Cette semaine, je vous fais part d’un sentiment pris sur le moment que j’avais envie de partager avec vous. Peut-être pourra-t-il vous aider dans votre quête sportive, il s’agit des limites du naturel et du systèmes nerveux en musculation.
Nous nous posons tous obligatoirement ce genre de questions : Comment mon corps va-t-il être, combien de muscles puis-je gagner, combien de kilos vais-je pouvoir soulever, est-ce que je peux m’entraîner plus, et pendant combien de temps ?
Des questions auxquelles finalement personne n’est capable de répondre. Ces réponses viendront à force d’expérience, à d’entraînement, et le temps vous apportera donc toute la transparence souhaitée à ces interrogations.
MUSCULATION ET LES LES LIMITES DU NATUREL, LES LIMITES DU SYSTÈME NERVEUX
Introduction
On me demande souvent combien de temps dure un cycle complet de travail sur un exercice. C’est-à-dire de la charge 0, à la charge +200 kg (par ex.). C’est une question à laquelle je ne réponds jamais car chacun progressant à son rythme, il m’est difficile de le savoir, sans compter que je ne suis pas devin.
Vous pouvez très bien selon votre alimentation, votre niveau de fatigue, votre qualité de sommeil, progresser sans encombres pendant 6 mois, comme devoir vous battre chaque séance pour gagner une petite répétition, si les conditions citées préalablement n’étant pas à leur maximum. De plus, anticiper la durée d’un cycle complet de travail n’a aucun intérêt. Votre système nerveux vous fera bien assez tôt signe de cet instant.
C’est justement ce qui se passe à l’heure à laquelle j’écris ces lignes, voilà maintenant 5 mois que je n’ai pas pris congés d’une seule séance d’entraînement, 5 mois pendant lesquels j’ai progressé sur la quasi-totalité de mes exercices. Sur certains d’entre eux, j’ai même dépassé mes performances des années précédentes.
Alors que je suis au meilleure de ma forme sous les barres (en ayant validé 10 répétitions à 120 kg au développé couché serrée) je suis pourtant physiquement épuisé.
Les limites du naturel
Après plusieurs mois de travail intensif pour améliorer les performances, le corps se fatigue petit à petit de ses capacités à faire front aux efforts intenses.
La récupération qui est le nerf de la guerre n’est plus aussi performante qu’elle ne l’est en début d’un cycle complet de travail. Quand vous finissez 1 cycle de progression sur un exercice unique sans avoir progressé sur aucun autre, cela n’entache en rien votre condition physique.
En revanche, en réalisant des performances sur plusieurs exercices simultanément (car vos cycles de progression le veulent ainsi) vous subissez de plein fouet le coup de fatigue que j’appelle : ‘le point de non-retour’, le PNR.
Le point de non-retour signifie que vous avez franchi une étape de dépense énergétique à partir de laquelle vous accumulez :
– Fatigue physique/ musculaire – contractures – blessures (pas obligatoirement)
– Fatigue mental – diminution de l’envie de s’entraîner, somnolence (systématiquement)
– Baisse de la qualité du sommeil – cauchemar – sommeil agité (systématiquement)
– Baisse de la vigilance (systématiquement)
– Baisse de l’appétit (systématiquement)
– Irritabilité (probable)
– Baisse de la capacité à gérer le stress (probable)
– Baisse de la libido (pas obligatoirement – aléatoire selon l’alimentation).
Une fois le PNR passé (souvent entre 5 et 6 mois d’entraînement intensif à un niveau intermédiaire ou initié), vous ne pouvez espérer qu’une chose : maintenir votre forme physique pour éviter de faire face à tous les symptômes de ce qui s’apparente à une dépression nerveuse.
Ainsi, il est inutile d’anticiper la durée d’un « cycle de travail » car votre corps vous donnera bien assez tôt des signes qui ne trompent pas.
Les limites du système nerveux
Le PNR établit, il ne vous reste plus qu’à mettre votre égo dans une chaussette et prendre votre mal en patience. Les performances sur les barres pourront elles étonnamment encore être améliorées au détriment de votre état physique.
A ma grande surprise j’ai validé certaines de mes performances comme les 17 répétitions à 172 kg au soulevé de terre alors que j’étais terriblement épuisé, avec un sommeil ravagé, et une nervosité pouvant probablement être à la hauteur de celle de l’Empereur Palpatine.
Comme quoi la fatigue du système nerveux ne déteint pas forcément sur le physique sur le très court terme. Il y a une marge de temps pendant lequel il est à son apogée, et pendant lequel il s’avère puissamment efficace.
Cette marge de temps est traîtresse, car elle ne signifie pas que les efforts intenses qui seront réalisés pendant cette durée ne vous épuiseront pas davantage.
Le système nerveux est l’arme la plus redoutable dont votre corps dispose, il est maintenu fort et puissant au détriment de tout le reste, comme si à lui tout seul il pouvait user de tous les moyens physique et chimiques pour s’alimenter et donc au passage affaiblir l’ensemble de votre condition.
C’est pourquoi après le PNR il faudra juger si vous pousser à bout en vaut la chandelle. Plus vous vous épuiserez, plus il vous faudra du temps pour récupérer.
LES LIMITES DU NATUREL – CONCLUSION
Après 10 à 15 jours d’un état en constante dégradation nerveuse, il est plus ou moins urgent de décharger vos barres pour reprendre dans de meilleures conditions.
Il est très probable que décharger de quelques kilos ne suffisent pas et qu’il sera nécessaire de faire une semaine de repos complet en reprenant des activités physiques plus par plaisir que par objectifs.
Vous pourrez également réduire sur une courte durée le volume de votre programme d’entraînement (en réduisant le nombre de séries, et le nombre de répétitions) si vous ne voulez pas totalement restez inactif.
Mon conseil est celui que j’applique, c’est-à-dire un arrêt total allant jusqu’à 15 jours sans musculation, remplacé par une séance d’une heure de marche rapide par jour, agrémenté de séances de vélo, natation, ou autres sports qui pourraient vous maintenir actif sans vous fixez d’objectifs particuliers et en privilégiant le plaisir avant tout.
Voilà pour cette semaine en espérant vous avoir un peu plus éclairé ou rassuré sur ces différences d’états que l’on peut traverser en tant que sportif acharné et qui ne sont en fait que la résultat d’une rigueur de travail et d’une détermination à l’effort, qui nous l’oublions parfois n’est pas indifférente à notre condition, pour nous naturels.
25Loïc « Street », gérant eCommerce de la boutique de nutrition sportive SuperPhysique depuis 2013, co-fondateur de la gamme de suppléments SuperPhysique, fondateur de laMethodeStreet.fr, consultant, athlète naturel (sans dopage), passionné de musculation depuis 13 ans, membre de la Team SP, j’analyse tout ce qui touche de près ou de loin à la musculation (entraînement, nutrition, suppléments).
salut pourquoi que les methode de contraction ou de dropset ou autre techniques. pourquoi ce n’est pas la meilleur facon pour se devloper au naturel car toute les technique sont bonne il sufit de les appliquer au bon moment si je ne me trompe pas. et pourquoi quand on prend des cycles de progressions on doit pas forcer beaucoup au debut car c’est le cycle qui va nous decider quand forcer.
pourtant on n’est la pour suer faire du sport est non lire le journal .
merci
Bonjour,
Attention de ne pas faire l’amalgame d’idées reçues.
S’épuiser ne signifie pas faire du muscle, c’est le contraire. Une séance de musculation n’a pas vocation à se transformer en une séance de cardio.
Par définition un cycle de progression est une période pendant laquelle vous progresserez en charge de 0 à +10. Or pour progresser en force et développer de la masse musculaire il faut récupérer. Commencer un nouveau cycle de progression au maximum de ses capacités ne permettra pas de bien récupérer et donc de progresser sur le long terme. En musculation tout est une question d’équilibre et la récupération tient un rôle important dans la progression qu’il ne faut pas négliger.
merci pour ta reponse