Depuis quelques années, la femme et la musculation est devenu un sujet à part entière, suscitant bien des questions. En effet la musculation a connu un essor gigantesque auprès du public féminin ; Après une popularisation des salles de sport ainsi que des sports de force comme le Crossfit, l’Haltérophilie, la Force athlétique, la musculation, il y a eu un véritable engouement pour ces disciplines auprès du public féminin.
Mais qu’espérer de l’entraînement en musculation pour la femme, quels en sont les bénéfices, et quels en sont les différents aspects, est-il plus difficile d’évoluer dans ce milieu pour une femme ?
C’est en vous racontant une partie de mon histoire et de mon expérience en tant que coach de musculation, coach de Crossfit et Coach online que je vous dévoile mon point de vue.
FEMME ET LA MUSCULATION – MON AVANT-APRÈS
Une histoire… comme les autres
Hey, je suis June, coach sportive depuis 2018, et je suis pratiquante passionnée de musculation depuis 3 ans. Mais ça n’a pas toujours été le cas. Alors peut-être que vous vous reconnaîtrez dans mon histoire, ou que cela pourra vous inspirer, ou votre entourage.
D’aussi loin que je me souvienne, je n’ai jamais été sportive. Petite déjà, ma mère m’avait fait essayé de multiple sport : judo, escalade, danse, mais rien ne me plaisait.
Au lycée, j’étais la dernière choisie dans les sports d’équipe. C’est normal : Les ¾ des séances, je préférais sécher les cours de sport pour aller fumer des joints ou boire du vin en terrasse, pas glorieux.
J’ai donc parcouru le lycée en évitant le bac de sport, puis j’ai commencé mes études supérieurs aux Beaux-Arts. J’étais passionnée par ce que je faisais, mais j’avais le sens de la fête et un penchant avéré pour les soirées arrosées.
D’années en années, j’observais que ma santé et mon physique se dégradaient. Pire, mon estime de moi-même se dégradait : Je n’avais pas confiance en moi. J’avais du mal à prendre la parole en public pour mes expositions d’Art.
J’étais souvent fatiguée, mais cela me paraissait normal. J’avais aussi beaucoup de colère en moi. De la colère que je pouvais canaliser en faisant des soirées où je me mettais tellement mal que je mettais une journée entière à m’en remettre.
Mon alimentation était plus que douteuse, j’étais amatrice de burger, de fastfood en tout genre, et je n’avais aucune notion d’équilibre alimentaire. Sauf que je commençais à ressentir les méfaits de ces déséquilibres…
Oui, c’est moi en soirée… Et je les aimais festives !
Un jour, j’en ai eu marre. Je me suis regardé dans le miroir le lendemain d’une énième soirée arrosée. Je me suis dit qu’il était temps de cesser tout cela et de me reprendre en main.
Mon premier réflexe fut de me mettre au sport.
Mais comment procéder, je ne savais pas par où commencer. Je regarde sur Youtube, et là, je tombe complètement par hasard sur une vidéo de Crossfit, qui venait d’émerger en France. Je voyais des femmes fortes soulever des poids. Grimper à la corde, faire des arrachés à la barre olympique, soulever des haltères… Je voyais leur physique fort et musclé. Et là, ça m’a mis une claque.
WOW. Cela m’a complètement scotché, et cela m’a donné envie de changer !
C’est de cette façon que j’ai fait mes premiers pas dans le monde du sport, plus précisément du Crossfit, et que petit à petit, je me suis dirigé vers la musculation.
Lorsque j’ai l’impression de stagner… J’aime bien regarder le chemin parcouru.
Femme et la musculation les préjugés
Pourtant, il reste des à priori pour une grande partie des femmes concernant l’entraînement en musculation. En effet certaines femmes ont peur de devenir “trop musclées » en soulevant des poids de manière régulière, et plus précisément des poids “lourds”.
Personnellement, cela fait 4 ans que je m’agite sous les barres, que je cherche à progresser, à mettre toujours plus lourd, dans l’espoir de devenir plus musclée.
Mais la vérité… c’est que l’on ne crée pas de la masse musculaire du jour au lendemain !
Paradoxalement, bon nombre de femmes désirent être “toniques“, “sculptées“ – insérer adjectif qui qualifie une personne athlétique – sans même comprendre que ces personnes qu’elles admirent sont tout simplement musclées.
Moins de gras et plus de muscle, ça donne un physique sculpté !
C’est pourquoi les femmes ne devraient pas avoir peur de soulever des poids, de faire des entraînements de musculation sérieux et structuré, et d’avoir une alimentation en adéquation avec leurs objectifs.
Je ne parle pas de faire simplement des hip thrust et des goblet squat, mais de pratiquer tous les mouvements qui font de la musculation ce qu’elle est : Traction, développé couché, squat, soulevé de terre. De travailler tous les groupes musculaires. Tant le dos, les épaules, les pectoraux, les biceps et les triceps, les ischios et les fessiers, les quadriceps.
Afin de se construire un corps comme elles le souhaite : Fort, résistant, et sculptural.
Je ne pensais pas un jour faire 10 dips à 10 KG ! Mais finalement, ça s’est plutôt bien passé.
FEMME ET MUSCULATION LES GAINS
Que peut espérer une femme grâce à la musculation ?
De nos jours, lorsqu’on commence la musculation, le premier réflexe est de se tourner vers les réseaux sociaux.
Ils régissent nos vies, et sont comme une extension de notre personnalité, mais aussi un miroir qui reflète ce que l’on souhaite : des corps parfaits, une vie parfaite, une alimentation flexible à 3000 kcal / jours pour un corps de 60 KG musclé et sec…
Les “ fitgirl “ sont légions, et il y en a pour tous les goûts : corps de rêve, performance de folie, entraînement de haute intensité, on peut rapidement oublier que ces femmes ont parfois un background sportif, des années de musculation derrière elles, ou alors qu’elles ont une génétique favorable et un travail minutieux et régulier, tout simplement.
S’il vous arrive de vous comparer, de dénigrer vos progrès, ou de pensez que vous n’arriverez jamais à atteindre vos objectifs, je vais vous donner un bon conseil : arrêtez tout de suite de regarder à côté, et commencez à mettre votre énergie dans vos propre progrès, chaque jours, sur des petites choses de l’entraînement, de l’alimentation ou de la vie.
Commencez à structurer vos entraînements et planifier votre progression. Regardez sur le long terme, plutôt que sur le court.
Les influenceurs vous démotivent ? Ne les suivez plus !
Gardez votre temps, votre énergie et votre concentration pour les choses qui sont importantes : votre évolution, votre santé, votre entraînement, vos activités quotidiennes, votre travail, votre famille, et votre entourage. Vous ne vous en porterez que mieux.
Par ailleurs, rien ne vous oblige à vous entraîner dans un but esthétique. Vous pouvez également vous entraîner pour votre équilibre mental. Peut-être que vous voulez devenir forte, améliorer vos performances.
Peut-être que cela canalise simplement quelque chose en vous, que c’est un moyen de réduire votre stress, d’avoir un équilibre mental. Peut-être que c’est votre façon de vous amuser.
La musculation m’a personnellement apporté bien des choses.
Après ma perte d’environ 8 – 10 KG, ou je me suis retrouvée plutôt maigre. J’ai petit à petit bâti de la masse musculaire !
Un équilibre mental et une meilleure estime de soi
Il faut dire que grâce au sport, j’ai arrêté de fumer, j’ai arrêté de boire, j’ai commencé à mieux me nourrir, à prendre soin de mon sommeil, de mon stress, à essayer de comprendre mes réactions et mon comportement social.
Lorsque je regarde en arrière, je parviens à me dire : “Wow, j’ai fait du chemin.“
Je me suis aussi dépassée à travers les entraînements. Je faisais des choses que je ne pensais jamais pouvoir faire auparavant. Soulever des poids plus lourds que moi, faire des tractions, des pompes, tenir en équilibre sur les mains, faire de l’haltérophilie. Je me suis prouvée que j’étais plus forte que ce que je pensais.
Plus je progressais, et plus cela m’apportait une vision améliorée de moi-même, une certaine confiance en moi qui m’a permis de me sentir à l’aise en public, de prendre la parole, de m’affirmer.
La colère que j’avais en moi s’est canalisée, et c’est elle qui me pousse à me dépasser lors de mes entraînements, c’est elle qui me donne la rage de progresser et de chercher à faire mieux.
Cette colère ne me fait plus défaut dans ma vie de tous les jours, car en m’épanouissant, j’ai compris d’où elle venait et comment faire pour la transformer en quelque chose qui pourrait m’être utile.
La musculation pour une meilleure santé
C’est indéniable, la femme et la musculation a montré des bienfaits notamment sur la densité minérale osseuse, et même chez les sportives séniors, avec des améliorations sur les effets de la ménopause.
Pour ma propre expérience, je ne vais pas me répéter, mais la musculation et le sport en général m’ont amené à m’investir dans ce que je faisais. Je voulais en apprendre davantage sur les mécanismes de la récupération, de la nutrition, de l’hypertrophie. Et pour cela, il faut prendre soin de sa santé.
C’est pour ces mêmes raisons que j’ai arrêté de fumer, de boire de l’alcool de manière fréquente, de ne pas prendre le temps de bien dormir. Pour ces mêmes raisons, j’ai souhaité faire attention à mon alimentation, améliorer mon style de vie, éviter la sédentarité, me sentir mieux dans ma tête, ainsi qu’aider mes élèves à reprendre le contrôle de leur vie.
Musculation femme pour une meilleure composition corporelle
Avant de commencer le Crossfit et la musculation, je pesais environ 58 kilos, et j’étais ce qu’on appelle une “fausse mince”, ou une “skinny fat”. C’est à dire que j’avais une apparence plutôt mince, surtout au niveau des jambes. Mais, je stockais beaucoup de gras au niveau du centre du corps. Cela me rendait extrêmement mal à l’aise, au point que je ne ne supportais pas de me mettre en maillot de bain.
Après avoir perdu 8 kilos, et être finalement plutôt maigre, j’ai repris petit à petit du poids, et je suis aujourd’hui à pas moins de 62 kilos, avec une composition corporelle beaucoup plus équilibrée.
Bien que mon taux de masse grasse ne soit pas bas, mon apparence est beaucoup plus ferme, tonique, je suis plus musclée, plus galbée, et je me sens bien mieux dans mon corps aujourd’hui : tout cela grâce à la musculation.
Je pensais que je devais peser 50 kilos pour être bien dans mon corps, je me trouve bien plus tonique, ferme et avec plus de confiance en moi à 62 kilos !
Quels objectifs pour une femme en musculation ?
Lorsque j’ai commencé sérieusement la musculation, j’aspirais à faire des performances bien au-delà de mon niveau actuel.
Je ne comprenais pas que pour certaines personnes, la musculation n’est pas innée, et qu’il faut parfois travailler de manière acharnée afin de récolter des résultats.
D’ailleurs, je voyais que plus je progresse, et plus c’était difficile de progresser encore d’avantage, et qu’il fallait parfois que je retourne 4 pas en arrière, pour un tout petit pas en avant.
Est-ce pour autant que je me suis arrêtée, démotivée ?
Non.
Les résultats attendus doivent se cultiver comme si vous alliez vous occuper de votre jardin. Comme si vous découvriez une langue, comme si vous appreniez une nouvelle faculté.
Votre niveau actuel ne reflète pas le potentiel qui peut vous habiter, mais il reflète le travail qui a été fait et qui est en cours.
Il ne faut pas non plus se comparer à l’évolution de l’homme, puisque des études ont montré que le gain de force et de volume musculaire était similaire chez les deux sexes. Je ne parle pas ici de la vitesse de croissance musculaire, et donc la vitesse de progression en musculation, ni même le rendu qui ne sera pas le même en raison de la base de départ : l’homme est naturellement plus musclé que la femme, mais l’augmentation relative de la taille des muscles est la même entre les hommes et les femmes.
Pour ce qui est de l’atteinte des performances, je me fie au tableau Superphysique pour le suivi et l’évolution de mes performances, ce qui me permet de me fixer des objectifs à court, à moyen, et à long terme en musculation.
Le tableau Superphysique me permet d’avoir un oeil sur le suivi de mes performances, et d’aspirer à faire mieux .
Ainsi, je sais que mon niveau se situe entre le “GOLD“ et le “LEGEND“ , ce qui me donne un niveau intermédiaire en musculation, avec évidemment l’envie d’atteindre et de dépasser le niveau “TITAN“ .
Aujourd’hui, je peux faire des tractions lestés, des dips lestés, des Squat au delà de mon poids de corps, et bien d’autres choses encore.
Mais avant de chercher à progresser, le travail de la technique d’exécution est primordiale si l’on veut s’améliorer sur le long terme, et sans se blesser.
Aussi, la performance n’est pas la seule fin en soi de la musculation, et la recherche de l’amélioration de son bien-être physique, mental, de sa santé, seront également des objectifs tout aussi honorable que la recherche de la performance.
LA FEMME ET LA MUSCULATION – CONCLUSION
Pour conclure, vous devez comprendre que s’entraîner en musculation pour une femme doit se personnaliser, comme pour les hommes. C’est à dire en prenant en compte votre morphologie, vos objectifs, vos points forts et vos points faibles.
L’alimentation devra également être personnalisée, avec la recherche d’un équilibre adéquat entre plaisir et équilibre, et qui prend en compte les fluctuations hormonales liées au cycle féminin.
Si vous souhaitez aller plus loin et optimiser votre programmation, votre alimentation et votre style de vie, je vous invite à suivre mon compte instagram, ma chaîne youtube si vous préférez le format vidéo.
Ou encore regarder les différentes formule de coaching que je propose.
Je vous souhaite de prendre du plaisir à l’entraînement et dans votre équilibre quotidien,
June.
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