Confinement ou pas, les mauvaises habitudes ont la vie dure, tout comme la gestion des douleurs aux épaules. Celles que je vois le plus consiste à s’acharner sur un point musculaire plus faible, voir même parfois problématique (douloureux) dans le but de le renforcer ou de booster son développement ou de complètement l’éviter par peur de se faire mal.
La problématique qui revient systématiquement est la gestion des douleurs aux épaules. Je suis persuadé que vous vous sentez maintenant plus concerné par le sujet. C’est en effet un point faible récurrent chez beaucoup de monde. Qui plus est, vous n’avez pas besoin de faire de musculation pour vous « blesser » aux épaules. Par exemple une mauvaise posture peut provoquer des gênes récurrentes et fatigantes.
Il est possible qu’une amélioration de votre échauffement et/ou de vos étirements suffise à supprimer vos gênes musculaires ou tendineuses. Il est aussi possible d’empirer ou de prolonger vos douleurs si par principe de précaution vous pensez que concentrer votre entraînement sur cette zone musculaire est la meilleure chose à faire ou à l’inverse de complètement l’éviter.
Nous verrons dans cet article différents cas classiques de la gestion des douleurs aux épaules.
Sommaire de l'article :
GESTION DES DOULEURS AUX ÉPAULES
Sur-sollicitation d’un point faible
Prenons l’exemple de Deniz que j’ai récemment conseillé. Qu’on s’entende bien ceci est l’exemple d’une personne qui ne peut faire foi sur la majorité des individus, toutefois de mon expérience ce cas de figure est facilement généralisable.
Deniz est un jeune de plus de 90 kg pour 1m85, robuste, il s’entraîne depuis plusieurs années, il a un niveau d’athlète confirmé, et il est très assidu dans son travail. Pourtant, malgré une condition physique au top et des échauffements adaptés à ses entraînements, il a commencé a ressentir une gêne musculaire au niveau des épaules passant par les trapèzes, qui l’handicapait sur toute la partie supérieure du dos. Puisqu’il est coiffeur, nous avons tout de suite mis en cause sa posture de travail qui ne facilite pas la relaxation musculaire dans cette zone du haut du dos. Bien au contraire, c’est un mal assez connu dans la profession et qui nous permet d’avoir notre première piste à partir de laquelle travailler pour améliorer sa condition physique et son entraînement.
Deniz pensant bien faire, a immédiatement commencé par modifier tout son entraînement. Il a ajouté plusieurs exercices (sans en supprimer d’autres) sensés renforcer ses épaules, et améliorer sa posture, dans l’objectif de se redresser au maximum et donc d’annihiler ses douleurs de dos en journée. C’était son raisonnement.
Il s’est ainsi retrouvé avec pas moins de 3 exercices supplémentaires ajoutés à son volume d’entraînement habituel. Sachant qu’il s’entraîne 4 fois par semaine sur un volume déjà assez important, avec des performances conséquentes, c’est un effort qu’il fallait pouvoir assumer. Il s’agissait ici en l’occurrence de shrug inversé à la poulie haute, de rowing à la poulie basse coudes ouverts, et de rowing allongé à la poulie basse avec corde qui venaient supplémenter un échauffement épaules déjà adapté, du L-Fly haltère, et ses exercices épaules basiques (oiseaux et élévations haltères).
Le résultat de ces changements fut sans appel.
A la place de renforcer sa posture et de soulager ses gênes comme il l’espérait, il les a en fait exacerbé après seulement 3 semaines d’entraînement.
Amélioration de la récupération
Pour venir a bout de ses gênes musculaires il a fallu dans un premier temps supprimer ces 3 exercices qui étaient de trop (pourtant efficaces pour le renforcement des épaules et l’amélioration de votre posture si vous en avez besoin) et alléger son volume d’entraînement. Cela s’est traduit dans son cas par le remplacement de certains exercices traumatisants dans son cas comme le développé haltères assis, et par la correction de certaines techniques d’exercices qui aura nécessité la réduction des charges pour une meilleure exécution.
En plus de l’échauffement un petit circuit d’étirements actifs a été mis en place pour consolider la zone musculaire concernée, notamment des oiseaux et d’autres mouvements actifs simples avec élastique. Enfin, des auto-massages ont été mis en place pour relaxer le plus possible cette zone de ses perpétuelles tensions induit par sa posture de travail et aussi par l’entraînement.
Au final, au lieu d’en faire plus comme généralement on pourrait le penser, il a fallu en faire beaucoup moins pour voir arriver des effets positifs et la diminution de ces gênes musculaires. Vous l’aurez compris il ne s’agissait en fait pas d’un manque de renforcement musculaire, mais plutôt d’un manque de relaxation musculaire.
Il aura fallu seulement une semaine pour ressentir un mieux avec ces changements.
Kinesiophobie
D’une autre façon, les gênes aux épaules peuvent assez vite devenir handicapantes et parfois provoquer ce que l’on appelle une kinésiophobie, c’est à dire un syndrome de peur et d’évitement des mouvements qui « pourraient » vous faire mal. C’est d’autant plus vrai quand il s’agit des épaules qui interviennent pour une multitude de mouvements au courant de vos journées. Cette peur est alimentée par la crainte que le mouvement entraîne une augmentation de la douleur ou l’apparition d’une nouvelle blessure.
Des recherches ont été menées pour explorer le niveau d’association entre la kinésiophobie et la douleur chez les personnes souffrant de douleurs musculo-squelettiques chroniques (CMP). Les preuves que cette étude présente révèlent qu’il existe un lien entre un degré plus élevé de kinésiophobie et des niveaux plus élevés d’intensité de la douleur.
La personne devient alors hypervigilante et surveille de près toute sensation ou apparition de douleur au quotidien ou pendant l’entraînement, se perdant souvent dans de faux diagnostics.
Réelle douleur ou simple sensation musculaire de l’effort ?
Il devient alors difficile de faire le tri de ce qui est normal de ressentir et ce qui ne l’est pas. C’est pour cette raison que dans ce cas de figure il est important de se faire conseiller par un professionnel de santé et un professionnel du sport pour trouver les causes plutôt que de s’immobiliser et de se déconditionner physiquement en évitant absolument tout effort.
Finalement, ce comportement mène au même résultat nul que le « surentraînement » de Deniz.
GESTION DES DOULEURS AUX ÉPAULES – CONCLUSION
Nous voyons bien ici que l’adaptation de l’entraînement est primordial et qu’il ne s’agit pas encore une fois d’en faire plus par simple précaution de ne pas suffisamment en faire.
Inversement, il ne faut pas non plus devenir hypervigilant et vouloir éviter à tout prix les efforts physiques par crainte des sensations, et par défaut de ne pas savoir précieusement les définir.
Vous l’aurez compris, il s’agit avant tout de modifier votre entraînement en fonction de la problématique, de vos besoins et du contexte dans lequel vous évoluez, avec au besoin l’aide d’un coach sportif et/ou d’un kinésithérapeute.
Ressources scientifiques :
Urquhart DM, et al. Are cognitive and behavioural factors associated with knee pain? A systematic review. Semin Arthritis Rheum. 2015 Feb.
Smith BE, et al An update of stabilisation exercises for low back pain: a systematic review with meta-analysis. BMC Musculoskelet Disord. 2014 Dec 9;15.
Zdziarski LA, et al Chronic pain management in the obese patient: a focused review of key challenges and potential exercise solutions. J Pain Res. 2015 Feb 9.
Monticone M, et al. Cognitive-behavioural treatment for subacute and chronic neck pain. Cochrane Database Syst Rev. 2015 May 26.
146
Leave a Comment