Séance dos + triceps à domicile

Dans une newsletter très récente j’ai mentionné comment j’intégrais quelques étirements bénéfiques à mes séances, je vous laisse découvrir ces conseils ici : Musculation : La Puissance des étirements !

J’ai filmé là une « séance de progression classique » de travail dont je ne change quasiment jamais ni l’ordre ni les exercices.

Comme pour ma séance pectoraux – biceps les performances filmées reposent sur la régularité et sur mon acharnement à progresser en améliorant les techniques cycle après cycle.

Quand je parle de performances, je n’ai pas la prétention de considérer ça comme telle comparativement à d’autres athlètes. Ce sont avant tout des performances personnelles à ce stade de ma progression.

Tractions à la barre fixe :

Comme j’ai pu le dire dans une précédente newsletter, à vrai dire, je démarre habituellement mes séances avec des tractions unilatérales à la poulie haute pour essayer de me refaire une santé aux tractions. Cependant pour cette vidéo je tenais à me filmer sur cet exercice en particulier, car c’est celui avec lequel je me suis forgé un dos en béton.

Pendant plusieurs années j’ai toujours démarré ma séance dos avec des tractions prise large et c’est de loin ce qui a été le plus efficace. J’en vois déjà me reprendre sur l’amplitude du mouvement qui pourrait être meilleur, cela dit pour ma part je n’ai jamais vu de différences significatives en gain de force ou en esthétique en me forçant à faire un mouvement complet (menton qui dépasse la barre, bras tendus en bas).

Rowing à la poulie basse :

Le plus important ici comme pour tous les exercices dos c’est de bien resserrer les omoplates en ramenant la barre vers soi. Dois je rappeler qu’il faut toujours garder les pectoraux sortis pendant le rowing, comme pour tous les exercices de dos ?

Pour ma part je commence a me ballotter d’avant en arrière ça sent la fin du cycle, au-delà ça va devenir de la rame ! Mais tant que ça passe je fonce (depuis j’ai atteins les 100 kg de manière assez calamiteuse sur la technique, donc pour éviter de me blesser je suis reparti à 80 kg tout en beauté, dans la finesse, comme une couturière).

Rowing T-Bar :

Placé juste avant le soulevé de terre histoire d’être d’attaque et paré à la guerre, car finalement la position s’en rapproche. Ce qui en fait donc un bon échauffement.

Soulevé de terre :

Mon exercice favori. J’aurais aimé avoir de l’acier dans le dos pour en faire 4 fois par semaine. Malheureusement je ne suis qu’un tas d’os et d’eau. Le mouvement recrute énormément de muscles et reste pour moi avec les tractions l’un des exercices a intégrer absolument à votre séance dos. Non seulement il muscle les jambes, les fesses, les lombaires, mais également les trapèzes, les biceps, avant-bras, dorsaux, la liste est longue…

C’est clairement un mouvement qui forge le corps et le force à s’adapter à des pressions incroyables, il peut faire peur pour ça, mais c’est un excellent moyen de vous construire un dos et d’améliorer votre résistance à l’effort.

J’avoue il « peut » y avoir un coût a payer. Car, mal exécuté il peut devenir le pire cauchemar pour votre colonne vertébrale. Beaucoup en sont effrayés. Je n’irais pas jusque-là, des élévations latérales mal exécutées à 10 kg peuvent aussi avoir le dernier mot sur la coiffe des rotateurs et vous handicaper à moyen terme. Certes, un problème à l’épaule et surement moins « dramatique » qu’une hernie discale.

Pensez donc à toujours rester droit, bas du dos cambré et à descendre vos fesses avant votre buste pour ne pas transformer votre mouvement en soulevé de terres jambes tendues. Bien évidemment gainé, ventre rentré, abdos contractés, épaules bloquées, buste sorti.

A 10 réps sur 3 séries c’est un début. Prochaine étape, passer sur 8 répétitions pour me permettre de continuer encore un peu ma course à la fonte et valider les 180 kg. Si d’ici là je ne deviens pas trop sale sur mon mouvement. Sinon tant pis je remets ça à plus tard et je décharge pour reprendre un cycle.

Pour tous ceux qui pataugent les deux pieds dans la semoule, je vous invite vivement à vous procurer mon Ebook Tome 2 – Comment prendre du muscle à domicile ?

Magic Tryceps haltères :

Pourquoi pas à la barre ?
J’étais à la barre pendant des mois, en fin de cycle j’ai décidé de reprendre aux haltères. J’ai un tendon au coude qui me gêne à chaque répétition, d’où les coudières. Ça règle en partie les problèmes à condition qu’elles soient bien serrées et évidemment à condition d’avoir fait un échauffement au préalable (a conseiller à tout ce qui ont ce problème ou ceux qui ont des petites douleurs. Ça ne remplace pas un échauffement ni des étirements).

Extension nuque barre :

J’ai fais le tour des exercice triceps, celui-ci me permet de prendre assez lourd tout en gardant des séries de 20 répétitions sans devenir trop dégueulasse sur la technique.

Depuis je suis repassé à l’extension nuque à un bras pour mieux isoler les triceps car la charge sur l’extension nuque barre ne me permettait plus de respecter la technique. Et en premier exercice je fais maintenant du magic tryceps à la poulie basse. J’ai mis du temps à trouver le bon emplacement devant ma poulie, de placer et surélever le banc de manière à avoir la même amplitude de mouvement que j’avais à la barre et pour ne pas le transformer en barre front.

MOT DE LA FIN

Suite à la parution de la vidéo fin d’hiver 2015, certains m’ont dit que j’en faisais peu. Je vous laisse vous-même juger de la pertinence de cette critique en essayant de réaliser les 4 exercices dos avec les mêmes charges de travail. Et ensuite nous pourrons débattre si oui ou non cela semble peu.

Plus vous progressez dans vos performances, plus vous devrez réduire vos nombres de séries, augmenter vos temps de repos entre vos séries et entre vos exercices. A moins d’avoir un programme de powerlifting adéquat il est difficile de vouloir progresser indéfiniment sur tous vos exercices en gardant la même quantité de travail. Ne passant pas mes journées sur le canapé à ne rien faire, la récupération ne suit évidemment pas et on ne monte pas au-delà de 150 kg au soulevé de terre sans prendre moins de 1’30 entre ses séries.