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Forum Musculation et Nutrition – Communauté La Méthode Street

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    Passage d'un programme PPL à un programme SPLIT

     
    Progresser en musculation home gym ou salle
    Dernière publication par Street Il y a 5 ans
    5 Publications
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    1 Likes
    4,517 Vu
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    JoCosto
     JoCosto
    (@jocosto)
    Publications: 121
    Estimable Member Représentant
    Début du sujet
     

    Salut à tous, 

    Après 3 mois et demie de programme PPL l'heure est au bilan. Quelques kilos en plus soulevé au DC, Rowing, Curl et SDT et seulement 1kg de poids en masse gagné. J'avais l'habitude de progresser plus rapidement, c'est peut-être parce que je n'étais que dans la 1ere année de "musculation sérieuse ".

    J'aimerais voir ce que donnerait un programme en SPLIT routine, s'il me permet de rompre une certaine stagnation. J'utilise une appli qui propose des programmes, je me suis inspiré de celà pour faire le programme suivant. Je l'ai trouvé hyper chargé et vu vos commentaires dans les autres topics je penses que vous auriez pensé la même chose. Je vous soumets donc la version simplifié et adapté à mon matos maison. 

    J1 Pecx et Triceps 

    • DC 4  X 8-12
    • Dips 4  X 8-12
    • Développé I haltères 3  X 8-12
    • Écarté I haltères 3  X 8-12
    • Extensions triceps en travers haltères 4  X 10-15
    • Extensions triceps allongé haltères 4  X 10-15

    J2 Dos et Biceps 

    • Rowing barre 4  X 8-12
    • Traction pro lesté 4  X 8-12
    • Rowing inversé 4  X 8-12
    • Traction sup lesté 4  X 8-12
    • Curl concentré assis prise serrée barre ez (l'exercice qui marche le mieux avec moi) 4 X 8-12
    • Curl marteau haltères 4 X 8-12

    J3 Epaules, trapèze 

    • Développé militaire debout barre 4 X 8-12
    • Développé assis haltères 4 X 8-12
    • Shrug barre 4 X 15-20
    • Rowing vertical barre ez 4 X 10-15
    • Élévations latérales 4 X 8-12
    • Élévations frontales haltères 4 X 8-12

    J4 Jambes et Abdox

    • Squat frontal 4 X 10-15
    • SDT Roumain 4 X 10-15
    • Leg curl couché haltère (pas encore complètement à mon aise, un conseil ?) 4 X 15-20
    • Extension mollets debout 4 X 20-30
    • Relevé de genoux suspendu 15-25
    • Relevé de jambes allongé 30-50

    J'ai des doutes sur la repartition, et le choix de certains exercices qui me semblent faire des doublons. J'aimerai voir si vous partagez mes impressions. Aussi contrairement à mon programme precedent, mes seances durent 1h30-40 au lieu de 1h10 avec mon ancien programme. Je le voulais plus chargé pour passer le cap, peut être qu'un SPLIT sur 5 jours serait plus adéquat ? 

    Dernière question, puis je vraiment me passer exercices de tirages ?  Pour le dos ou les triceps ?

     
    Posté : 03/02/2019 9:00
    JoCosto
     JoCosto
    (@jocosto)
    Publications: 121
    Estimable Member Représentant
    Début du sujet
     

    Soit j'en ai trop demandé, soit je suis complètement à côté de la plaque, soit RAS. Quoi qu'il en soit, ça ne vous inspire pas. Ha moins que vous estimiez qu'il y a déjà assez d'infos sur les postes precedant pour me corriger moi même...

     
    Posté : 06/02/2019 9:28
    53918311 1306844742815846 5547386880569376768 n
     Street
    (@street)
    Publications: 1492
    Noble Member Président
     

    C'est quoi le développé haltères après les dips ?

    Tu parles de développé couché haltères ou développé assis haltères ?

    J'ai des doutes sur la repartition, et le choix de certains exercices qui me semblent faire des doublons. J'aimerai voir si vous partagez mes impressions

    Oui je confirme !!!

    Un miracle que tu sois encore en vie avec tout ça ahaha 🙂

    CONSULTATION - PROGRAMME - EBOOKS

     
    Posté : 07/02/2019 7:08
    JoCosto
     JoCosto
    (@jocosto)
    Publications: 121
    Estimable Member Représentant
    Début du sujet
     
    Posté par: Street

    C'est quoi le développé haltères après les dips ?

    Tu parles de développé couché haltères ou développé assis haltères ?

    Ce que j'appel développé couché I haltères c'est un développé couché incliné avec haltères, oui c'est bien ca.

    Posté par: Street
    Oui je confirme !!!
    Un miracle que tu sois encore en vie avec tout ça ahaha 🙂
    Oui ce que propose cette appli doit etre fait pour des americains dopé... Il est vrai aussi que j'ai peut etre pas si bien adapté le programme pour le faire à la maison que je n'aurais du. 
    C'est la première semaine que je le teste et je vois bien qu'il a de bons problèmes sur les 2 premiers jours. Je pense que je vais peut être revoir certain exercices en tirage poulie moins gourmand en energie...
     
    Posté : 07/02/2019 4:39
    53918311 1306844742815846 5547386880569376768 n
     Street
    (@street)
    Publications: 1492
    Noble Member Président
     

    En continuant comme ça, c'est certain, tu vas t'épuiser !  ? 

    CONSULTATION - PROGRAMME - EBOOKS

     
    Posté : 07/02/2019 4:51
    JoCosto reacted
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    Loïc « Street »

    ◽️ Auteur/Méthode d’entraînement
    ◽️ Consultant
    ◽️ Autodidacte
    ◽️ Athlète naturel passionné (sans dopage)
    ◽️ Musculation en HomeGym depuis 2007
    ◽️ Entrepreneur depuis l’âge de 19 ans
    ◽️ Conception de suppléments pour sportifs
    ◽️ Gérant eCommerce SuperPhysique Nutrition

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