Programme de musculation à domicile - Progresser en musculation home gym ou salle

RE: Programme de musculation à domicile

Anonyme 1213 — Sat, 29 Jun 2019 07:58:48 +0000

Salut Ssone,

Alors à ta place je remplacerais le curl Zottman par du curl incliné et le curl barre par du curl pupitre unilatéral (pourquoi pas en prise neutre).

Pour le dos, je vois qu'il y a deux fois des tractions ainsi que du rowing barre (Yates ou carrément à 90° ?). Une alternative au rowing barre (que je pratique également) est le rowing à un bras sur banc avec haltère, qui est d'ailleurs très efficace à condition de bien décrocher l'épaule. Enfin je conserverais une fois les tractions et mettrais du rowing à la poulie basse pour remplacer les remplacer dans l'autre séance. Je sais que l'apprentissage est important en full body mais les tractions ça pompe pas mal d'énergie.

Et enfin, pourquoi ne pas cycler également aux tractions, dips et mollets ? Car faire le max à chaque séance me semble un peu trop taxant nerveusement ?

RE: Programme de musculation à domicile

Anonyme 1359 — Fri, 28 Jun 2019 09:42:22 +0000

Salut Ssone !

Pour ce qui est des Elevations laterales, postérieures, triceps kickback et écartés halteres, n'hésite pas a monter en répétions ! Des exos d'isolation nécessite souvent une fourchette de répétions plus hautes.

Le zottman curl, pourquoi ? L'intérêt, d'après les forums superphysique, lamethodestreet, les podcasts de Rudy etc... Montrent que c'est un exo inutile, popularisé par YouTube...

Pour les Tractions et Dips, pourquoi ne oas faire une vrai progression ? Par exemple, 10*4 avec 1' de repos et progresser pour arriver a 10*10? (sans lest j'entends).

En espérant avoir pu t'apporter des pistes pour mieux progresser ?

Programme de musculation à domicile

Anonyme — Tue, 18 Jun 2019 07:58:54 +0000

Salut,
Après plusieurs semaines à tester plusieurs programmes et méthodes, j'ai fini par retenir ce programme full body 3x/semaine mais avec que 2 séances de jambes.

Ca donne un programme en 2x full + 1x haut du corps.
Le système de progression sera 3 series de 8 à 12réps
On part avec une charge à "X"kg sur 8 réps, ensuite arrivé à 12 rép, je charge d'environ 10% et je repasse à 8 réps.

Voici mon programme :

Jour 1
Squat 3x8/12
SDTR 3x8/12
DI barre 3x8/12
Rowing barre 3x8/12
Elévations lat altères 3x8/12
zottman curling altères 3x8/12
Extensions mollets unilat PDC 3xmax

Jour 2
Repos / abdos

Jour 3
Tractions 3xmax
Dips 3xmax
écartés altères 3x8/12
Triceps barre au front 3x8/12
DM barre 3x8/12
Curls barre 3x8/12

Jour 4
Repos/Abdos

Jour 5
SDTR 3x8/12
Squat 3x8/12
Développé couché 3x8/12
Tractions 3xmax
Elevation post 3x8/12
Triceps kickbacks 3x8/12
Mollets Extentions assis 3x8/12

Jour 6
Repos
J7:
Repos/Abdos/Etirements

Je travaille 2 x par semaine les jambes et 2 x par semaine les biceps et triceps.
3x/semaine Pecs/Ab/Dos/Epaules.

Qui en dit quoi ?