Cette semaine j’aimerais discuter avec vous des exercices qui me donnent le vertige rien qu’en y pensant.
Il y a vraiment quelques exercices qui sont, disons le « chiants », surtout quand on débute (et même encore après).
Dans cet article vous découvrirez donc quels sont les exercices que j’apprécie le moins en musculation.
Ces exercices en musculation sont mes pires cauchemars !
1) LES FENTES AVEC HALTÈRES
Revenons en maintenant à nos moutons, le premier qui me vient à l’esprit c’est les « fentes haltères ».
Combien j’en vois abandonné à cause de soucis d’équilibres, à cause des genoux qui font souffrir, à cause d’un mauvais placement de jambes, du palpitant gonflé à bloc.
Je crois qu’à lui tout seul il ferait déserter les salles de sport s’il n’y avait pas d’alternatives.
Je parie que vous voyez de quoi je parle, je me trompe ?
Pourtant, nous pouvons déjà annihiler ce souci d’équilibre en utilisant une barre plutôt qu’une paire d’haltères, ou vice versa, certains seront plus à l’aise avec des haltères qu’à la barre.
Le travail à la barre permet de charger plus lourd, et d’outre passer le problème du manque de poigne.
Rassurez-vous, si vous débutez, avoir des difficultés à garder l’équilibre ici et à manquer de souffle est totalement normal. Cela se travaille avec le temps, vous devriez donc voir une nette amélioration après quelques mois de pratique.
Enfin, il reste le cadre guidé qui vous permet de travailler plus facilement sur cet exercice en annulant partiellement le souci d’équilibre, pour ceux qui vraiment n’y arrivent pas du tout.
Si vous souffrez de un ou des genoux, il est préférable de ne pas descendre en totalité, réduisez l’amplitude et adaptez là à votre gêne. Dans beaucoup de cas, des genouillères maintenant vos articulations et tendons au chaud peuvent annuler toutes gênes ressenties.
C’est un exercice efficace sur lequel il est nécessaire de persister pour acquérir le mouvement, gagner en résistance et en équilibre.
2) LES EXTENSIONS NUQUE A UN BRAS
Et puis il y a les « extensions nuque à un bras », rien que de l’écrire j’en ai les coudes qui frissonnent !
Bon sang qui a dit qu’il fallait faire des extensions nuque à un bras en série de 30 répétitions ?
Quelle catastrophe, et pourtant il est difficilement envisageable de faire autrement sur cet exercice traumatisant et pour l’épaule, et pour le coude qui souvent ne peut se pratiquer que si vous êtes suffisamment souple.
Qui ne s’est jamais blessé à l’épaule en allant chercher trop loin derrière dans le mouvement avec l’haltère ?
Là aussi je suis certain que vous êtes nombreux à vous avoir provoqué des gênes, des douleurs, et autres tendinites avec l’extension nuque.
Les extensions nuque à un bras, un exercice dangereux ?
Non pour autant je ne le qualifierais pas ainsi pour la simple raison qu’il devient gênant uniquement si vous n’êtes pas suffisamment souple pour l’exécuter avec une charge lourde.
C’est pourquoi faire 8 répétitions à un bras derrière la nuque à 24 kg n’a aucun intérêt ici !
Cet exercice d’isolation s’avère efficace si vous le travaillé avec des charges modérées sur des séries plus ou moins longues, c’est-à-dire entre 20 et 30 répétitions. Ce n’est pas un exercice sur lequel il faut chercher la performance à tout prix, même si nous travaillons toujours dans une optique de progression.
Si vous êtes raide des épaules, alors vous éprouverez toutes les difficultés du monde à bien réaliser le mouvement derrière votre tête sans vous cogner le crâne, et sans avoir l’impression de vous disloquer le coude.
Si vous éprouvez beaucoup de difficultés, vous devrez dans un premier temps faire l’extension nuque à 2 mains, plus simple et moins exigeant au niveau de votre souplesse.
Une fois suffisamment souple et à l’aise, vous pourrez passer sur la version à un bras qui sera plus efficace pour isoler vos triceps.
Variante de l’extension nuque à un bras
Si toutefois le mouvement vous semble toujours trop traumatisant, rien ne vous prive de l’exécuter à la poulie basse avec une corde.
Placez-vous au sol, ou sur un banc devant la poulie basse, saisissez la corde et réalisez le même mouvement qu’avec haltère, de dos, derrière la nuque. La poulie vous force à une amplitude basse plus importante, donc encore une fois, il ne conviendra pas aux sportifs trop raides.
Enfin, le travailler sur des séries de 30 répétitions vous permet d’être plus progressif, et d’augmenter votre marge de progression.
Charger chaque semaine signifierait vite arriver aux limites de vos capacités physiques, au-delà d’un certain poids sur cet exercice la technique se dégrade très vite, et son efficacité chute en adéquation. Augmenter vos répétitions vous permet de continuer de progresser sans pour autant mettre à mal toute votre technique.
Voilà quelques conseils qui pourront sûrement vous aider à mieux vous positionner et améliorer vos techniques pendant vos entraînements.
10Loïc « Street », fondateur de la Méthode Street, consultant, athlète naturel (sans dopage) depuis 11 ans, membre de la Team SP, passionné par tout ce qui touche de près ou de loin à la musculation (entraînement, nutrition, suppléments), et gérant eCommerce d’une boutique de nutrition sportive depuis 2013 (SuperPhysique).
Merci pour les conseils 🙂