J’ai eu il y a quelques jours de cela le loisir de débattre avec des amis pratiquants de longue date de l’efficacité d’un programme musculation 3 jours.
En effet, ce format de programme musculation 3 jours, je le défends depuis toujours. Je le mets même en avant dans mon livre tome 2 : comment prendre du muscle à domicile.
Suite à cette discussion, nous sommes tous arrivés à la conclusion que les meilleurs résultats ont été observés en musculation sur des personnes s’entraînant avec un rythme de 3 séances par semaine.
Sommaire de l'article :
PROGRAMME MUSCULATION 3 JOURS D’ENTRAÎNEMENTS POUR ÊTRE AU TOP
Je suis certain que 99% d’entre vous êtes entrain de penser qu’un programme musculation 3 jours c’est trop peu. C’est une mode qui se répand rapidement et qui s’auto alimente sur internet et pire en salle.
Il suffit d’un meneur affichant de bons résultats, s’entraînant 6 fois par semaine pour qu’une bonne majorité souhaite en faire autant.
Et je ne compte pas les programmes que je vois passer sur le forum, de pratiquants qui vont s’entraîner aussi souvent qu’ils le peuvent. Avec, pour beaucoup, des entraînements travaillant les mêmes muscles 3 à 4 fois en 7 jours.
3 jours d’entraînement par semaine pour être efficace en musculation
S’entraîner de trop est le meilleur moyen de devenir une larve, et c’est dingue de penser l’inverse. Ce n’est pas en faisant moins d’efforts que vous aurez du mal a récupérer.
Il faut se rendre à l’évidence, que la méthode des 3 entraînements c’est certainement la meilleure façon d’atteindre d’excellents résultats sans vous contraindre toute la semaine à devoir récupérer.
On appelle ça être : efficace et efficient !
C’est bien sur quoi repose tout le secret de l’efficacité des 3 séances : « AVOIR MOINS DE CONTRAINTES« .
Même si tout dépend encore une fois de l’intensité que vous mettrez dans ces entraînements.
Il y a évidemment le facteur « implication » qui rentre en compte. J’ai mis ma vie entre parenthèses plusieurs années pour m’acharner sous les barres et atteindre les objectifs que je m’étais fixés en terme de performances. Quand d’autres se contenteront d’aller à la salle juste pour se donner bonne conscience, en plus de finir l’entraînement en buvant une bière ou pire, en se rattrapant durant le week-end a passer tous les repas à l’extérieur dans les pires fast-food par exemple.
3 jours d’entraînement par semaine mais pas pour tout le monde
Il y aura toujours des disparités, car tout le monde ne met pas la même énergie à la pratique.
Donc oui pour certains 3 entraînements suffiront, quand pour d’autres même 8 entraînements ne feront pas la différence.
Il s’agit là plus de rigueur que de technique d’entraînement pure.
Pour ceux qui s’entraînent avec peu d’ambition, une explosivité relative, 4 séances donneront plus de résultats non pas car ils auront pu entraîner plusieurs fois leurs muscles, mais parce qu’ils auront eu une 4ème chance de rattraper ce qu’ils n’ont pas fait correctement pendant les 3 premières séances.
Le pratiquant qui se donne à 300% et valide 3 séances en se donnant du mal, en faisant bien les choses, en étant concentré tout du long est le plus efficace. Si cette discipline d’entraînement est tenue dans la durée, alors la régularité permettra de très bons résultats.
C’est là, le piège de croire avoir plus de résultats en faisant plus.
Il y a encore un autre cas, celui du pratiquant qui se donne à 300% sur 6 séances. Soit sa vie est consacrée au sport et il pourra se reposer directement après les entraînements pour en réussir autant, soit il sera vite rattrapé par la fatigue et finira nerveusement complètement grillé. Je connais que très peu de personnes qui ont les capacités de récupérer suffisamment pour en faire autant. Et même pour certains qui vivent de la musculation ne le font sûrement pas, le comble non ?
De meilleurs résultats avec un programme musculation sur 3 jours par semaine
Pour ceux qui font les choses correctement, qui donnent leur maximum à chaque effort, la récompense ne sera que plus importante en terme de résultats.
Tout simplement car le corps aura plus de temps pour RÉCUPÉRER.
La récupération est dans la top liste pour réussir en musculation. Sans récupération pas de gains, pas de masse, c’est pourquoi je place la récupération comme une priorité dans votre organisation dans mon livre tome 1 : aucune limite tu ne connaîtras.
Avoir récupéré convenablement signifie être capable de faire mieux, d’être plus fort et surtout d’écarter les risques de blessures.
N’oubliez pas que plus vous en ferez et plus vous devrez compenser par la nutrition et par le sommeil votre perte d’énergie. Ce qui vous impose donc un stress plus important chaque semaine.
Les avantages d’un programme musculation 3 jours
– plus de temps pour récupérer entre vos séances
– pouvoir être plus flexible quant aux placements des séances dans la semaine, une meilleure organisation.
– évitez le surentraînement
– éviter les coups de fatigue trop importants
– être efficace dans ce que vous faites
– brûler moins de calories et donc avoir moins besoin de compenser au niveau de la nutrition
– écarter le plus possible le risque de blessures
S’organiser pour s’entraîner 3 fois dans la semaine
C’est tout simplement une question de temps.
Si vous avez du temps pour faire 4 séances vous en aurez pour en faire 3, en réalité, ce n’est pas aussi simple.
En réduisant l’entraînement à 3 séances par semaine, ces 3 séances seront automatiquement plus intenses et plus longues dans la durée.
Quand vous débuterez vous vous en rendrez peut-être pas forcément compte avec des temps de récupération maîtrisés et plus courts. En revanche pour un pratiquant confirmé ou expert les séances dureront au moins 2h00 à 2h30 (le calcul est vite fait).
Une séance pendant laquelle vous devez réaliser un travail à 120 kg au développé couché prise serrée, un développé militaire à plus de 60 kg, plus des exercices avancés et d’isolations, huit exercices en tout, il vous faudra au minimum 2 heures comptant les temps de repos plus importants, les étirements, les abdominaux, ainsi que l’échauffement de 15 minutes.
Donc si vous avez ce créneau c’est vite vu. Nombreux sont ceux qui préfèrent étaler leurs entraînements dans le temps, contraints par un rythme professionnel important. Étaler vos exercices sur 4 séances vous rendra les entraînements plus facilement intégrables à votre planning.
Passer sur un programme en 3 séances ne signifie donc pas négliger une partie du travail, une séance est consacrée aux cuisses et le reste couvrira l’ensemble des groupes musculaires, comme je le propose dans les différentes séances que je détaille dans mon ebook tome 2 : comment prendre du muscle à domicile.
Ce n’est justement pas parce que vous passerez moins de temps à la salle que vous devrez ignorer des muscles, il s’agit d’être efficace avant tout, en étant organisé.
PROGRAMME MUSCULATION 3 JOURS MA CONCLUSION
On sait pertinemment à quel point la récupération est primordiale en musculation.
Si vous êtes de passage et que vous décidez de stopper l’entraînement après 6 mois de pratique, cela ne vous concerne pas.
Mais vous, qui avez fait de la musculation un style de vie, vous serez obligé de trouver un juste milieu, un juste équilibre entre votre vie professionnelle et vos efforts à la salle. Pour tenir mentalement dans le temps et pour vous éviter de vous retrouver tous les mois avec une nouvelle blessure.
Ainsi, vous entraîner sur un format de 3 séances par semaine est une méthode efficace si votre planning vous le permet et si mentalement vous avez la force de supporter des entraînements plus longs.
Le seul point négatif à relever sur cette organisation de travail est bien ce dernier : tenir mentalement un nombre d’exercices plus conséquent qui nécessite également une concentration plus importante et soutenue (mais c’est une croyance plus qu’une réalité).
Car vous serez bien plus à même de supporter des séances plus intenses et fastidieuses en pouvant les espacer chacune par un jour de repos.
Un jour de repos entre chaque séance c’est que nous souhaiterions tous pouvoir faire, c’est l’idéal pour arriver à la salle complètement requinqué et prêt à en découdre.
Retenez donc que travailler sur 3 séances plus importantes peut dans certains cas être bien plus efficace que d’étaler vos efforts durant toute la semaine. Vous ne devez donc pas vous figez sur la pensée restrictive suivante : « Plus j’en fais mieux c’est », car c’est un mythe.
25Loïc « Street », gérant eCommerce de la boutique de nutrition sportive SuperPhysique depuis 2013, co-fondateur de la gamme de suppléments SuperPhysique, fondateur de laMethodeStreet.fr, consultant, athlète naturel (sans dopage), passionné de musculation depuis 13 ans, membre de la Team SP, j’analyse tout ce qui touche de près ou de loin à la musculation (entraînement, nutrition, suppléments).
Merci bcp Loïc pour ce super conseil ,
Je vais faire des séances de 3 jours , car mon travail me demande bcp aussi je suis plieur, sur une machine de 4 mètres c est pourquoi j ai l intention de me renforcer, car je demonte énormément les outils pour changer de réglages et ça prend pas mal d énergie.
Je reviendrai vers toi très prochainement pour que tu me constitue un programme !
Merci de ta gentillesse et à bientôt ?
OLI
Salut Olivier,
Content que cet article t’ait aidé.
L’important n’est pas tant la quantité, mais surtout la qualité de ce que tu fais, en d’autres termes : ta progression.
A très vite, je t’attends pour passer aux choses sérieuses !
Bien à toi,
L.