Lundi - Pectoraux

1. Développé décliné : 4 séries de 8-12 répétitions
2. Développé couché avec haltères : 4 séries de 8-12 répétitions
3. Écarté couché avec haltères : 3 séries de 10-15 répétitions
4. Pull-over : 3 séries de 10-12 répétitions
5. Gainage (planche) : 3 séries de 1 minute

Mardi - Biceps et Triceps

1. Curl incliné : 4 séries de 8-12 répétitions
2. Curl marteau : 4 séries de 8-12 répétitions
3. Curl marteau : 3 séries de 10-12 répétitions
4. Dips : 4 séries de 8-12 répétitions
5. Magic triceps : 4 séries de 8-12 répétitions
6. Extension des triceps à la poulie en pronation : 3 séries de 10-12 répétitions

Mercredi - Dos

1. Soulevé de terre : 4 séries de 6-8 répétitions
2. Traction à la poulie haute devant : 4 séries de 8-12 répétitions
3. Rowing barre sur banc : 4 séries de 8-12 répétitions
4. Rowing à un bras haltère: 4 séries de 10-12 répétitions
5. Gainage (planche) : 3 séries de 1 minute

Jeudi - Épaules et Mollets

1. Elévations latérale avec haltères : 4 séries de 8-12 répétitions
2. Oiseau sur banc incliné : 4 séries de 10-15 répétitions
3. Développé avec haltères : 4 séries de 10-15 répétitions
4. Rowing debout prise serrée : 4 séries de 12-15 répétitions
5. Mollets debout à une jambe : 4 séries de 12-15 répétitions

Vendredi - Jambes

1. Squat avec haltères : 4 séries de 8-12 répétitions
2. Leg extension assis : 4 séries de 10-12 répétitions
3. Fentes : 4 séries de 10-12 répétitions (chaque jambe)
4. Soulevé de terre jambes tendues : 4 séries de 10-12 répétitions