Voici mon 6 (ou 7ème?) édito de Noël cette semaine et il est toujours bon de rappeler certaines bases en cette période de fêtes de fin d’année ou la rigueur et la discipline sont vite oubliées.
Déjà tant d’années à éditer des articles sur mon site, voici encore une nouvelle année de « bataille » qui s’achève et de nouveaux défis qui se profilent à l’horizon.
Le bilan de 2020 côté actualités est vite fait : plus de morosité, plus de débilités, plus de complications, plus de gourous, de broscience, plus de dopages, moins de muscles, et plus de maigreurs. 2021 offrira donc encore beaucoup d’occasions de mener des combats.
Des âneries, des mythes et des croyances qui sont véhiculés à un rythme de plus en plus rapide qui ne vous laisserons guère le temps de vous conforter sur vos acquis.
Toutefois, beaucoup de choses positives ont été faites cette année et compensent largement la médiocrité qu’offre les réseaux sociaux et la popularité du fitness. Je pense notamment à la gamme SuperPhysique dont je suis le co-fondateur qui s’est étoffée avec l’arrivée de la Super Protéine de Pois, ainsi que de la Super Protéine Végétales.
MUSCULATION ET FÊTE DE FIN D’ANNÉE
Comment s’entraîner entre les fêtes de fin d’année
Je tenais à faire un point complet sur cette histoire de fêtes de fin d’année. Comme toujours nous pouvons lire tout et son contraire sur internet. Il y a surtout beaucoup de conseils farfelus qui ont pour vocation à faire le buzz.
- Le premier point concerne les écarts a répétition qui ne vous aideront pas à mieux progresser comme certains pourraient être amenés à le croire (même si vous avez besoin de respecter vos totaux caloriques, cela ne signifie pas avaler tout et n’importe quoi). Après ces jours de fêtes, vous finirez simplement par ressembler à ce que vous avez mangé : un foie gras passé à la poêle, baignant dans son jus. A moins d’avoir un talent naturel rare, propice à pouvoir manger ce que vous voulez (c’est plus rare qu’on ne le pense – en grande majorité tout le monde fini par faire du gras – pire si vous avez passé la trentaine!), chaque écart vous coûtera un prix qui lui sera propre. Un prix calculé en fonction de la quantité de sucres, de gras, et d’alcool ingéré. Chacun est différent sur ce point, certains maigrissent en s’alcoolisant de trop, d’autres gonflent d’eau, les derniers finissent au fond des poubelles, les joies de la génétique et du métabolisme.
- L’autre point concerne les régimes et autres remèdes dits « detox‘ préconisés après coup. Déjà il faut savoir que les diètes « detox » n’ont aucune valeur (pour en savoir plus cf. les diètes detox utile ou pas en musculation) et aucun fondement scientifique. C’est une simple énonciation marketing. Pourtant début janvier vous voyez tout un tas d’individus dans votre entourage faire un régime draconien, ou devenir Théivore. C’est à dire appliquer une diète à base majoritairement de thé. Apparaissent également les herbivores, celles et ceux qui vont vouloir se purifier comme le fait régulièrement mon chien en avalant des jus verts vendus comme purificateurs. Vous l’aurez compris, début d’année c’est la foire au grand n’importe quoi. Dans le monde qui est le mien, le monde réel, il faudra privilégier un équilibrage et une adaptation progressive de votre alimentation en fonction de vos écarts.
Différentes écoles de pensée
Sur comment gérer les fêtes de fin d’année, chacun à un point de vue différent et gère cette période selon ses objectifs. Il y a de ce fait plusieurs écoles de pensée.
- D’une part nous retrouvons les pratiquants assidus semi-pro et pro qui ne se laisseront influencés par aucun fait social, uniquement motivés par leurs objectifs sportifs. Ainsi fêtes ou pas, la diète et l’entraînement se verront inchangés durant cette période.
- De l’autre nous retrouvons les sportifs amateurs expérimentés qui privilégient une récupération « active » pendant les fêtes, et se font plaisir en profitant d’être en famille sans toutefois faire des excès.
- Enfin, il y a les pratiquants à la sauvette, qui malgré leurs objectifs vont faire comme bon leur semble, quitte à rattraper les excès d’alcool et de malbouffe par la suite.
L’entre deux
L’entre deux, c’est la méthode que j’essaye d’appliquer, c’est là où j’essaye de me situer pendant cette période de fêtes et de repas copieux. Ni trop a l’extrême, ni trop laxiste.
Je pense que ce juste milieu est un équilibre envisageable si vous souhaitez faire au mieux sans vous sacrifier totalement.
Ni vous, ni moi ne vivons directement de notre physique (même si j’avoue que le mien me sert tout de même au quotidien dans une moindre mesure). Toutefois, je ne fais pas de compétitions et je n’ai aucun intérêt à être stricte à l’extrême et a tout renier pour atteindre des objectifs esthétiques non rémunérateurs. Tout comme vous !
D’autre part je ne débute pas la musculation, mes objectifs sont plus modérés et raisonnables. Pendant les premières années je voulais mettre toutes les chances de mon côté et ne surtout pas perdre de temps en freinant ma progression par le biais d’excès, de séances loupées ou ratées, ou autres.
Sur ce point, je vous laisserais seul juge, à vous d’adapter vos écarts et vos manquements en fonction de vos objectifs.
Arrêter l’entraînement pendant les fêtes de fin d’année
Si vous avez l’envie de faire une pause, vous sentez des fragilités et la fatigue s’accumuler, si votre sommeil est troublé, vous perdez l’appétit, si au fond de vous vous savez que cette pause vous sera bénéfique, alors n’attendez pas, prenez quelques jours pour vous relaxer. Vous devrez alors privilégier les étirements, les assouplissements ou toutes autres activités sportives à une intensité modérée.
Il faut parfois savoir s’écouter (dans de justes mesures) et se raisonner quand on est dans un extrême ou dans l’autre.
Si une petite voix vous répète inlassablement que vous devez prendre une pause alors que vous sortez tout juste de vacances, c’est que vous auriez mieux fait de continuer votre entrainement.
L’entre deux
Ici aussi nous avons un « entre deux« , il s’agit de réduire le volume (et l’intensité) de vos efforts en supprimant des séries et des exercices.
Au lieu de vous lancer dans votre canapé, Kronenbourg à la main, envisagez de continuer votre entraînement en réduisant le volume et l’intensité de vos séances (voir exemple ci-dessous).
Vous pouvez également regrouper vos 4 séances en 3 séances en gardant principalement vos exercices de bases pour vous libérer du temps.
Exemples :
- – Si vous travaillez vos exercices sur 4 séries, alors réduisez à 3 séries.
- – Si vous avez 3 exercices par muscle, réduisez à 2 exercices.
- – Ne faites qu’une séance d’abdos.
- – En réduisant les séries et le nombre de vos exercices, vous pouvez réduire de façon raisonnable et adapté votre temps de repos entre les exercices.
Votre alimentation pendant les fêtes
Existe-t-il des alternatives, pour faire des écarts sans impacter nos résultats ? En fait, il n’y en a pas vraiment.
Comme toute l’année si vos écarts sont sains (de bons aliments, pas d’exagération dans l’alcool, dans les desserts sucrés, les chocolats industriels) il n’y a rien a modifier en particulier.
Cependant, si vous changez complètement vos plans, il vous faudra réadapter votre diète en supprimant ou en ajoutant des quantités selon vos écarts.
Moins manger vaut autant pour un écart que “manger plus“ si vous faites partie des personnes qui ont des difficultés à prendre du poids. Les effets ne sont pas forcément meilleurs (moins bonne récupération, baisse d’énergie, vos réserves de glycogènes s’amenuisent, perte de poids).
Pour vous aider à mieux contrôler votre poids, vous pouvez également envisager une séance de cardio de 35 min” à intensité moyenne de 70-75 % de votre fréquence cardiaque max (FCM).
MUSCULATION ET FÊTE DE FIN D’ANNÉE – CONCLUSION
L’important, est comme toujours de faire au mieux par rapport à vos objectifs. Ce qui signifie de personnaliser votre entraînement et votre alimentation en fonction de vos besoins.
Vous savez que arrêter l’entraînement plus de 10 jours, sans suivre votre plan alimentaire, peut freiner votre progression dans une juste mesure. La vraie question est : En êtes-vous réduit à cette rigueur Olympienne ? Sommes-nous à ce point extrémiste, nous qui ne vivons pas du sport ? Je ne pense pas !
N’oublions pas que la musculation doit rester un plaisir avant tout.
Si vous désirez « perdre » le moins de temps possible, mettre toutes les chances de votre côté, continuer d’avancer, et ne pas interrompre vos cycles de progression, alors vous devez garder votre ligne de conduite. C’est à dire ne pas interrompre brusquement votre entraînement, votre cardio, et continuer à suivre votre plan alimentaire en l’adaptant en fonction de vos repas de fêtes.
Tout se discute, tout s’envisage, à vous de faire vos choix selon vos objectifs et ce qui vous donne du bien-être. Réfléchissez-y, profitez, faites-vous plaisir.
Je n’ai plus qu’à vous souhaiter d’excellentes fêtes de fin d’année !
Dernière mise à jour de l’article le 14 décembre 2020.
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