Lundi - Pectoraux

1. Développé décliné : 4 séries de 8-12 répétitions
2. Développé couché avec haltères : 4 séries de 8-12 répétitions
3. Écarté couché avec haltères : 3 séries de 10-15 répétitions
4. Pull-over : 3 séries de 10-12 répétitions
5. Gainage (planche) : 3 séries de 1 minute

Mardi - Biceps et Triceps

1. Curl incliné : 4 séries de 8-12 répétitions
2. Curl marteau : 4 séries de 8-12 répétitions
3. Curl marteau : 3 séries de 10-12 répétitions
4. Dips : 4 séries de 8-12 répétitions
5. Magic triceps : 4 séries de 8-12 répétitions
6. Extension des triceps à la poulie en pronation : 3 séries de 10-12 répétitions

Mercredi - Dos

1. Soulevé de terre : 4 séries de 6-8 répétitions
2. Traction à la poulie haute devant : 4 séries de 8-12 répétitions
3. Rowing barre sur banc : 4 séries de 8-12 répétitions
4. Rowing à un bras haltère: 4 séries de 10-12 répétitions
5. Gainage (planche) : 3 séries de 1 minute

Jeudi - Épaules et Mollets

1. Elévations latérale avec haltères : 4 séries de 8-12 répétitions
2. Oiseau sur banc incliné : 4 séries de 10-15 répétitions
3. Développé avec haltères : 4 séries de 10-15 répétitions
4. Rowing debout prise serrée : 4 séries de 12-15 répétitions
5. Mollets debout à une jambe : 4 séries de 12-15 répétitions

Vendredi - Jambes

1. Squat avec haltères : 4 séries de 8-12 répétitions
2. Leg extension assis : 4 séries de 10-12 répétitions
3. Fentes : 4 séries de 10-12 répétitions (chaque jambe)
4. Soulevé de terre jambes tendues : 4 séries de 10-12 répétitions

J'aimerais avoir votre avis, je me suis mise au foot et il faudrait que je fasse du renforcement musculaire à la maison.

qui répertorie des exos ciblés sur le foot, qu'en pensez-vous ? ils paraissent cohérents  ?

Merci !

Salut à tous, je me présente, Victor, 17 ans, amateur de sport en tout genre. Je me suis inscrit en salle (fitness Park) il y a 4 jours (j’ai de la chance la mienne a réouvert plut tôt que prévu ). Je ne sais pas si je peux être défini comme un débutant, j’ai pratiqué durant 10 mois de la musculation à domicile (banc incliné, décliné et plat, barre de tractions, haltères), en utilisant l’un des programmes full body présenté sur internet, j’ai donc déjà un certaine base et connaissance des exercices.

Pour mes débuts en salle, j’ai choisi un programme PPL. Je l’ai adapté en fonction de mes préférences, en remplaçant les exercices que je ne pense pas maîtrisé totalement voire même avec lesquels je pourrais me blesser facilement (je sors d’une blessure liée à un psoas trop raide avec encore quelques douleurs). Avant de vous le présenter, je tiens à préciser que j’ai réalisé une séance « test » avec un coach présent dans la salle, afin qu’il me montre comment réalisé les exercices de bases avec la bonne technique (DC, SDT, Squat, tirage vertical, tirage horizontal, développé épaules machines), celui-ci a jugé que mon exécution était globalement la bonne, et donc je que devais continuer à la consolider pour l’assimiler au maximum,

Voici le programme :

Séance Push :
-Développé couché (qui remplace le développé décliné) (4x8-12 rep)
-Écarté couché (3x15-30 rep)
-Pull over en travers d’un banc (3x12-20 rep)
-Élévation latérale avec haltères (4x15-30 rep)
-Développé épaules à la machine (qui remplace le développé militaire) (4x8-12 rep)
-Dips entre deux bancs (qui remplacent les dips prise serrée) (4x8-12 rep)
-Extension des triceps à la poulie haute avec corde (4x12-20 rep)
-Gainage oblique (4x1min)
-Étirements (5min)

Séance Pull :
-Traction à la poulie haute prise large devant (4X8-52rep)
-Rowing avec haltères sur banc incliné (4x8-15 rep)
-Rowing assis à la poulie basse en prise neutre (3x12-20 rep)
-Oiseau avec haltères sur banc incliné (4x15-40 rep)
-L-fly avec haltère sur banc (qui remplace le L-fly assis à la poulie basse) (4x15-20 rep)
-Curl avec halteres (qui remplace le curl incliné) (4x12 à 20 rep)
-Curl prise marteau (4x12-20 rep)
-Gainage abdominal-planche (4x1min)
-Étirements (5mins)

Séance Legs :
-Presse à cuisse incliné (qui remplace le squat avant) (4x8-12 rep)
-Fente avec pied arrière sur banc (4x10-15 rep)
-Leg curl debout à une jambe (4x12-20 rep)
-Soulève de terre jambes semi-tendues (4x8-15 rep)
-Mollets à la presse cuisse (4x12-30 rep)
-Crunch sur la Swiss Ball (qui remplace les crunch) (4x1min)
-Enroulements de bassin (4x10-15 rep)
-Étirements (5mins)

Voilà à quoi ressemblera mon programme (pour le moment, avant confirmation par vos soins :grin:). Je vais maintenant vous expliquer pourquoi j’ai fait le choix de remplacer certains exercices par d’autres.

Pour la séance Push :
Premièrement, j’ai une préférence pour le développé couché au développé incliné, j’avais de meilleur sensation chez moi au niveau des pecs ( je faisais du DC haltères). Pour le développé épaules à la machine, je trouve que c’est plus safe que sur le développé militaire (peut-être que je me trompe ?). Au niveau des dips, j’ai préféré placer celles entre deux bancs, plutôt que les dips prise serrée, que je n’ai jamais pu tester et dont je pense ne pas avoir la force nécessaire pour en faire (chez moi je faisais des dips lestées jambes tendues).

Pour la séance Pull :
Deuxièmement, j’ai décidé de remplacer le L-fly à la poulie basse par du L-fly sur banc avec haltère pour la simple et bonne raison que je ne veux pas déranger les gens à utiliser une poulie pour « seulement » travailler la coiffe des rotateurs alors que je peux le faire sur un banc. J’ai une préférence pour le curl avec haltères au détriment du curl incliné que j’ai expérimenté pendant plusieurs mois sans apercevoir de réels résultats (à l’inverse du curl halteres avec lequel je continue à prendre en masse).

Pour la séance Legs :
Troisièmement, j’ai choisi la presse à cuisse à l’inverse du squat avant pour préserver mon genoux gauche ainsi que mon bas du dos (je sors d’une blessure de 9 mois suite à une chute en vélo sur le genoux gauche qui m’a provoqué des problèmes au niveau du bas du dos, autour du psoas). De plus, je manque de mobilité au niveau des chevilles et de la hanche, quand je fais du squat, je suis obligé d’utiliser des cales pour me permettre de descendre plus bas. Je préfère donc en premier lieu travailler ma mobilité pour réaliser le squat d’ici quelques mois. Toutefois, j’ai laissé le soulevé de terre jambes semi-tendues, le coach avec qui j’étais m’a vraiment donné de bons conseils, je n’ai senti aucunes douleurs au bas du dos quand je l’ai réalisé (comme pour le squat vous me direz, mais je suis moins confiant dessus), je pense donc pouvoir le continuer en gardant la même technique. Enfin, j’ai remplacé les crunch basiques par les crunch à la Swiss ball pour plus de sécurité.

Dès que j’aurais une technique parfaite sur tous les exercices, je réaliserais des cycles de progression.

Voilà je pense avoir dit l’essentiel (:sweat_smile: désolé pour la longueure du texte, il fallait que j’en dise le maximum). Merci à ceux qui me donneront leur avis. :grin:

Pnniu

 

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Voici mon programme :

Mon échauffement est toujours le même, sauf pour la séance jambe, le voici :

Épaules avec élastiques : coiffe des rotateurs, tirage élastique arrière épaules; curl biceps avec élastiques; rowing avec élastiques; abdominaux (10s de moutains Climbers); extensions Triceps avec élastiques; squat à vide; échauffement poignet; coudes).

Jour A (Dos, Biceps) :

- Tractions en pronation prise large (4x8 reps) 1min30s de repos (je suis en train de revoir mon exécution qui s’avère être mauvaise);

- Rowing à un bras haltères (4x8-15 Reps à 8kg, 1min30s de repos);

- Oiseau sur banc incliné avec haltères (3x12-20 Reps à 6kg, 1min de repos);

- Pull over avec haltères ( 4x12-20 Reps à 8kg).

- Curl incliné avec haltères à 8kg (3x12reps-20 reps, 1min30s de repos);

- Curl au pupitre avec haltères à 8kg (3x12-20reps, 1min30s de repos);

- Curl prise marteau avec haltères à 10kg (3x12-20reps, 1min30s de repos).

Jour B (Pectoraux, Triceps) :

- Développé couché avec haltères à 7kg (4x8-15 reps, 1min30s de repos);

- Pompe surélevé lesté (à 5kg) mains écartés (3x12-20 reps, 1min30s de repos);

- Développé incliné kettelbell prise serrée à 12 kg (3x12reps, 1min30s de repos);

-Écarté incliné avec haltères (2x15 reps à 6kg, 1min de repos)

- Extension triceps couché avec haltères à 7kg (4x12reps, 1min30s de repos);

- Extension nuque avec haltères à 7kg (3x12-20reps, 1min30s de repos);

- Kickback avec haltères à 6kg (2x20-30reps, 1min30s de repos).

Jour C (Jambes) :

Suite à ma tendinite, même si je ne ressens plus de douleurs, je pratique une rééducation (que je compte séparer de mes séances jambes au fil du temps), du coup ma séance s’organise d’une façon particulière :

- Squat gobelet (je ne descends pas plus bas que le genoux, car je n’ai pas la souplesse pour et je ne souhaite pas réactiver ma douleur) avec haltère à 7kg (4x12-20reps, 1min30s de repos);

- Fente avant avec haltères (4 séries de 12-20reps, 1min30s de repos);

- Relève de bassin avec kettlebell à 12kg (4x16rep, 1min30s de repos)

Exercices de rééducation avec kettlebell et élastiques :

- Sorte de fente, genoux à terre, kettlebell dessus, permet de travailler la mobilité de la cheville (3x30 reps à 8kg de chaque côté, 1min30 s de repos);

- Exercices avec élastiques force noir pour activer les fessiers.

- Soulève de terre à une jambe avec kettlebell à 12kg (3x12reps, 1min30s de repos).

Jour D (Épaules, Abdominaux) :

- Élévation latérale avec haltères à 7kg (4x12-20 reps, 1min 30s de repos);

- Oiseau sur banc incliné avec haltères à 6kg (4x12-20 reps, 1min30 s de repos);

- L-fly allongé avec haltères (2x20-30 reps, 1min de repos).

Voilà à quoi ressemble mon programme, ce qui me fait au total 5 séances par semaines (je fais 2 jours on suivi d’un jour off) auquel je rajoute 1 séance de course à pied (10km). J’aimerai si possible réaliser 4 séances, tout en pouvant prendre davantage de masse musculaire. Cependant je ne sais pas comment organiser mon programme.

Je sais que de nombreuses choses ne vont pas et je souhaiterai obtenir votre avis.

J’aurais également plusieurs questions, qui sont les suivantes :

Que me conseillez-vous pour mon échauffement, est-il correcte ?

Au niveau de séances, sont-elles bien organisées/placées dans la semaine ?

Les exercices choisis sont-ils bénéfiques pour prendre de la masse, par quoi en remplacer certains (sachant que je possède une barre droite).

Les temps de repos sont-ils adéquates ?

J’ai du mal à sentir mes pectoraux, j’ai une prédominance au niveau des épaules, ai-je eu raison de ne pas inclure de développé militaire à mes séances épaules ?

Pour la séance jambe, puis-je conserver le squat ou le remplacer par un exercice alternatif ?

Je pense avoir dit la totalité des pensées qui me tracassaient depuis un certain temps. Désolé pour ce (très) long message et merci à ceux qui me répondront et qui auront eu la foi de parvenir jusqu’ici 😁.

Voila,ça va faire 1 an en mars prochain que j'ai fait une dissection aortique et carotidienne de type A (5% de survie),avec remplacement de l'aorte ascendante et de la crosse aortique sans sequelles,je me suis bien remis de toutes cette histoire,je voudrais reprendre la musculation pas pour soulever de lourde charge mais juste assez pour reprendre un peu de masse musculaire car j'ai perdu 18kg je suis passé de 98kg a 80kg,a cause de cette maladie je ne peu plus soulever de lourde charge 15-20 kg max et pas de développé couché a cause du risque de compression sur le thorax et aussi de la partie de l'aorte dite descendante non opéré,je voulais savoir si il existait des exercices que je pourrais pratiqué sans risque pour ma santé merci