Quelle protéine en poudre choisir ? Le Guide Ultime (Laitières vs Végétales)

Comment faire une bonne évaluation des protéines en poudre ? Ce n’est pas si évident quand on débute. Entre les protéines végétales qui ne sont pas « complètes » et les whey laitières qui pourraient avoir un impact sur la santé, on s’y perd vite.

Si le monde de la nutrition vous a un peu trop lavé le cerveau à coups de belles promesses marketing et de termes scientifiques sortis de nulle part, je vous propose un retour à l’essentiel. On va y voir plus clair, sans s’emmêler les pinceaux.

La quantité de protéines que vous ingérez n’est que la partie émergée de l’iceberg. La notion de qualité est tout aussi importante, car elle doit permettre à une protéine de satisfaire les besoins de votre corps en acides aminés indispensables. C’est pourquoi il est inutile d’acheter une poudre qui ne remplit aucun de ces critères.

Assez de blabla. Voyons ce que valent réellement ces protéines et qui arrive en tête du classement.

Les méthodes d’évaluation : Un peu de science, pas de politique

Pour savoir si votre protéine fait le job, il faut se référer aux méthodes d’évaluation sérieuses. Les plus utilisées par les professionnels sont la Valeur Biologique, le PDCAAS et le DIAAS. Oubliez les « avis » sur Internet.

1. La Valeur Biologique (BV)

La Valeur Biologique (BV) mesure le pourcentage d’une protéine que votre organisme peut réellement utiliser. Pour faire simple, plus la BV est élevée, plus votre corps en tire profit.

Le principe est simple, un peu comme l’économie de marché : l’acide aminé le plus faible d’une protéine limite sa valeur. Si le corps a besoin d’un gramme de phénylalanine, mais que votre aliment n’en fournit qu’un demi-gramme, la BV de la protéine sera très basse. C’est l’offre et la demande.

Cette méthode est très utile pour les végétariens et végétaliens, qui doivent combiner leurs sources de protéines pour obtenir un profil complet, car les protéines animales ont généralement une BV plus élevée.

2. Le PDCAAS (Protein Digestibility Corrected Amino Acid Score)

Le PDCAAS (ou Score Chimique corrigé de la digestibilité des protéines) a été la référence pendant de nombreuses années. Il évalue la qualité des protéines sur une échelle de 0 à 1 en fonction de deux critères [1] :

• Le profil d’acides aminés essentiels pour l’homme.
• La digestibilité de la protéine.

Un score de 1 est considéré comme le meilleur.

3. Le DIAAS (Digestible Indispensable Amino Acid Score)

Plus récente et jugée plus précise, la méthode DIAAS est aujourd’hui recommandée par la FAO (Organisation des Nations Unies pour l’alimentation et l’agriculture) pour évaluer la qualité des protéines. Contrairement au PDCAAS, elle mesure la digestibilité des acides aminés individuellement et sur la base d’une digestibilité iléale réelle [2].

Son adoption a d’ailleurs lancé une petite guerre dans l’agroalimentaire : le secteur laitier a hâte d’abandonner le PDCAAS pour le DIAAS qui avantage ses produits, tandis que les autres secteurs sont un peu plus… « sceptiques ». Comme toujours, dès qu’il y a de l’argent en jeu, la science devient un champ de bataille. Ne soyons pas naïfs. Le mieux est de garder une saine distance et de ne pas se fier à une seule source.

Classement des Protéines en Poudre : Le verdict

Voici le classement brut, sans fioritures.

Protéines de Lactosérum (Whey)

• PDCAAS : 1
• BV : 100
• DIAAS : 1.18
• Leçon : Elle est l’étalon-or. Excellente pour la construction musculaire grâce à son profil complet et sa teneur en Leucine. La whey a un goût de laitage facile à boire et se décline en différentes formes (concentré, isolat, native, etc.).

Caséine / Protéine totale du lait

• PDCAAS : 1
• BV : 80
• DIAAS : 1.31
• Leçon : Digestion lente, idéale pour la satiété. Elle est un peu plus pâteuse, mais sa valeur est excellente. Ne vous inquiétez pas pour la teneur en calcium, à moins d’avoir des os en sucre.

Protéines de blanc d’œuf

• PDCAAS : 1
• BV : 88 à 100
• DIAAS : 1.16
• Leçon : Une excellente alternative pour ceux qui veulent éviter le lait. Sa digestion est lente et elle est très rassasiante.

Protéine de Soja

• PDCAAS : 0.91
• BV : 74
• DIAAS : 90
• Leçon : Profil correct, riche en lysine et arginine. Son goût est neutre. La question des phyto-œstrogènes est un grand classique qui fait peur aux novices, mais qui n’a aucune importance en consommation normale.

Protéine de Pois

• PDCAAS : 0.90
• BV : 65
• DIAAS : 64.7
• Leçon : Un bon profil aminé pour une végétale. Goût amélioré par rapport à ce que c’était, elle est complète en BCAA.

Protéine de Riz

• PDCAAS : 0.50
• BV : 75
• DIAAS : 37
• Leçon : Goût agréable. Faible en sel. La preuve qu’on n’a pas besoin de faire du bruit pour être efficace.

Protéine de Chanvre

• PDCAAS : 0.46
• BV : 87
• DIAAS : 41
• Leçon : Riche en minéraux et en oméga, mais sa teneur en protéines est plus faible que ses concurrentes.

La polémique autour du soja : Mythes et Réalités

La toxicité du soja est un sujet de controverse alimenté par des conclusions hâtives, souvent basées sur des études sur des rongeurs [5]. La vérité est plus nuancée, surtout pour les sportifs en bonne santé.

Le soja contient des isoflavones, dont les bienfaits sont reconnus chez certaines femmes [6]. Pour les sportifs, la peur d’un effet androgène est souvent exagérée. Il faudrait en consommer en quantités excessives et quotidiennes pour que cela puisse avoir un impact, et même dans ces cas, les études sont rares et complexes à interpréter [7]. De plus, les protéines de soja en poudre, issues de processus industriels, ont une concentration très faible en isoflavones.

En fin de compte, la polémique autour du soja ne concerne pas les sportifs en bonne santé qui en consomment avec modération.

Conclusion : L’heure du bon sens

Comme vous l’avez compris, il n’existe pas de protéine « parfaite ». Chaque source a ses forces et ses faiblesses. La conclusion à en tirer est que la meilleure approche pour votre santé et vos progrès est de varier vos sources de protéines en évitant les excès.

Si la prise unique de concentré de whey reste l’apport le plus optimal pour le développement musculaire, rien ne vous empêche de l’alterner avec un mélange de protéines végétales.

C’est ça la réalité : pas de perfection, pas de solution unique. Juste du bon sens et de la discipline.

Rien n’est parfait dans ce monde, même cultiver son propre jardin ne l’est plus. Mais au moins, on sait ce qu’on fait.

Ressources scientifiques :

1. Hughes GJ, et al. Protein digestibility-corrected amino acid scores (PDCAAS) for soy protein isolates and concentrate: criteria for evaluation.
2. Harrison-Dunn A. One protein quality method needed in law, says dairy.
3. Rizzo G, Baroni L. Soy, Soy Foods and Their Role in Vegetarian Diets.
4. Akhlaghi M, et al. Effect of Soy and Soy Isoflavones on Obesity-Related Anthropometric Measures…
5. Jargin SV. Soy and phytoestrogens: possible side effects.
6. Messina M. Impact of Soy Foods on the Development of Breast Cancer and the Prognosis…