Une question revient régulièrement dans les salles de sport et sur les forums de musculation : En musculation faut-il s’entraîner quand on est malade ?
Rien ne devrait pouvoir venir à bout de notre volonté et de notre motivation à progresser, et surtout pas par quelques maudits microbes !
Heureusement pour nous les études et l’expérience du terrain montrent que les personnes qui pratiquent une activité sportive régulière réduisent nettement le risque de tomber malade.
Dans cet article nous allons voir ce qu’il faut faire quand on est malade et comment il faut gérer son entraînement de musculation.
EN MUSCULATION FAUT-IL S’ENTRAÎNER QUAND ON EST MALADE
La musculation quand on est malade
Le sport améliore le système immunitaire en accélérant la circulation des cellules de ce dernier dans le sang. Leur travail est de neutraliser les agents pathogènes dans l’organisme. Si vos cellules circulent mieux, votre système immunitaire est plus efficace pour lutter contre les virus et les maladies qui tentent d’attaquer votre corps. Le sport augmente la température du corps ce qui aide à tuer de nombreux virus.
Même les virus les plus dangereux, voient leur vitesse de reproduction diminuer de 99 % lorsque la température passe de 38,5°C à 39°C !
Cela dit Il ne faut pas espérer exterminer les microbes en haussant la température de votre corps avec 2 séances de musculation, à moins de faire 3 h de soulevé de terre en pleine canicule.
Les microbes et les virus meurent quand la température de notre corps atteint 39°C ce qui reste tout de même rare, sauf si vraiment vos efforts sont très intenses, ou encore d’être un athlète de pointe. Cependant on peut espérer limiter la casse, et dans certains cas, le sport reste néanmoins bénéfique quand on est malade.
Rappel du processus physique de l’échauffement
– Élévation du débit ventilatoire.
– Élévation du débit cardiaque.
– Élévation de la température interne du muscle : Augmentation de la vitesse des réactions du métabolisme énergétique grâce à un effet facilitateur sur l’action des enzymes qui contrôlent ces réactions ; +1°C = +13% d’augmentation des processus métaboliques.
– Amélioration de l’efficacité du mouvement.
En musculation faut-il s’entraîner quand on est malade en sachant écouter son corps
Il est toujours important d’écouter son corps, encore faut-il le faire de façon raisonnable. Les conclusions a tirer de votre analyse doivent dépendre de votre état physique et de comment vous vous sentez. Nous nous posons tous la question quand on est malade, à savoir si nous pouvons continuer notre routine sans empirer notre état, ou au contraire améliorer notre état en continuant nos activités sportives.
La réponse n’est pas toujours évidente selon nos soucis de santé, mais dans la majorité des cas vous pourrez continuer à vous entraîner.
Si vous ressentez seulement de la fatigue et des symptômes légers vous pouvez poursuivre l’entraînement en adaptant l’intensité de l’effort en fonction de votre état. Si vous avez la fièvre, des douleurs musculaires et que vous dormez mal, ne vous entraînez pas. Il est préférable de se reposer et de reprendre une fois reposé. La reprise ne sera que plus rapide et vous ne serez que plus fort, c’est toujours mieux que de tirer sur la corde en continuant l’entraînement et pire encore de prolonger votre état avec le risque de l’empirer.
Diminuer la fréquence et l’intensité de l’exercice en musculation.
Quand on est malade, il faut s’entraîner intelligemment, pour ça, il faut diminuer la fréquence et l’intensité de l’exercice. Votre corps a aussi besoin d’énergie pour se rétablir. Si vous en faites de trop vous puisez dans vos réserves d’énergie nécessaire à la guérison.
Si vous n’avez pas de limites, votre système immunitaire peut-être plus affaibli encore et vous mettrez plus de temps à vous rétablir.
Mes conseils d’entraînement en musculation quand vous êtes malade
- Ne dépassez pas 60 minutes d’entraînement par séance. Cela vous permet de ne pas épuiser vos réserves énergétiques déjà affaiblies et de faciliter votre récupération et votre rétablissement (vous pouvez privilégier quelques suppléments pour vous aider à mieux récupérer, comme les BCAA pendant vos séances, ou encore du ZMB pour vous aider à améliorer votre sommeil et de facto votre récupération).
- Augmentez vos temps de repos entre les séries et entre les exercices. Laissez-vous le temps de reprendre, c’est sur vos temps de repos que vous pourrez jouer volontairement pour réussir une séance même malade. Préférez des temps de repos plus longs entre vos séries (de 3 à 5 minutes) et entre vos exercices (de 4 à 6 minutes), à des temps de repos plus courts et plus fatiguants.
- Espacez le plus possibles vos séances pendant la semaine. Si vous vous entraînez sur un rythme de 4 séances par semaine, rien ne vous empêche d’utiliser une routine plus espacée comme par exemple, un entraînement le lundi, le mercredi, le vendredi, et le dimanche. Si toutefois vous ne pouvez pas laisser un jour de repos entre chaque séance, mieux vaut réduire votre fréquence d’entraînement à 3 séances par semaine pour privilégier votre récupération. Mieux vaut s’entraîner moins mais dans de bonnes conditions, que de ne pas s’entraîner du tout.
- Forcez-vous à tenir votre diète. Évitez de tirer un trait sur votre alimentation, forcez vous tant que possible à vous alimenter régulièrement. « Il faut nourrir le rhume et affamer la fièvre », c’est une idée reçue ! Au contraire, c’est maintenant que votre corps à besoin de plus de calories. Alors appétit ou pas, vous savez ce qu’il vous reste à faire.
- Dormez plus que d’habitude pour améliorer votre récupération. Cela va de soi, mais encore faut-il en avoir la disponibilité, des nuits de 7 ou 8 h vous feront le plus grand bien, ça tient du bon sens. Si vous pouvez dormir un peu plus, ne vous en privez pas. En règle générale vous devriez toujours tenir un rythme de sommeil constant d’au moins 7 h par nuit pour être le plus performant possible et justement éviter de tomber malade.
On peut lire un peu partout qu’Il est recommandé d’éviter de faire du sport si les symptômes de la maladie se situe en dessous du cou ou si vous avez de la fièvre. Certains trouveront ça extrême, mais si c’est un simple rhume, il n’y aura pas de problèmes pour tenir vos séances d’entraînement. Justement de manière modéré cela peut s’avérer être bénéfique.
EN MUSCULATION FAUT-IL S’ENTRAÎNER QUAND ON EST MALADE – CONCLUSION
Même si le sport peut être un allié important pour vous aider à mieux récupérer, dans certains cas, n’attendez pas le dernier moment pour lever le pied !
Vous l’aurez compris, il n’est pas conseillé de vous entraîner si vous avez une grippe avec 40° de fièvre. L’état grippale fiévreux est bien plus grave qu’un rhume (écoulement nasale, maux de gorge), elle s’accompagne généralement de courbatures et de fièvre. Le système immunitaire est en « guerre » permanente. Si votre corps est déjà affaibli par le virus, il sera d’autant plus difficile de récupérer. L’entraînement ne ferait qu’augmenter le niveau du catabolisme, ce qui aurait un effet négatif sur l’efficacité de votre système immunitaire et retarderait votre guérison voir pire, aggraverait votre état.
C’est pour toutes ces raisons que vous devez arrêter l’entraînement si vous avez la grippe ou la gastro. Pour la gastro les gens se posent moins de questions, peut-être un souci de technique d’un tout autre ordre.
Quoi qu’il en soit il est alors plus bénéfique de privilégier sa récupération et se forcer à garder une alimentation saine que de courir à la salle. Buvez beaucoup d’eau pour vous réhydrater. Une fois guéri, reprenez progressivement votre entraînement et redevenez une machine !
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