Salut tout le monde, c’est Street, toujours en vie dans ce monde pourri !
J’espère que vous avez passé une excellente semaine, car la guerre n’est pas terminée, il reste encore beaucoup à faire dans notre quête du muscle.
Cette semaine j’aimerais discuter avec vous des exercices qui me donnent le vertige rien qu’en y pensant. Oui parce qu’il y en a vraiment quelques-uns qui sont disons le « chiants », surtout quand on débute (et même encore après).
[Avant tout, je voudrais répondre à une question qu’on me pose au moins une fois par semaine : Que signifie le label « créapure » sur les boites de créatine monohydrate ?
Créapure est une marque Allemande de créatine, qui se veut être un supplément de qualité supérieure sans impuretés.
Ces impuretés se traduisent par la présence de créatinine et autres substances lors de la fabrication de créatine, cependant ces derniers sont absents dans la créatine créapure suite à divers examens tout au long du processus.
Je conseille la créatine pour divers raisons maintenant prouvées via de récentes études, comme source d’énergie pour vos muscles (augmentation des stocks de phosphocréatine) et pour votre cerveau (source d’énergie ATP), et comme booster de la récupération.
Pour information, la majeure partie de la créatine du corps (95%) est stockée dans les muscles sous forme de créatine phosphate ou de créatine libre. La créatine phosphate ou phosphocréatine est utilisée dans les muscles pour régénérer l’ATP à partir de l’ADP lors des 2 à 5 secondes qui suivent un effort intense. La créatine phosphate est le substrat énergétique principal de la filière anaérobie alactique.
La filière anaérobie alactique permet un travail en puissance maximale et peut être immédiatement mise en jeu grâce aux réserves de phosphocréatine des muscles. En revanche les réserves de créatine phosphate s’épuisent rapidement ce qui limite l’utilisation de cette filière (source : rapport AFSSA sur la créatine).]
Ces exercices en musculation sont mes pires cauchemars !
1) LES FENTES AVEC HALTÈRES
Revenons en maintenant à nos moutons, le premier qui me vient à l’esprit c’est les « FENTES HALTÈRES ».
Combien j’en vois abandonné à cause de soucis d’équilibres, à cause des genoux qui font souffrir, à cause d’un mauvais placement de jambes, du palpitant gonflé à bloc.
Je crois qu’à lui tout seul il ferait déserter les salles de sport s’il n’y avait pas d’alternatives.
Je parie que vous voyez de quoi je parle, je me trompe ?
Pourtant, nous pouvons déjà annihiler ce souci d’équilibre en utilisant une barre plutôt qu’une paire d’haltères, ou vice versa, certains seront plus à l’aise avec des haltères qu’à la barre.
Le travail à la barre permet de charger plus lourd, et d’outre passer le problème du manque de poigne.
Rassurez-vous, si vous débutez, avoir des difficultés à garder l’équilibre ici et à manquer de souffle est totalement normal. Cela se travaille avec le temps, vous devriez donc voir une nette amélioration après quelques mois de pratique.
Enfin, il reste le cadre guidé qui vous permet de travailler plus facilement sur cet exercice en annulant partiellement le souci d’équilibre, pour ceux qui vraiment n’y arrivent pas du tout.
Si vous souffrez de un ou des genoux, il est préférable de ne pas descendre en totalité, réduisez l’amplitude et adaptez là à votre gêne. Dans beaucoup de cas, des genouillères maintenant vos articulations et tendons au chaud peuvent annuler toutes gênes ressenties.
C’est un exercice efficace sur lequel il est nécessaire de persister pour acquérir le mouvement, gagner en résistance et en équilibre.
2) LES EXTENSIONS NUQUE A UN BRAS
Et puis il y a les « EXTENSIONS NUQUE A UN BRAS », rien que de l’écrire j’en ai les coudes qui frissonnent !
Bon sang qui a dit qu’il fallait faire des extensions nuque à un bras en série de 30 répétitions ?
Quelle catastrophe, et pourtant il est difficilement envisageable de faire autrement sur cet exercice traumatisant et pour l’épaule, et pour le coude qui souvent ne peut se pratiquer que si vous êtes suffisamment souple.
Qui ne s’est jamais blessé à l’épaule en allant chercher trop loin derrière dans le mouvement avec l’haltère ?
Là aussi je suis certain que vous êtes nombreux à vous avoir provoqué des gênes, des douleurs, et autres tendinites avec l’extension nuque.
Est-ce un exercice dangereux ?
Non pour autant je ne le qualifierais pas ainsi pour la simple raison qu’il devient gênant uniquement si vous n’êtes pas suffisamment souple pour l’exécuter avec une charge lourde.
C’est pourquoi faire 8 répétitions à un bras derrière la nuque à 24 kg n’a aucun intérêt ici !
Cet exercice d’isolation s’avère efficace si vous le travaillé avec des charges modérées sur des séries plus ou moins longues, c’est-à-dire entre 20 et 30 répétitions. Ce n’est pas un exercice sur lequel il faut chercher la performance à tout prix, même si nous travaillons toujours dans une optique de progression.
Si vous êtes raide des épaules, alors vous éprouverez toutes les difficultés du monde à bien réaliser le mouvement derrière votre tête sans vous cogner le crâne, et sans avoir l’impression de vous disloquer le coude.
Si vous éprouvez beaucoup de difficultés, vous devrez dans un premier temps faire l’extension nuque à 2 mains, plus simple et moins exigeant au niveau de votre souplesse.
Une fois suffisamment souple et à l’aise, vous pourrez passer sur la version à un bras qui sera plus efficace pour isoler vos triceps.
Variante
Si toutefois le mouvement vous semble toujours trop traumatisant, rien ne vous prive de l’exécuter à la poulie basse avec une corde.
Placez-vous au sol, ou sur un banc devant la poulie basse, saisissez la corde et réalisez le même mouvement qu’avec haltère, de dos, derrière la nuque. La poulie vous force à une amplitude basse plus importante, donc encore une fois, il ne conviendra pas aux sportifs trop raides.
Enfin, le travailler sur des séries de 30 répétitions vous permet d’être plus progressif, et d’augmenter votre marge de progression.
Charger chaque semaine signifierait vite arriver aux limites de vos capacités physiques, au-delà d’un certain poids sur cet exercice la technique se dégrade très vite, et son efficacité chute en adéquation. Augmenter vos répétitions vous permet de continuer de progresser sans pour autant mettre à mal toute votre technique.
Voilà quelques conseils qui pourront sûrement vous aider à mieux vous positionner et améliorer vos techniques pendant vos entraînements.
Faites au mieux, comme toujours !
Et en attendant, je vous dis à la semaine prochaine, passez un super week-end 😉
10Loïc « Street » Stricher, auteur de la Méthode Street et éditeur du blog du même nom, athlète naturel depuis 11 ans, passionné par tout ce qui touche de prêt ou de loin à la musculation (entraînement, nutrition, suppléments), et gérant eCommerce d’une boutique de nutrition depuis 2013.
Merci pour les conseils 🙂