Créatine Musculation : Le Guide Ultime (Effets, Doses & Mythes)

La créatine monohydrate est sans doute le supplément le plus étudié et le plus populaire en musculation. C’est la bonne nouvelle. La mauvaise, c’est qu’elle est aussi la source d’un nombre incalculable de mythes qui ont la vie dure. Entre les médias qui font du clic facile et les « experts » qui racontent n’importe quoi, il y a de quoi s’emmêler les pinceaux.

Depuis sa découverte en 1832, la créatine a toujours été au centre des débats. Alors qu’elle est un supplément prouvé et sans danger, elle a été à tort associée au dopage dans les années 90, jetant l’opprobre sur un produit qui n’est pourtant qu’un concentré d’efficacité. L’ignorance, ça ne date pas d’hier.

Si vous êtes du genre à chercher la vérité plutôt que les gros titres, cet article est fait pour vous. On va décortiquer les effets, le bon dosage et les mythes les plus tenaces, avec l’aide de la science.

La Créatine : Histoire, Science et Fonctionnement

1. Le mythe de la « drogue des années 90 »

Avant d’être la star des rayons de suppléments, la créatine a une longue histoire. C’est le philosophe et scientifique français Michel Eugène Chevreul qui l’a découverte en 1832, en l’extrayant de la viande [7]. Un chimiste allemand, Justus von Liebig, a ensuite remarqué que les animaux sauvages en avaient plus que les animaux d’élevage, en déduisant que le niveau d’activité physique influait sur la quantité de créatine produite. Il y a un parallèle intéressant à faire avec notre époque où le sédentarisme est devenu la norme.

Le premier à tester la créatine sur l’humain fut Alfred Chanutin en 1926, qui a rapidement conclu à son effet anabolique. C’est d’ailleurs après cette étude qu’il a été établi que le corps augmente ses réserves de créatine musculaire quand on en consomme 10 grammes par jour [8].

2. Comment la créatine agit-elle dans vos muscles ?

Environ 95 % de la créatine de votre corps est stockée dans vos muscles sous forme de phosphocréatine (PCr). La PCr est un peu comme la réserve d’urgence de votre voiture : elle est là pour les moments de sprint.

Quand vous effectuez un effort intense et de courte durée (moins de 5-7 secondes), vos muscles ont besoin d’énergie très rapidement. C’est là que la PCr entre en jeu en se dégradant en ATP (Adénosine Triphosphate), la monnaie énergétique de votre corps. Cette réaction se produit sans oxygène et s’épuise donc très vite. La supplémentation en créatine monohydrate permet d’augmenter les réserves de PCr, ce qui retarde la fatigue musculaire et vous permet de pousser plus fort, plus longtemps.

La créatine n’est pas un dopant. Elle ne « fait pas le travail à votre place ». Elle optimise simplement la capacité de votre corps à s’entraîner plus intensément. C’est à vous de mettre le travail derrière.

Les Bienfaits Démontrés de la Créatine Monohydrate

1. Force et Prise de Muscle : La Preuve en Chiffres

La créatine ne fait pas directement « grossir » vos muscles. Mais en augmentant votre force, elle vous permet de soulever des charges plus lourdes ou de faire plus de répétitions. Ce surplus de travail mécanique est un stimulus accru pour vos muscles, ce qui se traduit par une meilleure croissance à long terme. C’est une stratégie indirecte, mais redoutablement efficace.

Une analyse de 22 études, réalisée en 2003, a montré que les personnes prenant de la créatine et s’entraînant à la force augmentaient leur capacité de levage de 20% en moyenne, contre seulement 12% pour le groupe placebo [9]. L’étude a même relevé des augmentations de force de 3 à 45% sur une seule répétition au développé couché. Ce n’est pas rien.

2. Plus qu’un simple gain de force

La créatine a des effets bénéfiques qui vont au-delà de la salle de sport [1, 2, 3] :

• Meilleure performance lors d’entraînements à haute intensité.
• Augmentation du volume sanguin, ce qui améliore le transport des nutriments vers les muscles [4].
• Amélioration des fonctions cognitives, notamment chez les personnes âgées, mais aussi chez les jeunes [5].
• Meilleure récupération musculaire.

Mythes et Fausses Idées : Le Vrai du Faux sur la Créatine

1. Créatine et reins : une fausse peur

C’est probablement le mythe le plus répandu. Non, la créatine n’est pas mauvaise pour les reins. De nombreuses études ont clairement réfuté cette affirmation [12, 21]. Chez les individus en bonne santé, la créatine n’a aucun effet secondaire nocif, que ce soit à court ou à long terme [6]. Bien sûr, si vous avez une maladie rénale préexistante, il vaut mieux s’abstenir ou consulter votre médecin. Le bon sens, comme toujours.

2. Créatine et cancer : l’art de la désinformation

C’est une triste réalité : certains sites utilisent des titres alarmistes pour générer du trafic. Vous avez peut-être lu que la créatine est liée au cancer des testicules. Si l’on creuse l’étude en question, on se rend compte que sur les 900 hommes étudiés, 356 avaient déjà un cancer. Pire, ils prenaient également de l’androstènedione, un stéroïde anabolisant illégal connu pour favoriser les cancers de la prostate et des testicules.

Un média qui déforme l’information à ce point pour vous faire peur ? Oui, vous pouvez le dire, on se fout un peu de votre gueule.

3. Créatine, caféine et calvitie : que dit la science ?

• Créatine et caféine : une étude de 1996 a semé le doute, mais ses conclusions sont quasi mythiques [13]. Elle utilisait des doses massives de créatine (45g/jour) et de caféine (450mg/jour). Depuis, de nombreuses autres études ont démontré que la créatine et la caféine fonctionnent très bien ensemble [15, 16, 17].
• Créatine et calvitie : Une étude a montré que la créatine augmente les niveaux de DHT (dihydrotestostérone), une hormone liée à la perte de cheveux [11]. Pour résumer : si vous êtes prédisposé génétiquement à la calvitie, la créatine pourrait accélérer le processus. Si vous n’y êtes pas prédisposé, elle ne changera rien pour vous.

Dose et Utilisation : Comment prendre la créatine monohydrate ?

1. Le dosage qui fonctionne vraiment

Il est inutile de prendre des doses de 20g par jour. Une dose de 3 à 5 g par jour est largement suffisante pour saturer vos muscles en créatine [26]. Le « cycle de charge » est un vestige du passé.

2. Le meilleur moment pour la prendre

La recherche a évolué sur ce point. Une méta-analyse a montré que les gains de force et de masse musculaire les plus importants étaient observés avec une prise de créatine après l’entraînement [27]. La différence est légère, mais si vous cherchez à optimiser au mieux votre prise, c’est le moment à privilégier.

Pourquoi la Créatine monohydrate reste la Meilleure Forme

Le marché des suppléments regorge de « nouvelles » formes de créatine (Ethyl Ester, Magnésium Chélate, etc.). Elles sont plus chères, mais les études montrent qu’elles ne sont pas plus efficaces, et sont même parfois moins bien assimilées que la créatine monohydrate [18, 19, 23, 24].

La créatine monohydrate est la forme la plus étudiée, la plus prouvée et la moins chère. C’est tout ce dont vous avez besoin. N’en déplaise à ceux qui veulent vous vendre de la poudre aux yeux.

A quoi sert la créatine monohydrate en musculation – Conclusion

La créatine monohydrate est un supplément sûr, efficace et éthique, qui a fait ses preuves depuis plus d’un siècle. C’est un allié de taille pour les sportifs, en particulier pour ceux qui cherchent à améliorer leur force, leur récupération et leur développement musculaire. Elle est même particulièrement bénéfique pour les végétariens et les personnes qui consomment peu de viande.

À l’heure actuelle, la science ne peut être plus claire : la créatine monohydrate est l’un des rares compléments dont l’efficacité et la sécurité ne font plus débat.

Références scientifiques :

1. Buford T, et al. International Society of Sports Nutrition position stand: creatine supplementation and exercise. J Int Soc Sports Nutr. 2007;4:6.
2. Volek J, Rawson E. Scientific basis and practical aspects of creatine supplementation for athletes. Nutrition. 2004;20:609–614.
3. Branch J. Effect of creatine supplementation on body composition and performance: a meta-analysis. Int J Sport Nutr Exerc Metab. 2003;13:198–226.
4. Van Loon L, et al. Effects of creatine loading and prolonged creatine supplementation… Clin Sci (Lond). 2003;104:153–162.
5. Rawson ES, Venezia AC. Use of creatine in the elderly and evidence for effects on cognitive function in young and old. Amino Acids. 2011;40:1349–1362.
6. Kreider R.B., et al. International Society of Sports Nutrition position stand: safety and efficacy of creatine supplementation in exercise, sport, and medicine. J Int Soc Sports Nutr. 2017;14:18.
7. Chanutin A. The fate of creatine when administered to man. J Biol Chem. 1926;67:29–34.
8. Harris RC, et al. Elevation of creatine in resting and exercised muscle of normal subjects by creatine supplementation. Clin Sci (Colch). 1992;83:367–374.
9. Rawson ES, Volek JS. Effects of creatine supplementation and resistance training on muscle strength and weightlifting performance. J Strength Cond Res. 2003;17(4):822-831.
10. Persky AM, Brazeau GA. Clinical pharmacology of the dietary supplement creatine monohydrate. Pharmacol Rev. 2001;53:161-176.
11. van der Merwe J, Brooks NE, Myburgh KH. Three weeks of creatine monohydrate supplementation affects dihydrotestosterone to testosterone ratio in college-aged rugby players. Clin J Sport Med. 2009;19(5):399-404.
12. Poortmans JR, Francaux M. Adverse effects of creatine supplementation: fact or fiction? Sports Med. 2000;30(3):155-170.
13. Vandenberghe K, et al. Caffeine counteracts the ergogenic action of muscle creatine loading. J Appl Physiol. 1996;80(2):452-7.
14. Doherty M, et al. Caffeine is ergogenic after supplementation of oral creatine monohydrate. Med Sci Sports Exerc. 2002 Nov;34(11):1785-92.
15. Lee CL, et al. Effect of caffeine ingestion after creatine supplementation on intermittent high-intensity sprint performance. Eur J Appl Physiol. 2011;111(8):1669-77.
16. Spradley BD, et al. Ingesting a pre-workout supplement containing caffeine, B-vitamins, amino acids, creatine, and beta-alanine… Nutr Metab (Lond). 2012;9:28.
17. Fukuda DH, et al. The possible combinatory effects of acute consumption of caffeine, creatine, and amino acids… Nutr Res. 2010;30(9):607-14.
18. Spillane M, et al. The effects of creatine ethyl ester supplementation… J Int Soc Sports Nutr. 2009;6:6.
19. Gill ND, Hall RD, Blazevich AJ. Creatine serum is not as effective as creatine powder… J Strength Cond Res. 2004;18(2):272-275.
20. Bizzarini E, De Angelis L. Is the use of oral creatine supplementation safe? J Sports Med Phys Fitness. 2004;44(4):420-424.
21. Kreider RB, et al. International Society of Sports Nutrition position stand: safety and efficacy of creatine supplementation in exercise, sport, and medicine. J Int Soc Sports Nutr. 2017;14:18.
22. Andersen GS. Creatine supplementation and exercise performance: an update. Sports Med. 2000;29(5):319-328.
23. Selsby JT, DiSilvestro RA, Devor ST. Mg2+-creatine chelate and a low-dose creatine supplementation regimen improve exercise performance. J Strength Cond Res. 2004;18(2):331-334.
24. Andres S, et al. Creatine and creatine forms intended for sports nutrition. Mol Nutr Food Res. 2017;61(6).
25. Scott C. Forbes, Darren G. Candow, « Timing of Creatine Supplementation and Resistance Training: A Brief Review », Journal of Exercise and Nutrition, 2018.