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Forum Musculation et Nutrition – Communauté La Méthode Street

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    Alimentation adolescent de 16 ans en musculation trop restrictif ?

     
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    Dernière publication par Street Il y a 3 ans
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    27a4e18b0e1417800b05239980dfdae7?s=110&d=monsterid&r=g
     2kVCT
    (@2kvct)
    Publications: 4
    New Member
    Début du sujet
     

    Salut,

    Je me présente, je m’appelle Victor, j’ai 16 ans, je pèse 57kg pour 1m73. Si je viens à vous aujourd’hui c’est parce que je suis face à un gros doute. Je m’entraîne 6 jours sur 7 à raison de 1h30 par jours, chez moi au poids du corps. Je commence généralement par un circuit de 20 minutes de renforcement musculaire ou je laisse 10 secondes de repos entre chaque exercices : 12 pompes, 13 dips sur chaise, 13 tractions avec barre parallèles, j’enchaîne ce tour 6 fois, bien sûr je varie les pompes (pompes larges, pompes mains rapprochés, descente contrôlé...) ensuite je me laisse 1 minutes de repos et j’enchaîne avec un hiit cardio-abdos de 20 minutes, 45 secondes d’efforts, 15 secondes de repos (Jumping jacks, montée de genoux, gainage, mountain Climbers, montée sur une chaise), après cela j’enchaîne avec 20 minutes d’exercices d’abdos (gainage,abdos, crunch, relève de bassin, super-man, cobra...), ensuite je termine avec 15 minutes de renforcement du dos et des lombaires (super man, exercice du nageur...) et je finis cela par me pendre 4 fois pendant 30 secondes  avec 15 secondes de repos à une barre à tractions, en prise pronation et supination avec ensuite 6 tractions. Je réalise le hiit 3 fois par semaines. À côté de ça je vais aussi courir, à raison de trois par semaines (Fractionné de 15 minutes, Footing de 3-4 km, Long Run de 6-7 km. Voilà comment se déroule ma semaine, je me laisse un jour de repos tout les 4 jours.
    Au niveau de la nourriture :

    Je fais très attention à ce que je mange, je pèse ma nourriture, pour bien savoir combien de calories j’ingurgite chaque jour, voici mes repas : 

    Petit déjeuner :

    110 gr de flocons d’avoines, 6 gr d’amandes, 6 gr de noisettes, 3 gr de baies de Goji, 2 Cac de graines de chia, 2 Cas de sirop d’érable, 1 Cas de cannelle, 230-240ml de lait demi-ecreme ou 220 gr de fromage blanc 0% 1 kiwi ou 1 orange que je consomme entier. 
    Repas du midi :

    En ce moment je mange beaucoup de crudités :

    3 cœurs de palmier, 4-5 asperges longues, 1 tomate, 40 gr de salade iceberg ou autre, du poivrons et des oignons quand j’en ai, 2 tranches de Dinde ou de poulet sous vide (60gr), 1 carré frais elle et vire, 1 Poire, les jours où je cours (3 fois par semaines) je rajoute 80 gr de pâtes complètes.

    Repas du soir (vers 18h-18h30, 20 minutes après l’entraînement quotidien) :

    Aiguillettes de poulet ou filet de poulet ou de dinde ou alors steak haché 5%mg (100-200 gr), haricots vert ou courgettes ou brocolis ou choux fleur (300-400 gr), 1 pommes, 1 yaourt 0% ou 125 gr de fromage blanc.
    Voilà globalement ce que je mange sur une journée, j’arrive à la fin si mes calculs sont bon à un total de 2200 calories, je ne m’autorise aucun écarts (du type un petit bout de pain, de chocolat etc...) Parfois il m’arrive de manger quelques amandes et noisettes 2-3, ou 1 cerneaux de noix aux alentours de 15-16 heures, voire même de consommer un fruit du type Pêche, brugnon (fruit à faible indice glicemique).

    Cependant, mes parents trouvent que je ne mange pas assez de féculent (3 fois par semaine), que je me restreint trop.

    J’ai souvent faim aux alentours de 15-16h, mais je me restreint jusqu’à mon entraînement de 17h qui dure 1 heures donc jusqu’à 18h, avant d’attaquer le repas du soir, ou je consomme ma pomme directement après mon training.

    J’ai un objectif qui est d’avoir des abdos encore plus visibles, on les voit, mais en partie, ils apparaissent davantage quand je les contracte. J’aimerai aussi avoir plus de pecs même si j’en ai déjà, prendre des bras, avoir tout simplement un corps plus musclé.

    J’ai aussi oublié de préciser qu’en ce moment avec le confinement, je réalisais 1 cheat Meal par semaine depuis 3 semaine maintenant, ou je mangeais des conneries (chocolat de pâque 500 grammes, gâteux à la banane et aux flancs d’avoines fait maison). Cependant depuis quelques jours j’ai vraiment du mal à me retenir, et des que je mange pendant mon chat meal, je ne m’arrête plus je mange des quantités astronomique, comme si j’étais atteint d’un trouble alimentaire. Est ce que je me restreint trop dans la semaine et ducoup quand je fais mon cheat je n’ai plus la notion de nourriture ? 
    J’aurais donc voulu avoir votre avis sur ma routine : est ce que je suis trop strict avec moi même ? devrais-je manger plus de féculents ? J’ai peur de prendre du poids, ou même du gras en augmentant mes quantités, et donc de ne plus voir les abdos au fil du temps, cependant je veux aussi prendre en masse musculaire. Je suis perdu, j’ai donc bien besoin de votre aide.

    Ce message a été modifié Il y a 3 ans par Street
     
    Posté : 16/05/2020 8:47
    53918311 1306844742815846 5547386880569376768 n
     Street
    (@street)
    Publications: 1483
    Noble Member Président
     

    Salut Victor,

    1) Si tu veux prendre de la masse tu vas devoir ajouter de la fonte pour pouvoir utiliser la surcharge progressive pour augmenter ta masse musculaire (le poids de corps ayant ses limites).

    2) Vu toutes les activités que tu fais dans la semaine, et vu ton âge tu peux être plus flexible vis à vis de ton alimentation. Après tout tu ne vies pas de sport. Cela ne signifie pas manger n'importe quoi, mais t'octroyer deux carrés de bon chocolat, ou une purée de fruits frais tous les jours n'est pas un crime.

    3) Si tu veux prendre du poids (et donc de la masse) tu vas devoir augmenter progressivement tes quantités de glucides or je n'en vois pas beaucoup dans ce que tu manges. Sur ce point il va falloir que tu revoies tes quantités.

    4) Enfin, si tu veux prendre de la masse tu ne peux pas éviter de prendre un peu de gras, mais je ne vois pas où est le mal étant donné que tu es très actif, que tu sais gérer ton alimentation et que tu as donc un vrai contrôle sur la baisse ou la hausse de ton poids.

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    Posté : 16/05/2020 11:02
    27a4e18b0e1417800b05239980dfdae7?s=110&d=monsterid&r=g
     2kVCT
    (@2kvct)
    Publications: 4
    New Member
    Début du sujet
     

    @street

    Merci beaucoup de ta réponse, comme tu l’a dit et je m’en doutais bien, il faudrait que je soulève de la fonte, je compte m’inscrire en salle d’ici septembre. Par rapport aux glucides, je ne sais pas trop quoi rajouter, des pâtes complètes ? Du riz basmati ? Et oui finalement je suis entrain de me faire une raison, c’est forcément obliger que je prenne un peu de gras si je veux aussi prendre du muscle. 
    Au niveau de mon entraînement qu’est ce que je pourrais améliorer ? 

     
    Posté : 16/05/2020 12:28
    53918311 1306844742815846 5547386880569376768 n
     Street
    (@street)
    Publications: 1483
    Noble Member Président
     

    A chaque repas tu ajoutes un féculent, pâtes, ou riz complet tout simplement.
    Tu commences avec 40 g, et tu adapteras dans le temps en fonction de l'évolution de ton poids.

    Pour ton entraînement, commence par ajouter des exercices avec haltères.

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    Posté : 18/05/2020 10:21
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    Loïc « Street »

    ◽️ Auteur/Méthode d’entraînement
    ◽️ Consultant
    ◽️ Autodidacte
    ◽️ Athlète naturel passionné (sans dopage)
    ◽️ Musculation en HomeGym depuis 2007
    ◽️ Entrepreneur depuis l’âge de 19 ans
    ◽️ Conception de suppléments pour sportifs
    ◽️ Gérant eCommerce SuperPhysique Nutrition

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