pouvoir ajouter à votre routine 45 minutes au moins de marche rapide. Si vous souhaitez aller plus loin, je vous invite à lire : Le remède miracle de Nicholas Pimlott, et : Comportement sédentaire – un nouveau risque pour la santé de Neville Owen, Phillip B. Sparling, Geneviève N. Healy, David W. Dunstan, et Charles E. Matthews.
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