Programme 3 jours semaine - Débuter la musculation home gym ou salle

RE: Programme 3 jours semaine

Street — Sat, 31 Aug 2019 08:21:40 +0000

Si tu remplaces ton extension nuque à un bras par du magic tryceps tu vas encore alourdir ta séance !

Ton organisation n'est pas mal, même si effectivement le volume est énorme ! ;)

RE: Programme 3 jours semaine

Anonyme 1383 — Fri, 30 Aug 2019 08:08:33 +0000

Puis je mettre le Développé couché prise serrée et remplacer l'Extension nuque à un bras par le MagicTrYceps et faire ces exos le mercredi et ainsi assouplir le lundi!?

RE: Programme 3 jours semaine

Anonyme 1383 — Fri, 30 Aug 2019 07:39:39 +0000

@street

non 1h 1h15 environ je prends 1min30 entre chaque exo et série. Pour les exos comme le curl concentré j'enchaine droite puis gauche. Et bien souvent les abdos je les fais les jours off!! ?

RE: Programme 3 jours semaine

Street — Fri, 30 Aug 2019 07:29:12 +0000

Salut Regis,

Cela te fait des séances de plus de 2 h, non?

Programme 3 jours semaine

Anonyme 1383 — Fri, 30 Aug 2019 07:16:53 +0000

Bonjour, j'aurais besoin d'avis expert sur un programme tiré du site avec de petit changement!

Merci d'avance pour votre aide! ?

Lundi (dos, épaules, triceps)

Tractions prise large : 4 séries PDC
Rowing à un bras avec haltère : 3 séries de 8 à 12 répétitions
Rowing 45° à la barre en pronation : 4 séries de 8 à 12 répétitions

Oiseau avec haltères : 4 séries de 10 à 15 répétitions
Rowing barre coudes ouverts : 4 séries de 15 à 20 répétitions

Développé couché prise serrée : 4 séries de 8 à 12 répétitions
Extension nuque à un bras : 4 séries de 8 à 12 répétitions

Gainage abdominal : 4 séries de 1 min

Mercredi (cuisses, mollets, abdominaux)

Squat kettlebell : 4 séries de 8 à 12 répétitions

Fentes avec haltères : 3 séries de 10 à 15 répétitions

Soulevé de terre jambes tendues : 4 séries de 8 à 12 répétitions

Mollets debout à une jambe : 4 séries de 10 à 15 répétitions

Crunch : 4 séries de 1 min
Enroulement de bassin : 4 séries de max de répétitions

Vendredi (pectoraux, épaules, biceps

Développé décliné (couché=douleur épaules) : 4 séries de 8 à 12 répétitions
Écarté incliné : 3 séries de 10 à 15 répétitions
Pull over : 3 séries de 15 à 20 répétitions

Élévation latérale avec haltères : 4 séries de 10 à 15 répétitions
Développé haltères : 4 séries de 10 à 15 répétitions

Curl incliné : 3 séries de 8 à 12 répétitions
Curl concentré : 4 séries de 8 à 12 répétitions (une minute de repos entre chaque bras)

Gainage oblique : 4 séries de 1 min