Commençons par une anecdote qui a influencé l’écriture de cet article. Cette semaine j’ai eu l’occasion de m’entretenir avec David un sportif naturel qui pratique la musculation depuis un peu plus d’un an. Il affiche une superbe progression physique. Il a très clairement un avantage qu’il lui est surement dû à ses multiples activités sportives qu’il n’a jamais cessé d’exercer durant toute sa vie d’adolescent, il a de bonnes bases.
Sa progression actuelle ne s’explique pas que par une soit disant « facilité » à prendre du muscle sec, et par son passé. Il a mit sa vie entre parenthèses pour atteindre ses objectifs le plus rapidement possible.
Il a ainsi prit la bonne décision de prendre des consultations à distance pour accélérer le processus et ne pas perdre de temps pour progresser à la salle. Pourtant à ma grande surprise, alors qu’il est suivi par un coach, qu’il a un programme personnalisé clé en main qui lui réussi, il continue dans ses excès de zèle, à toujours en vouloir plus !
Malgré les recommandations de son coach, il se laisse la liberté de faire des entraînements au feeling, de chercher de nouvelles méthodes pour améliorer sa prise de muscle, ou plutôt l’accélérer. C’est évidemment une perte de temps et contre productif.
On sait que s’entraîner selon nos envies du jour ne mènent à rien. Cela va à l’encontre de mes recommandations, c’est à dire respecter une méthode et des principes que je défends à travers mon ebook tome 2 : Comment prendre du muscle à domicile et qui portent leurs fruits depuis des années. Nous savons aussi que plus nous nous compliquons l’entraînement et pire c’est. A cause de ce type de comportement, 9 personnes sur 10 arrêtent pour un surentraînement ou parce qu’elles stagnent à la salle.
MUSCULATION : LES CLÉS POUR PROGRESSER A L’INFINI !
Complications à l’entraînement = échecs
Ces histoires de phases, de méthodes, de techniques, qui visent soit à contrôler trop minutieusement le mouvement, soit à s’entraîner au feeling, à s’entraîner aux sensations, ou à s’entraîner de manière plus lente c’est souvent contre productif.
Si mon ami David n’avait pas eu de coach, il aurait surement utilisé cette manière de faire depuis le début. Et sans personne pour le canaliser je pense qu’il aurait pu espérer rester à ce stade de maigreur (cf. photo).
Tout ça ne servira à rien et n’a pas vraiment de sens pour nous sportifs n’utilisant pas de produits dopants. S’entraîner au feeling, au gré de nos envies est une catastrophe pour les pratiquants de tous niveaux.
Penser mieux progresser sur ce type de méthodes est purement utopique et tient aussi un peu d’un mythe ou plutôt d’une volonté à copier les professionnels dopés.
LES CLÉS POUR PROGRESSER A L’INFINI – LES RÈGLES A APPLIQUER
1 – Adaptez vos répétitions
C’est normal qu’après 10 répétitions dans une même série la difficulté se fait ressentir et les choses se compliquent à tous les niveaux (technique, manque de force, de souffle, brûlure musculaire…)
Beaucoup de sportifs abandonnent très rapidement et préfèrent justifier leurs séries courtes par des théories fumeuses en libre service sur internet. Selon lesquelles faire des séries longues ne développent pas la masse musculaire au contraire. Cela favoriserait aussi l’endurance et la perte de poids, bla, bla, bla…
Tout ça n’est que mythe et légende. Qui n’a pas entendu dire que les séries longues faisaient sécher, maigrir ?
Voila encore une ineptie que l’on nous raconte. Comme je l’explique dans le tome 3 de la Méthode Street, seule une restriction calorique fait sécher. Ce n’est donc pas l’entraînement (même s’il y contribue par la dépense énergétique qu’il induit) qui fait perdre du poids.
Cette fausse idée provient essentiellement de la notion : séries longues = séries légères.
La progression pour un débutant
Si vous êtes débutant, concentrez-vous sur l’augmentation de vos charges. Il est inutile de brasser du vent. Faîtes plutôt des séries de 8-15 répétitions le temps d’arriver à un niveau acceptable de force, c’est-à-dire le niveau intermédiaire.
La progression pour un intermédiaire
Si vous êtes intermédiaire, vous pouvez commencer à allonger vos séries. Vos charges deviennent suffisants pour bénéficier des avantages des séries longues. Des séries de plus de 15 répétitions sont largement envisageables (selon les exercices).
La progression pour un confirmé
Enfin, si vous êtes confirmé et que vous voulez durer en musculation, les séries longues sont votre avenir pour continuer à progresser. Il n’y a plus de limites.
Il n’est donc pas question de vous en tenir à des séries de 5 ou 10 répétitions si vous souhaitez progresser (toujours en fonction des exercices, vous ne ferez jamais 15 répétitions au développé couché).
2 – Augmenter votre temps de récupération entre les exercices
Pour réussir et valider des séries de 20 à 30 répétitions quelque soit l’exercice ou quelque soit la séance, il va falloir prendre le temps de récupérer !
Et pour ça il est presque impossible de vous projeter faire une séance complète avec 1’30 de repos entre chaque exercice. Si vous êtes débutant peut-être que vous tiendrez la cadence, mais cela ne sera plus le cas pendant longtemps. Les échecs vont s’accumuler, et très souvent cela vient du fait que vous ne vous reposez pas suffisamment entre vos exercices, vous êtes simplement fatigué car vous ne vous êtes pas reposé entre vos exercices.
Pour ça il n’est pas anormale de viser des repos entre 2 à 6 minutes entre vos exercices.
CHRONOMÉTREZ VOS TEMPS DE RÉCUPÉRATION
Et ne laissez pas le hasard faire les choses. Ces temps de repos peuvent être diminués en début de cycle. Mais n’essayez pas de gagner du temps pour sortir plus vite de la salle, ça ne vous mènera a rien de bon.
3 – Utiliser le rest-pause
Cette technique consiste à vous reposer de dix à trente secondes entre les répétitions au cours d’une même série. Vous pouvez aussi utiliser cette technique à la fin d’une série classique : dès que l’échec musculaire est atteint, vous vous reposez une vingtaine de secondes, et vous refaites une ou deux répétition(s) sans lâcher les haltères des mains. Au développé couché c’est par exemple garder la barre bras tendus au dessus de soi.
Pas mal font l’erreur de vouloir faire leurs séries d’une traite sans se laisser de marge de manœuvre à la progression. Ça passe ou ça casse comme on dit !
Or cet état d’esprit mène seulement à des échecs répétés. Aux élévations latérales je connais peu de monde capable d’enchaîner 40 répétitions en travaillant à plus de 10 kg (bras tendus) sans faire de rest-pause. Cela n’enlève en rien les bénéfices des efforts fait auparavant. Il n’y a donc aucun mal à ça tant que vous respectez les règles du rest-pause qui ne doivent pas se transformer en repos de 6 minutes pour papoter avec le voisin.
4- Tricher raisonnablement
Chercher à contrôler trop minutieusement vos répétitions, en ralentissant vos mouvements à l’extrême, pour mieux ressentir l’effort musculaire, débutant ou non, ne peut que vous amener à stagner.
Vous serez toujours à la recherche de la petite bête pour faire une répétition parfaitement contrôlée et chipoterez pour ne pas dégrader la technique. Ce comportement vous amènera à stagner et arborer le même physique mois après mois, année après année. Avoir une bonne technique est indiscutable, mais encore faut-il se laisser la liberté de progresser sur vos exercices au risque de vous contraindre à stagner sur les mêmes charges dans l’unique but de garder un mouvement « parfait ».
Le progrès est la base de tout changement.
C’est pourquoi vous devez introduire un peu de liberté dans vos exercices pour pouvoir progresser et prendre du muscle, sans évidemment que cela ne devienne de la danse. Votre objectif premier est : la surcharge progressive (cf. la meilleure méthode pour prendre du muscle).
MUSCULATION : LES CLÉS POUR PROGRESSER A L’INFINI ! – CONCLUSION
A travers cet article vous avez découvert les 4 points essentiels (à mon sens) pour progresser à l’infini.
Si ça vous parait simple sur papier, sachez que 90% des pratiquants que vous voyez se promener autour de vous à la salle n’utilisent pas ces principes fondamentaux d’entrainement. C’est aussi pourquoi vous voyez tant de gens stagner puis abandonner la musculation.
Sur le long terme, c’est la régularité et la récupération qui donneront des résultats à la salle. Il ne faut pas l’oublier. Le reste s’est typiquement du flan.
Quand vous démarrez dans ce sport vous avez l’excitation du débutant, un dynamisme nucléaire et c’est normal car vous n’avez pas d’expérience, ni de recul, juste une idée en tête de ce que vous voulez. Et vous êtes prêt à tout pour y arriver, et surtout à perdre beaucoup de temps en essayant milles et une méthodes différentes qui n’aboutiront à rien de plus qu’une perte de temps royale.
Progresser en musculation ne demande pas un doctorat en médecine. La méthode de progression finalement assez simpliste et adaptable. Ce sont souvent les pratiquants eux-mêmes, faute de résultats qui la compliquent. Ils se perdent eux-mêmes dans les difficultés qu’ils se sont imposés en se laissant aller à rêver que le programme d’entraînement de Jay Cutler pourrait leur apporter plus de résultats que le programme offert librement sur mon site, mais c’est faux.
11Loïc « Street », gérant eCommerce de la boutique de nutrition sportive SuperPhysique depuis 2013, co-fondateur de la gamme de suppléments SuperPhysique, fondateur de laMethodeStreet.fr, consultant, athlète naturel (sans dopage), passionné de musculation depuis 13 ans, membre de la Team SP, j’analyse tout ce qui touche de près ou de loin à la musculation (entraînement, nutrition, suppléments).
