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Forum Musculation et Nutrition – Communauté La Méthode Street

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    Meddi74
     Meddi74
    (@meddi74)
    Soldat

    Bonjour tout le monde

    J'aimerai faire évoluer ma séance pour les abdos, puisque pour l'instant je ne fais rien de spécial à part du crunch..

    J'aimerai avoir vos avis sur le programme que j'ai trouvé sur un autre forum et par la même occasion savoir si il est possible d'augmenter les répétions par semaine et si c'est un programme utile ou pas?? 

    Lundi:Grand droit

    Crunch classique: 4 séries de 20 répétitions 
    Crunh jambes et bras tendues: 4 séries de 20 répétitions
    Crunch inversé: 4 séries de 20 répétitions

    Mercredi: Le transverse

    Gainage frontale: 4 séries de 30 secondes
    Gainage latérale : 4 Séries de 20 secondes sur chaque côté
    Gainage bras et jambes tendus: 4 séries de 20 secondes

    Vendredi: Les obliques

    Crunch obliques: 4 séries de 20 répétitions
    Torsion de bassin jambes surélevées: 4 séries de 20 répétitions
    Flexion latérale du buste allongé: 4 séries de 20 répétitions

    Quand pensez vous? 

    Merci d'avance!!!

    Quote
    Topic starter Posté : 20/05/2019 12:02
    tronche2cake666
     tronche2cake666
    (@tronche2cake666)
    Soldat Représentant

    Intéressant.. Mais pas de gainage? Combien de séances par semaine? Je trouve ta séance assez intense? Tu arrives à faire d'autres exercices après ça? Ou c'est entre deux séances à la salmle de sport?

    RépondreQuote
    Posté : 20/05/2019 9:16
    Meddi74
     Meddi74
    (@meddi74)
    Soldat

    Salut

    Si j'ai une seance de gainage tu as mal lu. Je fais 4 seances par semaine et ces exercices sont faits en fin d entrainement.

    RépondreQuote
    Topic starter Posté : 21/05/2019 7:09
    Street
     Street
    (@street)
    Loïc "Street" Président

    Salut Meddi,

    C'est de trop, tu passes d'un extrême à l'autre 🙂

    Si l'objectif est d'avoir des abdos plus visibles, il te faudra surtout revoir ton alimentation plutôt que de quadrupler ton volume d'entraînement.

    1 à 2 exercices abdos par séance suffisent amplement.

    CONSULTATION - PROGRAMME - EBOOKS

    RépondreQuote
    Posté : 24/05/2019 9:00
    Adonisious
     Adonisious
    (@adonisious)
    Adjudant chef Représentant

    Pour ma part je travaille mes abdos comme suis :

    Lundi en fin de séance pecs/biceps :

    • Crunchs à la poulie haute : 3x10-20 ,
    • Abdos à la roulette : 3x10-20,
    • Anti-rotations avec élastique : 3x10-?.

    Mardi en fin de séance jambes : là c'est exclusivement une séance de gainage où je sélectionne un circuit de gainage dynamique extrait du livre Sculptez vos abdos de Christophe Carrio. En gros il y a 3-4 exercices pour gainer tout le centre du corps.

    Vendredi en fin de séance épaules/mollets :

    • Enroulement de bassin suspendu à la barre fixe : 3x10-20.

    En dehors de ça, rentrer le ventre et gainer sur tous les exercices travaille déjà pas mal les abdos. Franchement après le front squat, perso je les sens bien.

    J'ai bombardé aussi pendant pas mal de temps à faire des circuits de 5 exercices à la fin de chaque séance. Ca ne m'a rien apporté de plus, au contraire. Et enfin pour ce qui est de la visibilité des abdos, là il n'y a pas de secret, ça passe par l'alimentation ? 

    En somme, je te conseille également d'en faire moins. Tu vas économiser du temps par la même occasion ? 

     

    RépondreQuote
    Posté : 27/05/2019 9:24
    Street
     Street
    (@street)
    Loïc "Street" Président

    @adonisious 5 exos ??!!

    Tu devais prendre au moins 40 min'' juste pour les abdos non ?

    CONSULTATION - PROGRAMME - EBOOKS

    RépondreQuote
    Posté : 27/05/2019 9:48
    Adonisious
     Adonisious
    (@adonisious)
    Adjudant chef Représentant

    Environ 15 minutes car je faisais mes exercices à la suite sous forme de circuit à répéter 3 fois. 

    Le lundi c'était:

    • Planche alternée (jambe et bras opposé levés),
    • Enroulement de bassin à la barre fixe,
    • Enroulement de bassin latéraux à la barre fixe (je ne connais pas le vrai nom de l'exercice),
    • Anti-rotations avec élastique,
    • Dragon flag,
    • Reverse dragon flag pour les lombaires.

    Le mercredi :

    • Crunchs au sol,
    • Gainage posture du chien et du chat,
    • Planche avec une jambe relevée et une sorte de crunch oblique,
    • Enroulement de bassin au sol,
    • Superman.

    Le vendredi :

    • Crunch lestés,
    • Crunch obliques,
    • Anti-flexions avec haltères,
    • Enroulement de bassin suspendu à la barre fixe,
    • vacuum.

    J'ai toujours du mal à me résigner à mon format actuel et lutte systématiquement pour ne pas ajouter des exercices. Pourtant je vois bien que c'est plus productif tout en me faisant gagner du temps...

    RépondreQuote
    Posté : 27/05/2019 1:01
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